Alongamento e mobilidade são os mais ignorados, mas também as partes mais incompreendidas do condicionamento físico. A mobilidade é a capacidade de se mover livre e facilmente, enquanto o alongamento é uma maneira fundamental de conseguir isso. Nós nascemos neste mundo em plena mobilidade, major, o?Usá-lo ou perdê-lo?O conceito entra em jogo e a maioria das pessoas começa a endurecer lentamente. É comum que as pessoas se sintam geralmente opressivas à medida que envelhecem, mas pessoas verdadeiramente sedentárias podem ser enterradas em seus próprios corpos, incapazes de ficar em pé ou andar sem armas impotentes.
A boa notícia é que não só a mobilidade pode ser sustentada desde cedo, mas podemos recuperar a capacidade de se mover livremente. A antiga exigência de esticar os tendões, quadríceps e peito por trinta segundos cada um não deu resultados muito bons, precisamos considerar como restaurar nossa capacidade total de movimento. Em artigos anteriores, examinamos o rolamento da espuma e os elementos essenciais de descanso e recuperação. Não deixe de ler esses dois artigos, pois eles serão referenciados em nossa discussão abaixo.
- Mobilidade e alongamento podem ser integrados aos seus treinos de três maneiras únicas: a chave é gastar tempo trabalhando nas áreas do seu corpo que mais precisam.
- Em vez de apenas fazer alongamentos e exercícios aleatórios.
- Encontrar áreas restritas à medida que você gasta tempo explorando a mobilidade para determinar suas necessidades individuais.
- Isso significa realizar exercícios de mobilidade para determinar quais áreas estão restritas.
- Isso começará a completar seu perfil de movimento pessoal e limitá-lo.
Sistema nº 1? A abordagem clássica do alongamento
Sistema nº 2? Treinamento integrado
Sistema 3? Sessões de treinamento de mobilidade
O alongamento estático não deve ser usado antes do treinamento porque está realmente relacionado à menor potência, resistência reduzida e alto risco de lesões. O alongamento dinâmico teve melhores resultados na abertura de articulações e músculos aos seus limites atuais, mas sem efeitos colaterais negativos. Os trechos dinâmicos geralmente não geram grandes ganhos de mobilidade e, portanto, devem ser reservados como aquecimento.
Veremos principalmente o sistema nº 2 e por que essa mudança de paradigma na estrutura de treinamento pode lhe dar melhores resultados. O sistema 3 e sessões específicas de treinamento de mobilidade também serão referenciadas e um exemplo será dado. Realizaremos exercícios de mobilidade e liberação auto-mistíscia entre séries durante o tempo que você normalmente descansa.
Sistema 2 – Treinamento: foco na parte superior do corpo
Aquecimento: 2 x 10 m de caminhada do joelho, estiramento do quadrilátero, quatro passos, slots para caminhada e chute na perna. Em seguida, faça 15 círculos de braços para frente e para trás e 15 saltos de agachamento.
Rolo de espuma: a coluna do peito dura 3 minutos; gire os bibs por 2 minutos cada.
Exercitando-
Em seguida – Leve 3 minutos para esticar os flexores do quadril em ambos os lados, mantendo o tronco provocado para não esticar o abdômen. Use uma parede para esticar o tendão da panturrilha e de Aquiles, conforme descrito no artigo sobre mobilidade do tornozelo. Voltar.
Sistema nº 3 – Treinamento de Mobilidade de Agachamento
Aquecimento: Caminhada de 2 x 10 m do joelho, estiramento do quadríceps, quatro passos, slots para caminhada e chute na perna.
Passar tempo em mobilidade e alongamento vai compensar a longo prazo, permitindo que você treine de forma mais eficiente e reduza o risco de lesões. Lembre-se sempre de manter seu limiar pessoal e que é possível esticar durante um treino. Seu objetivo deve ser padrões de movimento ideais e uma gama completa de movimentos para todas as suas articulações. A faixa específica de movimento será específica para o corpo de sua maquiagem, e o objetivo é um movimento eficaz, não ganhar uma competição de alongamento. Saia e gaste um tempo de qualidade cuidando do seu corpo e você será grato por isso nos próximos anos.