Nos últimos anos, a popularidade da musculação aumentou, e o American College of Sports Medicine classificou-o como a tendência de fitness número um em 2015, e é fácil entender o porquê. Há muitas vantagens, incluindo conveniência, baixo custo e diversão, para citar alguns.
O treinamento com pesos como metodologia teve poucas inovações para o público em geral; A maioria das pessoas vê isso apenas como uma combinação de flexões, flexões e agachamentos sem peso, mas o treinamento com pesos pode ser muito mais do que isso.
- Há um mundo dinâmico de maneiras únicas de manipular um exercício para torná-lo muito mais estimulante e eficaz.
- O exercício do peso corporal não é apenas um “finalizador”.
- Exercício após os exercícios de halterofilismo acabarem.
As bombas são um grampo para exercícios de peso corporal, mas há muitas variantes de movimento único.
Por que tantas pessoas consideram a musculação limitada?Porque a única variável que eles sabem ajustar é o número de repetições. Por exemplo, no início, o objetivo de uma pessoa pode ser realizar 50 flexões seguidas. Quando a pessoa chegar lá, qual é o próximo passo?Oitenta, noventa ou 100 bombas?
Esse tipo de pensamento é linear e limitado, quando, de fato, os exercícios de peso corporal são extremamente versáteis e podem ajudar qualquer pessoa a desenvolver massa muscular magra e aumentar a força.
Neste artigo, mostrarei três métodos que uso há anos para ajudar a tornar a musculação mais eficaz:
Aplicando cada uma das técnicas acima, você pode dificultar qualquer exercício com peso corporal e transformá-lo de um exercício de resistência (muitas repetições) em um exercício de força (repetições fracas). Vamos cobrir cada um deles individualmente.
No levantamento tradicional, os ângulos são constantemente ajustados para atingir diferentes fibras musculares dentro do mesmo grupo muscular. Fundo.
Ao realizar exercícios de peso corporal, os ângulos também podem ser manipulados para atingir diferentes regiões do mesmo grupo muscular. Por exemplo, se você fizer o impulso normal, você aponta principalmente para o meio do peito.
Bombas tradicionais apontam para o meio do peito
Quando você coloca os pés em uma cadeira ou mesa, quando você empurra para baixo, você aponta para o topo do peito.
Bombas em declínio movem o peso corporal para cima através do peito.
Se você levantar a parte superior do corpo colocando as mãos sobre uma mesa enquanto empurra para cima ou (para os mais avançados) usar uma barra de imersão ou anéis para fazer lacunas, ele apontará para os peitorais inferiores.
Aqui estão mais alguns exemplos
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Como eu disse antes, a maioria das pessoas considera o treinamento baseado em peso corporal como linear, eles estão apenas tentando aumentar o número de repetições, mas distribuir seu peso corporal durante o exercício é outro fator que você pode manipular para o exercício. Mais.
Por exemplo, em um lagarto tradicional, ele geralmente distribui seu peso uniformemente sobre ambos os braços: 50% do peso da parte superior do corpo está no braço direito e 50% à esquerda.
Mas e se eu tivesse que mover mais peso em um braço?Isso dificultaria as coisas? Você está apostando.
Mover vários em um braço força os músculos do peito a recrutar mais fibras musculares, tornando o exercício mais difícil e eficaz.
Bombas irregulares recrutam mais fibras musculares no peito do que as bombas tradicionais.
Fazer lagartos desta forma permitirá que você se canse em uma faixa de teste mais baixa e ajudá-lo a desenvolver mais tecido magro.
Existem outras partes do corpo onde a distribuição do peso corporal também pode ser manipulada para seu benefício:
Para cada exercício que você faz, pense em como você pode manipular a distribuição do seu peso corporal para dificultar o exercício.
Esta é uma das formas mais eficazes de desenvolver massa muscular magra usando apenas exercícios de peso corporal. O treinamento excêntrico é uma técnica extremamente eficaz para causar micro-trauma (cujo reparo é o que constrói nossos músculos).
Parte da razão é que o músculo é mais forte durante a parte excêntrica de um movimento, então se você se concentrar apenas no concêntrico (a parte do movimento onde o músculo é encurtado), você não vai cansar o músculo completamente.
A outra vantagem de se concentrar no excêntrico é que aumenta o tempo sob estresse. Aumentando o tempo sob tensão, você fica mais cansado das unidades motoras.
Existem vários métodos para treinamento excêntrico, aqui estão três que eu achei eficaz:
O treinamento excêntrico (também chamado de treinamento negativo) ajuda a recrutar o maior número possível de unidades motoras, adicionando tempo sob estresse.
Como você pode ver, a musculação pode ser muito mais difícil do que simplesmente aumentar o número total de repetições. Usar as abordagens descritas aqui transforma o exercício com peso corporal em algo muito mais dinâmico. , incluindo o ângulo do exercício, a distribuição de seu peso e a velocidade de suas repetições.
Experimente uma dessas técnicas durante o seu treinamento de hoje, você notará que a dificuldade do seu treinamento aumentará consideravelmente, com o tempo você pode até começar a combinar várias técnicas para aumentar ainda mais a eficácia de seus treinos.
Com essas técnicas, você pode transformar qualquer exercício de peso corporal em um para desenvolver músculos, melhorar a força e melhorar o físico.
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