Se você está lendo isso, você provavelmente está curioso como você pode usar os dados para aumentar o tamanho dos músculos. Muitos de vocês podem estar familiarizados com o VBT (treinamento baseado em velocidade) como uma maneira de autorregular cargas de treinamento e fornecer feedback visual durante as sessões de velocidade e energia. Mas isso não é tudo que a velocidade pode fazer. Há boas evidências de que a velocidade pode ser eficaz no fornecimento de feedback instantâneo durante os exercícios de hipertrofia.
Vamos ver duas maneiras de usar dados de velocidade para promover o crescimento muscular (e uma terceira maneira que não requer uma ferramenta de monitoramento).
O carregamento baseado em porcentagem nem sempre é preciso
Em teoria, o carregamento baseado em porcentagem é excelente. Você testa o máximo de uma repetição (1WD) e pula, você pode identificar exatamente qual carga usar com base em uma determinada porcentagem. Infelizmente, os percentuais não correspondem à realidade. Na verdade, um elevador bem sucedido se ajusta na mosca de acordo com as sensações. Halterofilistas menos experientes provavelmente tentarão igualar as porcentagens exatas e 1WD que foram testadas há oito semanas, embora isso não seja o melhor para o seu progresso.
O uso da velocidade pode simplesmente dar-lhe a visão objetiva que você não tem atualmente. Para alguns exercícios, a busca é bastante clara: há uma alta correlação (0,98) entre uma porcentagem relativa de carga e velocidade. 1 Isso significa que se você quiser treinar 80% do seu 1WD, haverá uma saída de velocidade correspondente.
Também não é coincidência. Em um estudo, mais de 100 indivíduos fortemente treinados realizaram um teste de cama 1WD enquanto os pesquisadores mediram sua velocidade de movimento. Dê uma olhada na Tabela 1, para cada porcentagem, você notará uma saída de velocidade associada. não foi aleatório, os pesquisadores retestaram os sujeitos posteriormente e não houve diferença entre as duas sessões.
Tabela 1 – Porcentagem de cargas de saída rápida (Gonz-lez-Badillo
Para aqueles que usam ferramentas baseadas em velocidade como a banda PUSH, esta é uma ótima notícia, pois permite determinar exatamente o quão rápido você deve trabalhar com base na carga relativa prescrita pelo seu treinador.
Por exemplo, suponha que você fez um teste 1WD (ou um teste estimado) para a mentira desenvolvida e acabou sendo de 120 kg. Agora, digamos que seu treinador lhe pediu para treinar entre 75 e 80% (ver Tabela 2) de seu 1WD: esta carga é de 90-96 kg. Na primeira semana, esta pode ser a carga certa, mas e as semanas dois, três e quatro?Seu 1WD vai flutuar e esses 96 kg não serão mais 80%.
Tabela 2 – Metas de treinamento e configuração de carga
Então, vamos fazer isso em vez disso: Olhe para trás na Tabela 1 e encontre a velocidade que corresponde a 75% e 80%, é de 0,48 a 0,56 Agora, quando você faz sua primeira série de trabalho e as primeiras repetições são em torno de 0,7 m/s, você vai saber que é hora de ganhar peso. Basta ajustar a carga até encontrar o peso certo para esta intensidade e sessão. Nota: Você deve sempre observar as primeiras repetições de uma série, especialmente durante um programa de hipertrofia onde a velocidade diminuirá ao longo de um conjunto.
A Tabela 1 é, no entanto, um pouco enganosa, pois reflete apenas o exercício de mentira desenvolvido. Cada exercício terá um perfil de carga de velocidade diferente. É por isso que você pode precisar criar seus próprios perfis personalizados para seus elevadores grandes (até que a pesquisa chegue aos de nós que os precedem). Isso pode ser feito através de um teste submaximum 1WD usando uma ferramenta baseada em velocidade, que permite criar um perfil de velocidade de carga para qualquer exercício.
A perda de velocidade é a diferença percentual entre a repetição mais rápida de uma série e a repetição mais lenta. Sabemos que existem três mecanismos-chave para o crescimento muscular. Um desses fatores é o estresse metabólico. Pesquisa que utiliza a velocidade como indicador de estresse e fadiga nos mostra que existem diferentes faixas de perda de velocidade para diferentes qualidades de treinamento. 2 Por exemplo, se a perda de velocidade estiver entre 40 e 60%, a qualidade do treinamento de alvo será principalmente hipertrofia. Pelo contrário, se a perda de velocidade for inferior a 20-25%, a meta da unidade cairá principalmente abaixo da velocidade e potência.
Com o rastreamento de velocidade, podemos sempre ter certeza de obter estímulos suficientes para gerar a resposta de impulso desejada sem nos matar no processo. Por exemplo, atingir uma perda de 60% muitas vezes pode significar um desastre, enquanto misturar perdas na faixa de 40 a 45% pode ser justo.
Tabela 3
Olhando para a tabela acima, você notará que em todas as 7 repetições, o atleta esteve perto dessa queda de 60% na velocidade, enquanto nas 5 repetições totais, houve uma diminuição de 41% Em ambos os casos, a carga absoluta foi semelhante, mas em todas as 5 repetições, o indivíduo provavelmente teve 2-3 repetições no tanque. Mesmo sem falta, há sempre um bom efeito dominó quando você mira a marca de 40% em vez de 60%, e isso pode ajudar seus próximos treinos.
Atletas maiores e mais fortes têm uma coisa em comum em seus programas: altas cargas de impulso. Isso significa que o monitoramento de volumes é extremamente importante. Existem diferentes métricas que permitirão monitorar o volume, mas o meu favorito é o volume de carga (ou tonelagem). Para calcular essa métrica, você só precisa de habilidades básicas de multiplicação:
VL – Testes x Conjuntos x Carga
Exemplo: Eu faço um agachamento para repetições série x 5 de 3 séries x 5 a 100 kg, 120 kg e 140 kg, este caso é um pouco mais complicado porque você tem que multiplicar as repetições por cada carga e depois pegar a soma:
100 kg x 5-500 kg
120 kg x 5-600 kg
Soma – 1800 kg
A Figura 1 fornece um exemplo de como a carga de volume provavelmente seria ao longo do tempo. Dica pequena: é impossível esperar aumentar a carga de alto volume linearmente. É por isso que você verá no exemplo que a carga de volume diminuiu nas últimas três semanas. Este atleta foi realmente diminuído (ou seja, ele estava tentando fazer um pico para a competição).
Figura 1 – Carga de volume de 16 semanas
O objetivo, então, seria adicionar uma carga de volume durante a semana, mês, ano, etc. Quase todos os cientistas esportivos concordarão que isso é crucial para o aumento de tamanho.
Muitos treinadores e atletas usam a velocidade para ganhar força e poder, mas mesmo nesses altos níveis de esporte, há momentos em que a hipertrofia é importante. Saber exatamente quais cargas usar com base em uma velocidade específica e queda de velocidade em uma série são duas maneiras seguras de promover o crescimento muscular, evitando o overtraining.
E w ou não você tem uma ferramenta baseada em velocidade, o controle de volume por tonelagem é simples e eficaz. Os países do Bloco Oriental fizeram isso antes da invenção dos computadores, então tenho certeza que podemos melhorar nossas habilidades de multiplicação e provar isso. Também.
Mais ou menos assim
Referências
1. Gonz-lez-Badillo JJ, Sanchez-Medina L. ” Velocidade de movimento como medida de intensidade de carga no treinamento de resistência. “Na J Sports Med 31: 347-352, 2010.
2. Juízes Sánchez-Medina L e González-Badillo. Perda de velocidade como indicador de fadiga neuromuscular durante o treinamento de resistência. Exercício Med Sci Sport 43: 1725?1734, 2011.
3. Izquierdo M, Ibaez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hokkinen K, Ratamess NA, et al. Efeitos diferenciais do treinamento de força levando ao fracasso e não à falha nas respostas hormonais, força e força muscular ganham J Appl Physiol 100: 1647?1656, 2006.
4. Sanchez-Medina L, Gonzalez-Badillo JJ, Perez CE, Pallares JG (2014) Relacionamentos entre exercícios de desenho de banco de velocidade e carga de energia em comparação com exercícios decubuosos. Int J Sport Med 35:
209? 216. doi: 10. 1055 / s-0033-1351252
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