No meu último artigo falei sobre a importância dos bombeiros manterem boas condições físicas e mentais, mas como isso é possível mesmo se você ficar preso em um quartel por 24 horas cercado por um bolo tentador, sorvete de mau hábito e respingado com estranho horário de trabalho Soa delicioso, não é?Não, não é. Na verdade, é uma das coisas mais difíceis de resistir, seja um novo bombeiro ou um bombeiro experiente.
Aqui estão algumas dicas de como manter boas condições físicas e nutrição durante o seu trabalho e dias de descanso:
Treinamento
Em serviço: Há muitas pessoas em seu departamento que dirão: “Eu tenho que guardar minha energia para o Estripador que teremos mais tarde. “Isso é compreensível, mas e se você ainda estiver esperando por ele?Estripador nos dias de folga, então eu prefiro ver você fazer algo enquanto você está no trabalho para que você tenha algum tipo de rotina.
Mesmo que você só tenha 20 minutos para treinar, faça isso. Tente fazer algo metabólico – Tabatas; complexos com halteres russos, halteres ou pesos; ou o que chamamos de Treinamento para Guerreiros de furacão. Se você tem tempo para assistir um episódio de Duck Dynasty, você tem tempo para treinar rápido. Sempre tente fazer algo, de preferência antes de uma refeição, para ter certeza de que seu metabolismo acelera.
Fora de ordem: a parte mais difícil é o cronograma. Você pode estar cansado após o seu turno devido à falta de sono ou fisicamente cansado no dia anterior, mas quanto mais tempo seu treinamento demora, menor a probabilidade de acontecer. Faça um favor a si mesmo e vá para a academia imediatamente após o seu turno. Terminou.
Não há plano de segunda/quarta/sexta-feira com este cronograma rotativo. Planeje seu programa de treinamento para o próximo mês. Facilitei este mês incluindo três treinos abaixo.
Nutrição
On Duty: Se você está de plantão, há tentações em todos os lugares, desde lanches no quartel, cardápios para viagem onde quer que você vá, até o cozinheiro usando ingredientes exclusivamente prejudiciais à saúde. E então há a tentação adicional de ajudá-lo em segundos.
Prepare suas refeições e não terá desculpa. Faça um lanche saudável no momento em que você quiser coçar. Você economizará dinheiro e não terá que lidar com nenhum dos obstáculos acima, contanto que você se atenha a eles. O único obstáculo para seguir esse caminho são as piadas. Vou ouvir dos meninos.
Fora de serviço: Não pare de planejar e preparar suas refeições saudáveis, continue!
Exemplos de treinamento
Os exercícios rotulados de A/B devem ser realizados como um inquieto over-together no meio.
Treinamento – Dia 1:
1. Saltos verticais (5 x 4)
Pule o mais alto que puder usando seus braços. Aterrisse suavemente sob controle e exploda imediatamente no seu próximo salto.
2A. Agachamento nas costas (4 x 6)
Use qualquer objeto como resistência adicional nas costas para executá-los. Aqui estão alguns exemplos de opções para maior força: companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, colete ponderado, cordas pesadas, etc.
2B. Flexões elevadas (4 x 12)
Levante os pés em qualquer objeto estável na altura do joelho, se avançado o suficiente, adicione resistência à parte superior das costas (saco de areia, placa de peso, colete com peso de desgaste, força de mão do parceiro, cordas pesado, etc. )
3A. Ponte de nádega de uma perna (4 x 12)
Dobre uma perna em direção aos quadris, dobre o tornozelo, de modo que seu joelho esteja um pouco menos de 90 graus e apenas sua cura esteja em contato com o chão. Mantendo a outra perna longe do chão, aperte as nádegas e levante os quadris do chão para que seu joelho, quadril e ombro estejam alinhados.
3b. Dominado (4 x 8)
Use uma cavidade de pronação com as mãos fora da largura dos ombros. Isso pode ser feito em uma barra normal, quartos de teto estáveis, peças de porta estáveis, etc.
4A. Sprints (3 x 40 jardas)
Se você é novo em corridas de velocidade, ou não faz isso por um tempo, corra a uma velocidade de cerca de 75-80% durante pelo menos a primeira semana e gradualmente aumente a velocidade à medida que você se desenvolve. apenas certifique-se de que o total é de 30 metros.
É 4B. Frente de arrasto (3 x 20 metros)
Deslize qualquer objeto pesado para a frente (manequim humano, companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, cordas pesadas, etc. )
5a. Ferro (pés elevados) (3 x 30 segundos)
Se você for avançado o suficiente, adicione resistência na parte superior da parte de trás (saco de areia, placa de peso, use um colete com peso, resistência manual do companheiro, cordas pesadas, etc. )
Cinco libras. Elevação da perna (3 x 15)
Comece de costas com as mãos no peito. Prepare seu abdômen. Mantenha as pernas retas. Abaixe-se o mais próximo possível do solo sem tocar. )
Treinamento – Dia 2:
1. Saltos grandes (5 x 4)
Salte o mais longe possível usando os braços. Aterre suavemente sob controle e exploda imediatamente no próximo salto.
2A. Vagas para caminhada (4 x 8) (8 em cada perna)
Se você for avançado o suficiente fazê-los com resistência adicional como: companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, colete plano, cordas pesadas, etc.
2B. Prensa de ar em pé (4 x 10)
Use qualquer forma de resistência que puder (companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, colete pesado, cordas pesadas, etc. ) Certifique-se de que eles estão de pé. Fortaleça o abdômen, aperte as nádegas e certifique-se de bloquear acima da cabeça.
3A. Ponte de nádega de uma perna (4 x 12)
Dobre uma perna em direção aos quadris, dobre o tornozelo, de modo que seu joelho esteja um pouco menos de 90 graus e apenas sua cura esteja em contato com o chão. Mantendo a outra perna longe do chão, aperte as nádegas e levante os quadris do chão para que seu joelho, quadril e ombro estejam alinhados.
3b. Linha curva (4 x 10)
Use qualquer forma de resistência que puder (companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, colete pesado, cordas pesadas, etc. ). Incline-se para a frente para que a parte superior do seu corpo seja aproximadamente paralela ao chão. Mantenha sua coluna em uma posição neutra e sua cabeça reta durante todo o exercício.
4A. Sprints de escada (3 x 30 jardas)
Se você for avançado o suficiente, faça com força extra, como um colete plano ou todo o seu uniforme. Se você tem escadas mais curtas, certifique-se de que o total seja de 30 metros.
É 4B. Arrastar para trás (3 x 20 metros)
Deslize qualquer objeto pesado para trás (manequim humano, parceiro, saco de areia, mangueira de incêndio, cordas pesadas, etc. )
5a. Ferro (pés elevados) (3 x 30 segundos)
Se for avançado o suficiente, adicione resistência à parte superior da parte de trás (saco de areia, placa de peso, use um colete com peso, força manual do companheiro, cordas pesadas, etc. )
Cinco libras. Elevação da perna (3 x 15)
Comece com as costas com as mãos no peito. Prepare o abdômen Mantenha as pernas retas. Chegar o mais perto possível do chão sem tocá-lo).
Treinamento – Dia 3:
1. Quebras de objeto (5 x 4)
Pule em um objeto no nível do joelho (mão e joelho amigo, caixa, banco, mangueira de fogo, sacos de areia em cima um do outro, etc. ) Apenas certifique-se de que o objeto está estável no caso de você acertá-lo.
2A. Step-Ups (4 x 6) (6 em cada perna)
Use um objeto na altura do joelho (banco, mesa pequena, cadeira (sem rodas), etc. ) Certifique-se de que o objeto está estável, se for avançado o suficiente, faça-o com resistência adicional como: companheiro, saco de areia, mangueira de fogo, peso do colete, cordas pesadas, etc. O pé da perna de trabalho não se desprende do objeto até que todas as 6 repetições estejam completas. Não altere as pernas.
2B. Gravatas para objetos em pé (4 x 15)
Torná-los com resistência extra como: companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, colete plano, cordas pesadas, etc.
3A. Ponte de nádega de uma perna (4 x 12)
Dobre uma perna em direção aos quadris, flexione o tornozelo, de modo que seu joelho esteja um pouco menos de 90 graus e apenas sua cura esteja em contato com o chão. Mantendo a outra perna longe do chão, aperte as nádegas e levante os quadris do chão para que seu joelho, quadril e ombro estejam alinhados.
3b. Extensões de tríceps em pé (4 x 15)
Torná-los com resistência extra como: companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, colete plano, cordas pesadas, etc. Certifique-se de que eles estão de pé. Passe os braços sobre a cabeça, depois dobre os cotovelos para que seus cotovelos estejam diretamente voltados para o teto e seu braço superior seja perpendicular ao chão. Termine com os braços estendidos.
4A. Porta de objeto (4 x 30 jardas)
Carregue qualquer objeto pesado (manequim humano, companheiro, saco de areia, mangueira de incêndio, cordas pesadas, etc. )
É 4B. Arrasto lateral (3 x 20 metros)
Deslize qualquer objeto pesado para um lado (manequim humano, companheiro, saco de areia, mangueira de fogo, cordas pesadas, etc. )
5a. Ferro (pés elevados) (3 x 30 segundos)
Se for avançado o suficiente, adicione resistência à parte superior da parte de trás (saco de areia, placa de peso, use um colete com peso, força manual do companheiro, cordas pesadas, etc. )
Cinco libras. Elevação da perna (3 x 15)
Comece com as costas com as mãos no peito. Prepare o abdômen Mantenha as pernas retas. Chegar o mais perto possível do chão. )