O jiu-jitsu brasileiro é uma arte marcial que foi desenvolvida para permitir que uma pessoa menor e mais fraca se proteja de um oponente maior e mais forte usando alavancagem.
À medida que os praticantes de Jiu-Jitsu desenvolvem suas habilidades, eles também se preparam para a competição, que muitas vezes inclui treinamento adicional de força e condicionamento. Ao competir contra pessoas do mesmo tamanho e nível de habilidade, esse treinamento pode fazer a diferença entre submissão e submissão.
- Movimentos lentos e controlados são frequentemente usados para fortalecer a força.
- Mas outro elemento importante é o treinamento de força explosiva.
- Que ajuda a desenvolver a capacidade de usar mais força em menos tempo.
- Essa habilidade é importante nas artes marciais porque os competidores muitas vezes têm que se mover muito rápido para manipular.
- Seus oponentes em posições que lhes permitem submeter-se.
Atletas que tiveram sucesso no Jiu-Jitsu têm feito isso praticando movimentos técnicos e treinando com os pares. Fazer os mesmos movimentos repetidamente permite que seu corpo reaja rapidamente lembrando de todo o seu trabalho duro. Meu programa de treinamento e condicionamento de força é principalmente um complemento ao meu treinamento de Jiu-Jitsu; Eu levanto devagar e pesado alguns dias e leve e rápido outros dias.
Sou um cinturão azul renzo Gracie do Titans MMA em Halifax, Nova Escócia, Canadá e estou treinando com a intenção de competir na minha primeira luta amadora de MMA na classe de 50 kg. Aqui estão três circuitos de treinamento de força explosiva que eu desenvolvi para uso. nos dias em que eu não treino Jiu-Jitsu ou durante um exercício matinal antes de uma aula noturna – “The Flying Armbar” ???O triângulo, de quê? Escape para a posição inferior. “
Os exercícios são descritos abaixo com notas detalhadas sobre os movimentos e razões para sua escolha. Os movimentos também são ilustrados neste vídeo:
Faça 3 circuitos com 10 repetições cada (ou 3 séries de 10 repetições cada) em movimentos rápidos, mas controlados, com resistência suficiente para ser difícil.
Por que chamo essa rotina de “O Armbar Voador”? Para fazer a pulseira voadora em um torneio ou no MMA, você enfrenta seu oponente, pega seu pescoço com a mão para um puxão para cima enquanto agarra seu braço com sua outra mão, pulando (burpee) e balançando as pernas sobre seu peito (limpador de para-brisas), puxando seu braço em direção ao seu peito (linha de fios) e apertando suas pernas juntas (adutor do quadril) enquanto esmaga seu corpo com suas pernas (salto) para completar a submissão.
Faça 3 circuitos com 10 repetições cada (ou 3 séries de 10 repetições cada) em movimentos rápidos, mas controlados, com resistência suficiente para ser difícil.
Eu sigo o conselho de Ryan Hall sobre triângulos, o que significa que eu tento acabar com minhas nádegas, quadríceps e tendões em vez dos meus adutores. Para dominar com sucesso um oponente com um triângulo de guarda, estender para cima (abdominais), pegar a cabeça (puxar o cabo para baixo) e seu pulso, empurrar a mão através das pernas e puxar os quadris para cima, cruzando os pés atrás da cabeça. Pegue sua canela (não o pé) e tranque o tornozelo sob o joelho externo.
Nesse ponto, gire o corpo na direção do oponente (as setas laterais da barra) e pendure a perna ou o braço; um ou outro é adequado, desde que seja perpendicular ao oponente. Se você balançou o braço, coloque a mão no ombro dele e segure a parte interna do joelho. Empurre a perna sobre a cabeça do oponente apontando os dedos dos pés para levante-se (leg press) e enrole a perna (máquina de flexão de pernas) em volta do tornozelo, apontando os dedos dos pés para baixo sobre o alimento, para completar a apresentação.
Aqui está um vídeo do meu instrutor andando pelos degraus do triângulo:
Faça 3 circuitos, 10 repetições cada (ou 3 séries de 10 repetições cada) em movimentos rápidos, mas controlados, com resistência suficiente para ser difícil.
Ser montado ou sob o controle de alguém é uma situação perigosa. A força explosiva é frequentemente necessária para escapar com técnicas como evitar (pontes de nádegas) ao mesmo tempo empurrando seu oponente (pli empurra) na diagonal (rotações do tronco da barra olímpica). a exposição está envolvida (seca), por isso é sempre bom estar preparado.
Todos os movimentos descritos se repetem no Jiu-Jitsu várias vezes. Use esses três circuitos para adicionar variedade ao seu programa de força e condicionamento e aumentar sua taxa de sucesso no tapete. Se você não tem certeza sobre os movimentos, lembre-se que você pode assistir minhas demonstrações de vídeo Se você tentar esses exercícios, diga-nos como você está deixando um comentário abaixo.