Na minha academia, recebemos uma ligação como esta neste momento todos os anos: “Olá, meus amigos e eu temos nossa primeira viagem de esqui do ano em três semanas e quero estar na melhor forma possível para isso, o que posso fazer? ? “
Isso geralmente acontece por volta do Ano Novo, e algumas perguntas de votação nos levam a entender que nosso entrevistador não está na melhor forma de sua vida. “Você sabe, eu vou para a academia a cada poucos dias. Eu banco, eu faço cachos, eu vou ladeira abaixo, eu sou muito em forma, eu só quero bater meus amigos ladeira abaixo.
- A partir dessas informações.
- Podemos inferir que nosso interlocutor.
- A quem chamaremos David a partir de agora (os nomes foram alterados para proteger os fracos e deformados).
- Está completamente fora de forma e realmente não faz nada quando entra em sua academia.
- Que provavelmente é muito menor e muito mais longa do que ele sugere.
Não há problema! Tenho um excelente programador de exercícios à minha disposição para meu amigo e parceiro de negócios Eric Malzone. Pedi ao Eric para propor o melhor programa de três semanas possível para alguém ir de flácido para esquiar em forma. Agora, é claro, um período de mais de três semanas seria mais ideal, mas estas são as circunstâncias com as qual os treinadores têm que trabalhar o tempo todo.
Eric dividiu o curso em três ciclos de uma semana: o primeiro ciclo se concentrará no condicionamento físico e mobilidade globais, o segundo nos treinamentos e mobilidade mais específicos do esporte, e a terceira semana reproduzirá a experiência do dia na montanha.
UMA SEMANA
Segunda-feira: 50-40-30-20-10 Sit Ups Box Jumps (qualquer altura com que Dave se sente confortável)
Primeiro são 50 abdoatos, depois 50 saltos de caixa, depois 40 abdoatos, depois 40 saltos de caixa até o fim.
Terça-feira: dia de descanso
Quarta-feira: AMRAP 5 – Torneiras de Calcanhar (AMRAP significa “o maior número possível de repetições”)
3 minutos de descanso amrap 3? Janelas laterais médicas da bola
2 minutos de descanso AMRAP 1 – Burpees
Um “AMRAP 5 – Heel Taps” significa que você quer dar o maior número de tapinhas no calcanhar possível em 5 minutos. Quando você bater o calcanhar, fique em uma caixa baixa e com uma perna pendurada na caixa, saia até que seu calcanhar toque o chão, em seguida, empurre de volta para a posição de pé com a perna ainda na caixa.
Side lunges com bola medicinal: você não tem uma bola de remédio?Ele substitui uma pedra, um galão de água ou até mesmo um livro pesado. Olhe para a foto do Eric fazendo um corte lateral com uma bola de remédio.
“AMRAP 1 – Burpees” significa completar o máximo de burpees possível em 1 minuto.
Quinta-feira: dia de descanso
3 rounds de 1 minuto a 10 mergulhos, então, pelo resto do minuto, faça o máximo de burpees possível.
Intervalo de 1 minuto
Os mergulhos podem ser feitos reunindo móveis (cadeiras, mesas laterais, etc. ) se não houver barra de imersão disponível.
Sábado: 8 rodadas 20 V-Twists com bola médica 1 min Speed Skaters
Intervalo de 1 minuto
Essas fotos mostram a medicina bola v-turns. Use uma bola entre 10 e 20 libras. Acerte a bola no chão, alternando os lados. Cada golpe conta para um.
“Patinadores de velocidade” são exatamente como parecem: durante 60 segundos, você faz o seu melhor para vencer Apollo Ono em sua sala de estar. Mantenha seu nível baixo e empurre para frente e para trás com cada perna. Meias ajudam você a se mover muito.
Domingo: Assista futebol (é muito importante, são os playoffs)
Mobilidade: O trabalho de mobilidade da semana 1 é passar o tempo rolando em um rolo de espuma. Os tendões do Dave, quadríceps, nádegas e costas inferiores devem ser áreas de interesse.
Eric quer que nosso cliente faça 4 exercícios por semana até sua viagem, bem como um mínimo de uma hora de trabalho de mobilidade (alongamento e mobilização conjunta) para prevenção de lesões. Contamos com a capacidade de Dave de acessar uma academia, mas também fizemos exercícios “caseiros” tanto quanto possível com as substituições listadas.
O objetivo da Semana 1 não é jogar David escada abaixo, por assim dizer, e deixá-lo arruinado e sobrecarregado. O objetivo da Semana 1 é despertar alguns grupos musculares inativos, levar Dave de volta ao movimento de treinamento e começar. estabelecendo o máximo de bases possível no curto espaço de tempo disponível para nós.
Continue com a semana 2 de 3 semanas para esquiar!
Continue com a semana 3 de 3 semanas para esquiar!