Embora eu seja um forte defensor do treinamento de sacos de areia como uma forma de treinamento independente ou altamente enfatizado, também sou realista de que outros podem querer usar o treinamento de sacos de areia como uma maneira de melhorar o treinamento que eles já realizam. uma grande vantagem de adicionar treinamento de saco de areia aos seus treinos de elevação olímpica, hiit ou pesos russos, ou qualquer outra coisa que você se concentre em seu treinamento.
Claro, não basta colocar um saco de areia em sua rotina e esperar que a magia aconteça, como em qualquer outra forma de musculação, deve haver uma razão e um propósito, então selecionei três dos que considero mais importantes. treinamento importante com sacos de areia em nosso programa dinâmico de treinamento de resistência variável.
Agachamento de urso fofo
Este exercício parece tão simples que muitos subestimam completamente sua capacidade de ter um grande impacto de várias maneiras. A maioria dos treinadores se surpreende que usando uma carga adequada (homens: 140-160 libras, mulheres: 80-110), isso pode ser um excelente fortalecimento. exercício para todo o corpo. Isso se deve ao fato de que a parte superior do corpo está integrada a um alto nível de exercício, mas não ao ponto de se tornar um importante fator limitante. A amplitude de movimento permitida pelo Bear Hug Squat também é inédita Quando um elevador geralmente já precisa de muita flexibilidade para realizar um exercício, o agachamento do Abraço do Urso ajuda a desenvolver essa flexibilidade.
Quando você combina todos esses fatores, você tem um exercício que vai melhorar exercícios de tração, como elevadores e limpezas, bem como movimentos de energia, como saltos de cesta e outras pliometria Como tirar o máximo dele?
Slot rotacional
Um dos exercícios de treinamento mais incomuns de sacos de areia, girar o pulmão muda completamente a maneira como pensamos sobre exercícios de força. Onde a maioria dos elevadores são relativamente previsíveis e o movimento de peso é fácil de slot, o sulco rotativo é exatamente o oposto. O pulmão giratório é um exercício de alta velocidade que permite que o levantamento opere a partir de uma posição do corpo instável com um peso se movendo em alta velocidade. Além disso, o peso se move ao redor do corpo, não em uma trajetória normal de “cima e para baixo”.
O termo “rotacional” refere-se ao movimento do saco de areia ao redor do corpo, tornando-o um movimento anti-rotacional muito poderoso. A velocidade e a alavancagem criadas pelo saco de areia requerem muita força de desaceleração, por isso, se programada corretamente, a fenda giratória pode ser benéfica não apenas para a força e impulso metabólico, mas também para a resistência à lesão.
Como aproveitar ao máximo o slot de rotação?
Meia Lua
Se você está procurando usar o treinamento de saco de areia para melhorar outros treinos, você não só quer replicar as revoltas que você faz em seu treino típico, mas você quer “preencher as lacunas”. Isso significa, fazer movimentos e carregar o corpo de uma maneira que você não faz com o seu exercício padrão.
O crescente, como a fenda rotacional, é perfeito. Uma das maiores fraquezas da maioria dos programas de treinamento com pesos é a falta de trabalho em diferentes planos de movimento. O velho ditado, “Se você não usar, você perde” é muito verdadeiro sobre o nosso corpo e sua capacidade de produzir movimento. Trabalhar em planos diferentes é como ele se torna mais “funcional” conforme a coordenação e o estresse de diferentes músculos mudam.
Um dos planos de movimento mais negligenciados é o plano transversal. A rotação é importante para melhorar o desempenho, mas também para evitar lesões. A maioria das ações esportivas exigem diferentes níveis de rotação, mas o treinamento de força geralmente é muito linear. Isso significa que nosso treinamento não é tão funcional quanto pensamos. A maioria das lesões discais também ocorrem durante a dobra e rotação, por isso é essencial ensinar os halterofilistas como girar bem para a saúde das costas e prevenção de lesões a longo prazo.
Enquanto alguns treinadores lançam ações simbólicas de balão medicinal ou hash de cabo, esse movimento raramente é priorizado, a vantagem do crescente é que não só temos o componente de aceleração como bolas medicinais, mas acima de tudo uma forte fase de desaceleração. É onde vemos mais lesões, é essencial aprender a realizar essa fase de treinamento em outro plano de movimento.
Como aproveitar ao máximo a crescente?
É difícil acreditar que apenas três exercícios podem justificar o uso de sacos de areia, mas estes não são seus exercícios comuns. Digamos que haja muitos outros, mas quero que use alguns desses exercícios. Podemos falar sobre teoria o dia todo, muito tempo, mas sentir e ver o impacto desses exercícios abrirá sua mente para as possibilidades de treinamento de sacos de areia. Não tome minha palavra em vez de um dos líderes do setor, Alwyn Cosgrove, que recentemente escreveu: “O futuro da formação da resistência provavelmente será assimétrico e “vivo”.