O agachamento requer coordenação complexa de uma variedade de articulações, músculos e ligamentos. Quando todos trabalham em sinergia, ativam eficientemente e funcionam como deveriam, você recebe um agachamento explosivo com uma técnica sólida.
Se uma parte do seu corpo falhar, não ativar, ou não for usada corretamente, você vai ficar lento, feio e potencialmente perigoso agachamentos, limitando o peso que você pode colocar na barra.
- Existem três grupos musculares específicos que contribuem para a má técnica.
- O mau posicionamento e a falta de força ou poder no agachamento.
- Você está prestes a identificar os músculos que trabalham contra você e como ativá-los para um melhor resultado de agachamento.
Eu, puxado e agachado em uma competição de homens fortes
A nádega grande é o principal motivador do seu agachamento, ela apóia a sua fase excêntrica quando você se abaixa no buraco e é então responsável pela extensão do quadril durante a fase concêntrica.
Quando você se curvar, se suas nádegas são fracas ou não puxam, elas empurram seu tronco para a frente. Quando você desce até a profundidade total, este ângulo do tronco, bem como a falta de estabilização das nádegas, forçará a inclinação pélvica anterior (é ruim, por sinal).
Quando você começar a se agachar, você vai colocar uma carga em sua parte inferior das costas em vez de empurrar a extensão do quadril através de suas nádegas. Você já fez um agachamento que se parece mais com um olá?como pela razão.
Essa instabilidade e falta de ativação reduzem sua potência de saída através de suas pernas, pois transformou um movimento dominado por pernas em movimento lombar. Além da força e do número máximo, este cenário também cria um padrão motor perigoso que pode resultar em uma variedade de lesões desagradáveis e insignificantes nos joelhos ou quadris, e até mesmo problemas de disco.
A maneira mais fácil de testar a força e o comprometimento das nádegas é dobrar os quadris em uma mesa ou banco. Com uma perna no chão, usando suas nádegas, levante o calcanhar no ar e peça a um parceiro de treinamento para resistir suavemente à sua extensão.
Se suas nádegas se cansarem rapidamente devido à resistência ou se você tiver problemas para puxar sua perna para trás, você deve ativá-las de forma mais eficaz e fortalecê-las.
Os flexores do quadril (ilílico, psoas e femoral direito) agem como uma dobradiça durante todo o movimento de agachamento: eles empurram-no de um quadril aberto para uma flexão no quadril.
Flexores tensos do quadril (também sinônimo de má ativação da nádega) encurtarão o comprimento, o que causará uma mudança esquelética na pelve, o que é um problema tão sério quanto parece, o que cria novamente uma inclinação pélvica anterior que alonga os abdominais, isquiotibiais e nádegas Esta inclinação pélvica anterior também encurta o quadríceps e a coluna lombar e pode criar uma curva lombar exagerada (lordosis).
Se você conhece a posição de agachamento, você verá esta lista de músculos e vai perceber o quão importante flexores de quadril se tornaram para você e sua posição de agachamento. Os efeitos colaterais da inclinação pélvica anterior são amplos e variados, e nenhum é bom para você.
Flexores de quadril encurtados ou tensos contribuem para o agachamento da mesma forma que as nádegas fracas ou não-gatilho: eles criam uma inclinação para a frente na base do agachamento porque você não tem uma gama completa de movimentos do quadril. para seus quadris altos e seus bons movimentos de agachamento pela manhã.
A maioria das pessoas com problemas de flexor de quadril notará doMS mais predominante em seus quadríceps e provavelmente será considerada quatro dominantes ao longo do movimento. Devo sentir mais dor pelos músculos das costas?Nádegas e tendões. Então, se seus quadris se levantam e dirigem com as costas, pense nos flexores do quadril e na tensão.
O teste mais usado é o teste de Thomas
Os quadris da perna em repouso devem estar relaxados e retos.
Se o quadril da sua perna de repouso estiver bem alto e sua perna estiver ligeiramente dobrada no joelho, isso indicaria um flexor de quadril apertado.
O principal adutor suporta estabilidade em todas as fases excêntricas e concêntricas do agachamento. Tem duas pastilhas, uma ajuda a dobrar o quadril e a outra para a extensão das costas (parte do grupo tendão). Ele fecha a lacuna entre seu quadríceps e isquiotibiais e age quase como o estribo que sustenta seu movimento.
A maneira mais fácil de entender o adutor é por meio de sua função de estabilizar o joelho e a perna enquanto você se movimenta no agachamento. Se o adutor magno não for ativado ou não disparar com eficácia, ele cria instabilidade quando você se abaixa, cortando forças no joelho e nos quadris, e o colapso do joelho medial teme todos os agachamentos grandes.
Um adutor fora magnus também pode levantar sua cabeça feia durante a fase concêntrica. Tudo se sente bem, você bate fundo e então, quando você começa a levantar a cabeça, seus joelhos se dobram para dentro. Se de repente você começou a fazer agachamentos mais profundos, mas seus joelhos flexionam, seus adutores provavelmente serão culpados.
Se você sair de uma sessão de agachamento com o que parece ser um inchaço na virilha que dura apenas algumas horas, bem-vindo ao mundo de um aditivo apertado.
Se um (ou ambos) lado sente que não está fornecendo pressão relativa, seu adutor maior deste lado não puxa efetivamente.
Coloque uma bola entre os joelhos e aperte-os juntos
Agora que descobriu grupos musculares ofensivos, é hora de prepará-los para a ação. Experimente este simples aquecimento para garantir que seus músculos estejam ativados, engajados e prontos para trabalhar para um agachamento maior.
Antes de começar, faça um agachamento com o peso do corpo e observe suas nádegas, flexores de quadril e adutores sentirem. Vamos fazer outro agachamento no final para comparar.
Deite-se de costas, com os pés separados na altura do ombro, descansando no chão e nas pernas a 45 graus. Inspire com seu coração e gancho, em seguida, contraa suas nádegas, contraa suas nádegas e aperte o mais forte possível para empurrar suas nádegas para cima e formar uma linha reta de seus ombros para os joelhos. .
Você descansa e ensaia? 10 repetições
Aperte suas nádegas firmemente para empurrá-las para cima e formar uma linha reta de seus ombros para os joelhos.
Ajoelhe-se com um joelho no chão e coloque o outro pé na sua frente. Incline-se para trás e sinta um estiramento em seus quadris. Mantenha a posição por 10 segundos. Se você quiser esticar ainda mais, levante os braços e incline-se mais para trás, mantenha pequenas progressões com a pressão que você aplica.
Vá para o outro lado e repita 3-4 vezes
Incline-se para trás e sinta um estiramento em seus quadris
Invista na TheraBand (é barato). Aperte uma faixa em torno de seus joelhos e aperte-a forte o suficiente para manter os ombros largos. Fique com os pés um pouco além da largura dos ombros e enganque o interior de suas pernas e virilha. Em seguida, dê pequenos passos controlados ao lado (como um caranguejo). ).
Dez passos devem ser suficientes para tudo começar
Dê passos curtos e controlados para um lado (como um caranguejo)
Faça esses três exercícios e faça um agachamento com seu peso corporal novamente. Você vai notar uma diferença significativa.