No meu primeiro artigo sobre a combinação de sacos de areia e pesos russos, falei sobre entender as diferenças em nossas ferramentas de treinamento. Afinal, algumas ferramentas fazem muitas coisas que outras não fazem. Não devemos escolher nossas ferramentas com base na intensidade com que elas se exercitam, mas sim o quão bem elas podem nos ensinar a nos mover de forma mais eficaz e eficiente.
A segunda parte de hoje é mais ou menos isso. Vou mostrar como usar sacos de areia e pesos russos nos ajuda a sobrepor progressões e permite que as pessoas realizem exercícios mais complexos mais rápido e seguro. Para ilustrar este ponto, falarei sobre três séries diferentes, nas quais podemos ver que essas ferramentas se complementam muito bem.
Linha de renegados
Se você passar tempo suficiente nas mídias sociais ou abrir revistas de fitness populares, você certamente verá este exercício mostrado. Normalmente muito ruim. A maioria dos treinadores e halterofilistas adoram esse exercício porque é “difícil”. Eles sentem o abdômen e têm um grande desafio para levantar o peso do chão.
Qual é o verdadeiro propósito da linha renegada?Precisamos entender a intenção do movimento para determinar o que torna a técnica boa e ruim. Há três principais vantagens da linha renegada.
1. Treinamento anti-rotação
O erro mais comum entre os renegados é transformá-lo em um exercício rotacional. Vemos pessoas girando e girando em todos os esforços para tirar vantagem de si mesmas e levantar o peso do chão. Este é um modelo de compensação porque a maioria das pessoas não tem força antirroubo.
Se fosse um treinamento rotacional, gostaríamos de estar em uma posição diferente porque os quadris têm que se mover mais livremente e os pés têm que girar, caso contrário, o estresse será aplicado à coluna lombar, que é apenas cerca de 10 a 12 graus de rotação.
A resistência anti-rotação é crucial para a segurança e o desenvolvimento adequados do núcleo. A fisioterapeuta Shirley Sahrmann afirmou em seu livro Diagnóstico e Tratamento de Síndromes de Deficiência Motora sobre o verdadeiro papel do abdômen: “Durante a maioria das atividades diárias, o principal papel dos músculos abdominais é fornecer suporte isométrico e limitar o grau de rotação do tronco . . . . . Uma grande porcentagem de problemas lombares ocorre porque os músculos abdominais não controlam com força a rotação entre a pelve e a coluna vertebral no nível L5-S1 Portanto, aprender a resistir à força é uma das melhores maneiras de alcançar um núcleo verdadeiramente funcional. Em outras palavras, não torça!
2. Forças terrestres
Uma das razões pelas quais vemos muita rotação é devido à falta de tensão e força que cria a parte inferior do corpo, o objetivo é atravessar o chão dos pés e bloquear as pernas, o que causa um endurecimento das nádegas. apertando suas nádegas, você sentirá sua pélvis bloqueada e isso ajuda a evitar o movimento na parte inferior das costas. É a mesma estratégia que pressionar sua cabeça de pé, então a fila de renegados é útil para ensinar esses princípios.
3. Estabilidade do ombro:
Muita gente acha que a fila de renegados é sobre a parte superior das costas, mas em uma medida muito pequena, isso seria verdade. No entanto, como estamos em uma posição tão comprometida, limita a quantidade de força que o corpo pode criar na parte superior do corpo. Em vez disso, estamos procurando como criar estabilidade no ombro, especialmente no braço da “posição”. Um modelo de compensação comum é um movimento de ombro muito sutil que realmente gira em uma posição instável, vemos quando as pessoas tentam tirar vantagem de si mesmas, de modo que a flexão do cotovelo do braço de apoio aponta para dentro. Para criar estabilidade, queremos ver a curva do cotovelo apontando quase para a frente.
Assista ao vídeo agora para descobrir por que o arrasto lateral do saco de areia é o complemento perfeito e regressão à linha de renegados:
Slot rotacional
Desenvolvi este exercício por volta de 2006 para atender necessidades muito específicas, sendo o primeiro um excelente exemplo de trabalho multiplanar real. Trabalhar nos três planos ao mesmo tempo tem muitas vantagens:
1. Treinamento mais funcional:
A palavra que todo mundo odeia tem um propósito, uma maneira de ver o treinamento funcional é ver como o corpo está estressado e se movendo na maioria das atividades esportivas e diárias, se o fizermos, vemos que o corpo é constantemente solicitado de vários ângulos e planos. Mesmo uma atividade tão simples quanto andar requer forças multiplanares. No entanto, na sala de musculação, nossas ações são em grande parte dominantes em um plano, o plano sagital.
2. Força excêntrica de uma perna só
O renomado treinador de força e treinador de força do ano da NSCA, Robert Dos Remedios, diz que adora usar o espaço de rotação para ensinar os atletas a absorver forças excêntricas para evitar lesões no joelho. Ele sabe o mesmo que especialistas em biomecânica, diz o Dr. Michael Yessis. em seu livro Segredos do Esporte Soviético e Treinamento fitness, que é uma das principais causas de lesão é não ser capaz de absorver forças excêntricas, o treinador Remedios observa que isso é especialmente verdade para atletas mulheres que são muito mais propensas a lesões do ligamento cruzado anterior sem contato.
3. Grande efeito metabólico:
Poucas pessoas percebem que o slot de rotação é uma forma mais complexa de balanço com halteres ou pesos russos. Ao contrário dos elevadores olímpicos, o elevador não produz forças verticais, mas uma projeção de peso. Devido à quantidade de movimento que o corpo cria com o Movimento Instável do Saco de Areia ao redor do corpo, isso se torna um exercício incrivelmente exigente. Na verdade, fizemos um trabalho anedótico que mostrou maior desempenho metabólico de uma vaga de rotação com metade do peso de um balanço de peso russo de duas mãos. não é uma comparação entre uma ferramenta e uma ferramenta, mas sim um olhar sobre como uma mudança na estabilidade pode levar a enormes resultados metabólicos.
Se você ainda não viu o vídeo antes, não deixe de vê-lo agora e veja como o kettlebell pode ser um movimento regressivo muito valioso. E para nossa terceira progressão de exercício, assista nosso exercício de limpeza com pesos russos e sacos de areia.
Se tivermos uma melhor compreensão de nossas ferramentas, podemos fornecer programas e resultados muito mais específicos aos nossos clientes. Não deveríamos considerar nossas ferramentas “mais uma ferramenta”, mas como a ferramenta certa?
Leia o primeiro artigo de Josh sobre por que ele deve usar kettlebells e sacos de areia juntos: