Você acabou de ler meu último artigo sobre a preparação da pliometria e quer começar a pavimentar o caminho para seu corpo ser forte o suficiente para suportar esse tipo de treinamento, mas por onde começar?Exercícios de peso corporal?Pesos russos?Barras?Três conjuntos de dez?
O mundo do treinamento está literalmente cheio até o topo de teorias e métodos, e até certo ponto, todos eles funcionarão, desde que sua linha de base seja zero. Mas se você estiver por perto por um tempo, a máquina de cair não fará muito pela sua força. Talvez a altura, como pode ser uma ótima ferramenta para hipertrofia, mas quando se trata de força, deve ser com pesos livres e deve ser série de cerca de cinco a seis repetições. Ao mesmo tempo.
- Há uma razão muito real para isso? Séries de repetição mais altas tendem a criar mais mudanças no nível celular.
- Como aumentos de tamanho.
- Enquanto para alguns.
- Essas mudanças são necessárias para tornar o corpo mais robusto (como o típico Charles Atlas que é chutado nos anúncios dos anos 70).
- Para outros.
- O que você realmente precisa é de uma melhor conexão neural com seus músculos.
É a famosa conexão mente-músculo que os fisiculturistas falam. O corpo recruta músculos enviando impulsos elétricos ao longo de nossos nervos e dizendo-lhes para contraírem. Vamos esperar que isso não seja novidade para você. Mas aqui está o problema para as pessoas: a maioria delas usa software de discagem desatualizado para enviar este sinal. O que realmente queremos fazer é ligar o sistema nervoso central e, em vez disso, instalar um cabo de fibra óptica dial-up, para que nosso sinal se mova mais rápido e perca menos energia ao longo do caminho.
As vias neurais são muito semelhantes às plantas. Quanto mais você cuida deles, mais eles crescem, mas como as lâminas de grama, na fase inicial de aprender uma nova habilidade, os caminhos são numerosos, mas não muito arraigados, você vê quando você tenta ensinar a alguém um novo elevador e cada representante do conjunto é ligeiramente diferente. Basicamente, em vez de uma única pista motorizada para este elevador, eles podem ter cinco ou sete. No caso do sino de balanço, que é potencialmente perigoso, uma e apenas uma pista é segura, enquanto as outras são possíveis lesões.
Durante esse processo de aprendizagem, nós? Cortar movimentos ruins e gradualmente começar a fortalecer e aperfeiçoar o caminho certo É esse processo?Arborizando, hein? Para fortalecer um caminho, você finalmente nos leva para a fase anterior?Nosso cabo de fibra óptica de alta velocidade envia a mensagem aos seus músculos de forma rápida e perfeita o tempo todo.
Então, para preparar nosso corpo para exercícios típicos de energia como limpeza de energia ou tomada de energia, assim chamado porque ele usa menos peso do que em pleno agachamento, limpo e rasgado e, portanto, move a barra mais rápido, produzindo mais potência. (E todos que me dizem que são mais poderosos do que sua revolta completa é porque você ainda não é bom o suficiente em revoltas completas para maximizá-los. Em termos muito simples, quanto maior a barra deve viajar, menor o peso que você pesa. . pode usar, e a ligeira inclinação dos joelhos da versão poderosa requer que você atire mais alto e mais leve).
Programa iniciante
Dois treinos por semana, todos os exercícios realizados para quatro conjuntos de cinco pesos crescendo em cada série.
Dia 1º
Dia 2.
Uma vez que o iniciante se acostume com essas sessões, você pode adicionar uma terceira sessão por semana, em seguida, simplesmente alternar os treinos para que na primeira semana seja feito no dia 1, dia 2, e depois repetir novamente no dia 1. começaria no dia 2, depois no primeiro dia e repetiria no dia 2.
O objetivo desses exercícios é fazer com que o corpo se acostume a manusear pesos maiores, certificando-se de que a forma está bem em baixa velocidade. Por exemplo, se você não pode fazer agachamentos bem antes, não há nenhuma maneira de seu aperto em uma limpeza completa é bom Você tem que encontrar-se na posição baixa do agachamento dianteiro para receber o bar. Alguns dos outros exercícios são necessários para ensinar ao corpo a flexibilidade necessária: pulsos na frente agachada, por exemplo, ou a prensa para rasgar atrás do pescoço. .
Com nossos clientes, nunca mostramos elevadores completos, apenas versões elétricas e muitas vezes até mesmo do chão. As razões para isso são simples? Queremos que nossos clientes obtenham os melhores resultados com o programa mais simples. Honestamente, para mim, eu finalmente gostaria de convencer o resto do mundo que a melhor coisa para todos seria levantar, fazer flexões e levantar o chão com um pouco de corrida, o suficiente.
Então, aqui está o próximo passo, o plano intermediário. Para um plano avançado, para aqueles que estão genuinamente interessados na revolta olímpica para seu próprio bem, sugiro procurar um treinador especializado para se especializar nesta área. Eu os divido em intermediários A e B, sendo o plano B um pouco mais avançado e funcionando. no chão.
Programa Intermediário A
Dia 1º
Dia 2.
Dia 3
Programa Intermediário B
Dia 1º
Dia 2.
Dia 3.
(Para ambos os planos intermediários para aprimoramentos de habilidades superiores, como variantes de limpeza ou arrebatamento, use conjuntos de três repetições em vez de cinco como antes – isso ajuda a reduzir a chance de desenvolver modelos ruins e minimiza o risco de lesões. )
É importante ser paciente durante este tempo. Iniciantes podem precisar de vários meses para fazer agachamentos por uma quantidade significativa de peso. Para meus propósitos, como eu não lido com halterofilistas de elite, eu procuro um agachamento bem executado com carga de peso corporal para um conjunto de cinco antes de considerá-los qualquer outra coisa que não seja um atleta iniciante.
Planos intermediários A e B são planos honestamente onde você pode passar o resto de sua vida trabalhando, gradualmente adicionando fardos. Se você é um atleta inteligente, você vai reconhecer que você precisa encontrar algumas habilidades que lhe permitam adicionar carga e recarregar seu corpo. suficiente, mas eles não são complicados o suficiente para exigir treinamento especial para uso. Embora halteres completos sejam excelentes ferramentas para o desenvolvimento de energia, você deve ter em mente que apenas halterofilistas reais realmente precisam praticar elevadores completos. Capaz de executar versões de energia? Eles são simples e exigem menos prática para se tornarem competentes e exigem que você produza mais energia pelas razões descritas acima.