Esta semana, um dos meus alunos me disse que o joelho dele doeu depois de correr. Um treinador o aconselhou a manter as nádegas fisadas durante o elevador para aliviar a dor no joelho. Eu gosto deste conselho porque geralmente vai ajudar a manter todos os músculos das pernas engajados. , as nádegas já são os músculos mais fortes do nosso corpo. Eles tendem a assumir o controle na extensão da parte de trás e muitos elevadores, por isso é ideal para o corpo aprender a usá-los um pouco menos. Manter as pernas ocupadas é uma dica funcional fundamental para proteger o joelho de lesões graves a longo prazo e tratar a dor a curto prazo, e será melhor para suas costas do que apertar suas nádegas. Em última análise, fortalecer os tendões é essencial para proteger seus joelhos.
Hipermobilidade dos isquiotibiais e joelhos.
- Muitos atletas sentem que seus tendões estão tensos e acreditam que os alongamentos do tendão são essenciais para manter suas costas e joelhos saudáveis.
- Até certo ponto.
- Isso mesmo.
- Mas para muitos de nós.
- A hipermobilidade da ligação dos tendões pode nos expor a lesões.
- Fui submetido a uma cirurgia de reparação do joelho em três ligamentos cruciais em 2003.
- Hoje.
- Quando treino meus jovens atletas de futebol.
- Os ensino a envolver todos os músculos das pernas.
- Cada vez que um pé é plantado para evitar a hiperextensão dos ligamentos do joelho.
Jogadores de futebol tendem a desenvolver mais força no quadríceps do que nos tendões. Estou mais familiarizado com a proteção da ACL, PCL, LCL, MCL em termos de futebol, mas pode ser aplicado em outros esportes com forte ênfase em movimentos repetitivos usando psoas, abdominais e quadríceps como principais drivers (p. Por exemplo, chutar, pedalar, acelerar, levantar a perna e trabalhar abdominal) Quando a frente da perna é funcionalmente mais forte que a parte de trás da perna, a hiperextensão é comum.
Experimente essas poses de ioga para manter os tendões fisgados mesmo quando esticar. Mesmo que você não seja hipermóvel no tendão do presunto, você pode se beneficiar fortalecendo esse grupo muscular e aprendendo a não bloquear o joelho.
Colocando o triângulo com os braços estendidos
Contraindicações: abdômen fraco, gravidez, lesão lombar. Mude essas condições parando na etapa sete.
Instruções:
Postura de pirâmide com armas no avião
Contraindicações: abdômen fraco, gravidez, lesão lombar. Mude essas condições deixando suas mãos em ambos os blocos.
Instruções:
Colocando o arco
Contraindicações: gravidez, cirurgia interna de órgãos. Evite que esta pose todos juntos nessas condições.
Instruções:
Nas duas primeiras posturas aprendemos a usar os tendões para manter a parte de trás do joelho flexível; Na flexão traseira, aprendemos a priorizar isquiotibiais sobre nádegas como motores principais, permitindo que a parte inferior das costas solte um pouco mais, para mantê-lo por mais tempo, e dar ao grupo de músculos que tende a ser funcionalmente mais fraco a chance de se fortalecer.
Se você sabe que está esticando os joelhos em hiperextensão, tente fazer essas duas primeiras variações de aulas de yoga cada vez que um professor propõe uma postura de triângulo ou pirâmide. – em sua mobilidade ou regime de força, usando os tendões das nádegas para fortalecer esse grupo de músculos.
Fotos 2 e 3 cortesia de Bethany Eanes
Foto 1 e 4 cortesia de Shutterstock.