Adoro a quantidade de discussões recentes sobre o conceito de comer para o desempenho. Alimentar seu corpo para se tornar o melhor atleta que você pode ser, seja um iniciante ou um atleta regular, é uma concentração muito mais saudável e equilibrada do que comer para ter algo. aparência, ou pior, ignorar completamente o impacto do que você come tem em seu desempenho.
Mas uma vez que você decidiu que comer para aumentar seu desempenho é o caminho a percorrer, a próxima pergunta lógica é como comer. O que você realmente come para aumentar seu desempenho?
- Claro.
- Depende de quê? Significa que no seu esporte.
- Por exemplo.
- Provavelmente não é necessário carregar carboidratos para sua aula de yoga matinal.
- Mas começar um triatlo de cetose também não é uma boa ideia; No entanto.
- Existem alguns princípios básicos que todos os atletas devem considerar:.
1. Coma o suficiente
Primeiro, e o mais importante, comer alimentos suficientes para suportar seu nível de atividade é essencial para o desempenho. Parece fácil, mas é uma das peças mais negligenciadas do quebra-cabeça. Se você está se perguntando por que você não está progredindo atléticamente quando você mal come o suficiente para manter suas funções vitais, esta é a primeira coisa que você precisa corrigir. Embora seu corpo possa usar proteínas existentes (músculos) e gordura corporal como combustível, depender apenas deles para aumentar seu desempenho atlético não é uma estratégia ideal, especialmente quando seu corpo entra no modo de sobrevivência assumindo que o alimento é escasso porque é privado dele. . he. A combinação não permite que você atinja seus objetivos de desempenho.
2. Coma as coisas boas
Então, uma vez que você tenha certeza de comer o suficiente para aumentar seu desempenho, você pode começar a notar a quebra de macronutrientes. Quanto às fontes de energia, os dois principais macronutrientes que nosso corpo pode usar são carboidratos e gorduras. Proteína também pode ser. Usado para energia, mas é um último recurso. A menos que você esteja cansado de andar parecendo incrivelmente em forma e saudável com toda essa massa muscular que você trabalhou tanto e quer se livrar, você não quer alimentar seus treinos com proteína (Nota: o que eu quero dizer aqui é que seu corpo usa sua própria massa muscular como combustível; não é uma boa ideia do ponto de vista da saúde , metabólica ou estética, o único contexto em que é uma boa ideia é quando se trata de sobrevivência pura).
A gordura é uma ótima fonte de combustível para o dia. Supondo que tudo em seu corpo esteja funcionando bem o suficiente, gordura dietética e gordura corporal podem ser usadas para alimentar seu corpo ao longo do dia. É a fonte básica de energia que usamos para nos apoiar por gerações. Embora a gordura corporal seja considerada negativa nos dias de hoje, do ponto de vista evolutivo, sua capacidade de armazenar gordura corporal para viver pode literalmente ser a diferença entre sobreviver e morrer em um inverno particularmente rigoroso. Embora o quadro tenha mudado drasticamente, nossos corpos não têm muito e ainda podemos viver muito bem com gordura. Quando se trata de gorduras alimentares, diferentes tipos de gorduras são fontes de energia mais facilmente disponíveis do que outras. Por exemplo, o óleo MCT é conhecido por ser uma fonte de energia facilmente disponível. Do ponto de vista da saúde, é importante escolher a gordura sabiamente. Portanto, coma bastante abacate, ômega-3 e óleo de coco, mas evite qualquer óleo vegetal ou gorduras trans.
3. Consuma carboidratos se o seu esporte precisar
No entanto, geralmente é mais difícil para o nosso corpo atender rapidamente às necessidades de alta energia usando apenas gordura, por isso, para atividades esportivas desafiadoras (triathlons, esportes em equipe, crossFit, halterofilismo, maratona e a maioria dos outros que você pode imaginar), muitas vezes faz sentido pré-carregar nosso corpo com a fonte de energia mais disponível. carboidratos Isso é o que muitas pessoas chamam de consumo de carboidratos ou carga de carboidratos.
O conceito geral é introduzir o máximo de glicogênio em seus músculos quanto possível para que eles estejam prontos para serem usados quando você precisar. Isso geralmente é feito por atletas antes de uma grande corrida ou competição, e envolve uma ingestão significativa de carboidratos alguns dias antes. Mas o mesmo conceito também pode ser usado mais regularmente na preparação intensiva do treinamento, porque quanto mais você se esforça no treinamento, melhores serão os resultados que você verá. Isso geralmente é feito com treinamento mais moderado e ingestão frequente de carboidratos (várias vezes por semana), simplesmente para garantir que as reservas de glicogênio estejam disponíveis, mas tentando evitar o consumo excessivo de carboidratos que seriam armazenados como gordura. A quantidade e a frequência das cargas de carboidratos são diferentes para cada indivíduo, dependendo do seu regime de treinamento e do esporte de sua escolha, mas com um pouco de experimentação e escuta de seu corpo, ele pode ser aperfeiçoado de acordo com suas metas de desempenho.
Por fim, há uma escolha de fontes de carboidratos, desde frutas e vegetais naturais até resíduos altamente processados. Embora eu não seja do tipo que demoniza indulgência ocasional, carregar carboidratos não deve ser uma desculpa para sempre fazer escolhas alimentares ruins. muitos amidos de boa qualidade para o nosso consumo, por isso minha primeira preferência sempre serão fontes naturais, em vez de produtos com uma lista terrivelmente longa de ingredientes com extra não identificável. Em geral, carboidratos engnoçados são considerados uma escolha melhor do que frutas quando se trata de carregar carboidratos, pois eles tendem a carregar glicogênio de forma mais eficiente, então minha primeira escolha para alimentar quando preciso aumentar meu desempenho é definitivamente batata doce.
Então estes são seus três princípios básicos de nutrição para aumentar seu desempenho. Não precisa ser muito complicado. Coma o suficiente, coma a coisa certa e faça gludes (inteligentemente) se o seu esporte exigir isso.
Fique de olho no meu próximo artigo onde falaremos com mais detalhes sobre minha fonte de carboidratos favorita, batata doce.