Embora descarregar a bomba seja certamente uma maneira eficaz de estimular a hipertrofia, não é a única maneira de crescer seus músculos. A tensão mecânica, a força criada quando um músculo contrai isotonicamente contra uma carga, também é um poderoso estimulador de crescimento muscular e deve ser integrado ao seu programa de treinamento de força para o máximo desenvolvimento.
Isso pode ser feito simplesmente realizando exercícios pesados e multi-articulares de peso livre, mas também há uma série de variáveis de treinamento que podem ser manipuladas para garantir que ele gere os ganhos hipertróficos máximos do seu treino. ajustado para melhores resultados e neste artigo vou compartilhar três das minhas técnicas favoritas que podem aumentar drasticamente a eficácia de seus treinos.
- Usar pesos cada vez mais pesados é a maneira mais simples e eficaz de aumentar a quantidade de estresse mecânico gerado durante um exercício.
A carga e a tensão estão diretamente relacionadas e à medida que a quantidade de peso na barra aumenta, mais força muscular é necessária para superar a força descendente exercida na barra gravitacional, que produz tensão nas fibras musculares em uma quantidade quase diretamente proporcional à carga utilizada no exercício.
A relação estresse-carga tem implicações importantes para o design do programa e intensidade de carga (a quantidade de peso que você levanta como uma porcentagem do seu 1WD) está diretamente correlacionada com o número de repetições que você precisa realizar para cada exercício.
Para aumentar a massa muscular magra, é aconselhável levantar pesos na faixa de 3 a 12 repetições. Essas faixas de repetição equivalem a 90-70% do seu 1WD e têm sido mostrados para produzir o maior estresse mecânico durante o exercício.
Além de selecionar as cargas corretas e os intervalos de teste, também é importante aplicar o princípio da sobrecarga progressiva ao seu treinamento. Isso pode ser alcançado simplesmente adicionando 1,25 a 2,5 kg à barra cada vez que treina e garantirá que ele continue a colocar mais pressão sobre o músculo ao longo do tempo, forçando-os a se adaptarem cada vez maiores e mais fortes.
Nem todos os exercícios são iguais e a amplitude de movimento, curva de força e relação comprimento-estresse de um exercício pode influenciar a quantidade de estresse mecânico gerada por um exercício.
Por isso, é importante prestar muita atenção aos diferentes exercícios que você incorpora em sua rotina, certificando-se de que apenas os exercícios mais eficazes estejam integrados aos seus treinos.
Exercitar os músculos em uma ampla gama de movimentos os força a contrair durante o alongamento. Isso cria uma enorme tensão e é apenas uma das razões pelas quais trabalhar com uma gama completa de movimentos é de suma importância para quem quer construir. um físico musculoso e atlético.
Em alguns casos, também pode ser benéfico estender deliberadamente o alcance do movimento de um exercício para criar níveis de estresse ainda mais altos.
A cama desenvolvida com halteres, por exemplo, permite baixar os halteres em uma posição além da qual a barra normalmente pararia no peito, o que estica os peitos em toda a sua extensão, maximizando a relação comprimento-tensão, antes de forçá-los a contrair. e empurrar os pesos de volta para a posição inicial.
Dada a amplitude de movimento estendida, você provavelmente precisará usar pesos mais leves para tal exercício, por isso é recomendável usar esta técnica para o seu trabalho acessório em vez de seus elevadores principais, que devem visar criar estresse usando cargas equivalentes. .
A tensão passiva é criada quando um músculo de duas articulações se estende ao nível de uma articulação enquanto força a contrair na outra articulação, resultando em uma relação favorável entre comprimento e tensão e maximizando a capacidade do músculo de produzir força. aumenta a quantidade de estresse mecânico sob a qual o músculo é colocado, potencialmente aumentando a resposta hipertrófica que ocorrerá com descanso e recuperação adequados.
Quando usada corretamente, a tensão passiva pode ser usada para atingir grupos específicos de fibras em um músculo, o que pode melhorar o desenvolvimento muscular e ajudá-lo a desenvolver um físico simétrico e bem proporcionado.
O treinamento de tríceps de flexão do ombro de 180 graus é um bom exemplo de como a tensão passiva pode ser usada para desenvolver partes fracas ou subdesenvolvidas do corpo. Tríceps são biararticulares que cruzam a articulação do ombro e cotovelo, mas a maioria dos exercícios de tríceps, como a prensa de banco com aderência firme. , lacunas e pressões para baixo, são feitas com o úmero começando ou terminando em extensão.
Isso coloca a cabeça longa do tríceps em uma posição encurtada, reduzindo a tensão e diminuindo seu papel no exercício. Colocar o úmero sobre a cabeça enquanto dobra o ombro estica a cabeça longa do tríceps ao longo de seu comprimento, maximizando a relação comprimento-tensão e criando muita tensão passiva.
Isso permite que você aponte para a cabeça longa do tríceps de forma mais eficaz, promovendo o desenvolvimento completo e uniforme do músculo maior no braço superior. Além do tríceps, essa técnica pode ser aplicada em ambos os músculos articulares, incluindo bíceps, panturrilhas e isquiotibiais. .
Carga incremental, amplitude prolongada de movimento e criação passiva de estresse são estratégias eficazes para aumentar a quantidade de estresse mecânico a que um músculo é ligado durante o exercício.
Ao incorporar essas técnicas em sua rotina, sem dúvida produz excelentes resultados, é importante lembrar que o estresse mecânico é apenas uma maneira de estimular a hipertrofia muscular esquelética.
Por essa razão, é importante não manter um estilo de treino específico e usar uma variedade de exercícios, intervalos de repetição e diferentes estilos de treino em sua rotina de musculação, o que ajudará a garantir o desenvolvimento muscular completo.