Embora as variações de agachamentos em uma perna existam há centenas de anos, muitas delas foram ressuscitadas devido ao recente aumento do interesse na musculação corporal. Um lugar?
O agachamento de armas é frequentemente apresentado como o equilíbrio perfeito entre força, mobilidade e atletismo. Embora eu possa apreciar este sentimento, eu não concordo educadamente. Embora pareça grande e popular, a arma pode ser problemática e há alternativas que podem proporcionar melhor desempenho. investimento em treinamento.
- Então.
- Em vez da arma.
- Tente usar essas três variações em uma perna para adicionar outro nível de complexidade e força de movimento ao seu repertório.
Eu acho que a arma é um grande exercício, mas tem algumas desvantagens: por um lado, tem uma curva de aprendizado íngreme. Pode não ser um problema para alguns, mas como treinador, tenho pouco tempo com meus clientes toda semana e preciso de exercícios que gerem muito dinheiro e não exijam muito tempo de investimento.
“[T]ele agachamento posição da arma não reflete de forma alguma a posição tradicional agachada. “
Outra complicação com o agachamento da arma é que torna-se quase impossível realizar sem pelo menos uma quantidade moderada de inclinação pélvica posterior (PPT), também conhecida como nádegas. Embora eu não ache que fazer movimentos com certos TPPs seja sempre prejudicial, certamente não é o ideal. .
Finalmente, a posição de agachamento da arma não reflete a posição tradicional de agachamento, por isso é improvável que isso melhore seu agachamento bilateral tanto quanto algumas das alternativas listadas abaixo.
O agachamento atingido pelo joelho é excelente porque é fácil de aprender e ensinar, não requer equipamento e pode facilmente ir para trás ou progredir. Esse movimento geralmente é minha escolha para ensinar aos clientes camadas de agachamentos em uma perna.
Comece tomando uma posição ligeiramente dentro da largura de seus ombros, pegue uma perna e lentamente comece a trazê-la de volta quase como se estivesse fazendo uma fenda invertida, mas em vez de colocar a planta do pé no chão, abaixe-a para tocar ligeiramente o joelho. no chão.
“O agachamento atingido pelo joelho é excelente porque é fácil de aprender e ensinar, não requer equipamento e pode voltar ou progredir facilmente. “
Em seguida, empurre o chão com o pé de apoio e volte para a posição inicial. É importante não deixar o joelho bater violentamente no chão e eu muitas vezes recomendo que as pessoas se exercitem em pé em um tapete para reduzir qualquer impacto.
Segurar pesos leves com os braços estendidos pode ajudar a melhorar o equilíbrio durante esta variação ou você pode facilitar o exercício encurtando a faixa de movimento, caindo apenas metade ou três quartos. Para adicionar mais desafio, você pode usar um colete ponderado ou segurar pesos no ombro na posição da grade.
Eu amo essa variante porque simula um agachamento padrão muito melhor do que os outros, ele também permite manter uma postura mais reta e reduz as chances de ter uma inclinação pélvica posterior (cintilação de nádega), o que é comum no agachamento da arma. .
Fique em uma superfície alta (caixa de pli ou banco) com um pé perto da borda e a outra perna na lateral Estique os braços na sua frente para incentivá-lo a manter o peito alto e manter o equilíbrio. perna de suporte e empurrar seus quadris para trás, como se você estivesse fazendo um agachamento padrão.
“[I] permite que você mantenha uma postura mais reta e reduz as chances de entrar em uma inclinação pélvica posterior (cintilação de nádega), o que é comum no agachamento com uma arma. “
Faça uma pausa depois de atingir noventa graus, em seguida, empurre através do pé de apoio e volte para a posição inicial. Você pode optar por tocar o quadro com o pé que não o carrega entre repetições para restaurar o equilíbrio. Se você ainda tiver dificuldade em manter o equilíbrio, tente segurar uma placa de cinco ou dez quilos com o braço estendido na frente do peito.
Esta variação é semelhante ao agachamento elevado com uma perna, exceto que a perna não portadora se move para o lado atrás da perna de suporte. Esse movimento é único porque à medida que o corpo desce, os quadris experimentam uma rotação que faz com que o corpo se mova nos três. aviões de movimento ao mesmo tempo.
Recomendo que você não faça este exercício de ânimo leve, pois é uma progressão avançada que requer um alto nível de controle e uma ampla gama de movimentos.
Embora a arma de agachamento não seja sem mérito, certamente não merece governar o cabide. Leva um longo período de tempo para aprender ou ensiná-lo, e ele realmente não imita a posição tradicional de agachamento.
Usando as três alternativas apresentadas acima, você pode melhorar a força da sua perna mais rápido e mais inteligente.