Você está preso gastando 30 minutos no aquecimento e se perguntando por que você não pode fazer qualquer lucro em seu treino. O mais importante é que sua profundidade de agachamento é abismal, você não tem uma posição confortável e eficiente no banco e suas impressões de peso morto são mais lentas. do que a mistura que sobe.
Qual é o seu problema?
Os exercícios que vou mostrar melhorar sua mobilidade e aumentar suas revoltas.
Bem, você perde alguns exercícios de mobilidade que vão mudar o jogo. Esses exercícios não só se tornarão essenciais em uma rotina de aquecimento rápido e eficaz, mas também aumentarão seus elevadores em todos os níveis quando realizados entre séries de treinamento.
Sua solução para seguir em frente: uma mudança dinâmica de exercícios de mobilidade através de uma abordagem inovadora e uma transição suave dentro de seu treinamento para resultados verdadeiramente revolucionários. Primeiro vamos olhar para o que eu suspeito que seus problemas são e, em seguida, vamos rever as soluções.
Tenho um problema com seu aquecimento. É muito tempo. O aquecimento prolongado reduzirá seu desempenho geral. A menos que você seja um atleta de elite com tempo livre suficiente para treinar na academia todos os dias, não há razão para passar mais de oito a dez minutos em seus exercícios de mobilidade de aquecimento. Você pode ver como seu desempenho desaparece se você fizer isso.
Tenha sempre em mente que exercícios eficazes de mobilidade de aquecimento especificamente voltados para articulações primárias e padrões de movimento antes de um treino podem contribuir muito para o seu desempenho geral. É importante focar na qualidade na quantidade no seu aquecimento.
O oposto é ainda mais importante: exercícios demorados de mobilidade de aquecimento que demoram muito e minam sua energia e capacidade de produzir energia que reduzem muito seu desempenho de treinamento. Não deixe isso acontecer com você.
Pense nisso por um momento: quais são seus objetivos no treinamento?Se seus exercícios de mobilidade de aquecimento não aumentam suas chances de alcançar esses objetivos com uma maior gama de movimento, circulação sanguínea, mobilidade e acesso a maiores habilidades de posicionamento, então você está desperdiçando sua energia e tempo.
Seu objetivo deve ser sempre realizar exercícios rápidos e eficazes de mobilidade de aquecimento, prestando atenção especial ao seu treinamento real e incluindo movimentos e elevadores.
Dê um passo para trás e olhe para o quadro geral por um momento. Faria sentido você fazer um exercício de mobilidade que não te ajude muito durante a revolta, ou melhor, usar esse tempo antes do seu elevador real para se preparar mentalmente?? Sempre pense na visão geral.
Um bom aquecimento é rápido, eficaz e orientado para o objetivo
Como mencionei anteriormente, uma rotina de aquecimento deve levar apenas de oito a dez minutos. É só isso. Isso significa que você deve gastar tempo concentrando-se nas áreas mais importantes que planeja atacar durante o treinamento real, em vez de executar cinco conjuntos de trinta repetições por lado dos exercícios de mobilidade do tornozelo da parede.
Faça-se esta pergunta toda vez que você se aquecer: “Este exercício específico de mobilidade de aquecimento implica um importante padrão de articulação e/ou movimento que eu vou carregar na próxima sessão de elevação?”Se a resposta for “não”, deixe o exercício e continue com algo que faça. É simples assim.
Aqui está um cenário: você faz agachamentos pesados nas costas, mas sua profundidade é absolutamente brutal. O que está fazendo sobre isso? Ele ainda está agachado, é claro. E a profundidade do seu agachamento? Não está melhorando nada.
Mas o que você faz entre séries de agachamentos pesados nas costas para melhorar a mobilidade do quadril, aumentar o alcance do movimento da articulação do quadril e, o mais importante, maior profundidade e facilidade na parte inferior do modelo de agachamento?
Isso mesmo, nada mesmo
Entre na janela de treinamento. Entre séries de treinamento, é aqui que a verdadeira magia pode acontecer. No cenário anterior, ele claramente não tem a capacidade de virar o quadril e sentar-se em suas costas agachadas o suficiente para chamá-lo de um elevador respeitável. O padrão da dobradiça deve ser seu alvo principal agora.
Pare de sentar e desacomoda tempo valioso entre séries de treinamento, e em vez disso, gaste esse tempo efetivamente em exercícios específicos de mobilidade que melhorarão seus elevadores.
Use o tempo entre as séries para trabalhar a mobilidade e preparar elevadores maiores.
Mais eficaz em seus exercícios de aquecimento é o que você precisa para dar o próximo passo para avançar no seu treinamento. Abaixo, eu providenciei alguns exercícios de mobilidade para realizar durante o seu treinamento inter-série.
Os três exercícios ajudarão você nas seguintes áreas
Além disso, aqui estão alguns circuitos de treinamento que eu gosto de usar para incorporar exercícios de mobilidade:
Circuito 1: Realize o desenvolvido deitado durante uma série, imediatamente seguido pelo empurrão do yoga até o quadril para uma série.
A1) Imprensa estabelecida, 5×5
A2) Flexões de yoga no estilo quadril, 3×5/lado
Circuito 2: Puxe o elevador de piso de sumô para um conjunto, imediatamente seguido pelo martelo-clou com uma faixa inferior para um conjunto
B1) Elevação do solo de sumô, 5×5
B2) Martelo-clou com faixa inferior, 3×5/lado
Circuito 3: Agachamento traseiro por uma série, seguido por uma série de padrão de rotação levantado meio joelho acima da cabeça.
C1) Agachamento traseiro, 5×5
C2) Motivo para rotação acima da cabeça ao meio joelho levantada, 3×5 / lateral
Essas combinações funcionaram bem para mim e meus atletas, então experimente-as. Se você tiver alguma dúvida sobre qualquer um desses exercícios, poste-os nos comentários abaixo.
Mais ou menos assim
Fotos 2 e 3 cortesia de Shutterstock.