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Esta semana pensei em compartilhar algumas estratégias de treinamento de força que nunca mencionei antes por escrito. Essas ideias podem ser aplicadas aos objetivos de quase qualquer um e a quase qualquer tipo de treinamento. Experimente-os, aproveite-os e compartilhe-os.
- Usar a mesma carga para todas as suas séries de trabalho é uma prática comum.
- Mas provavelmente longe do ideal.
- Vamos passar por cima de um cenário de sala de musculação para explicar o porquê.
- Digamos que aqueça para 5 conjuntos de 10 no agachamento.
- Você acha que pode conseguir 255.
- Libras para todas as séries 5.
- Mas não muito certo.
- Então ele se conforma com 245 libras.
Eu sugeriria uma abordagem um pouco diferente. Diga a si mesmo que você vai fazer a primeira série com 245 libras, em seguida, juntar-se por série a partir daí. Permita-se usar menos peso em uma determinada série, se necessário. Usando esta estratégia, vamos dizer que você pega 245 libras x10, e isso não é tão ruim, então você passa para 255 libras para o seu segundo conjunto. Foi difícil, mas sólido, então você pega 260 libras para os próximos dois jogos. Mas este quarto jogo apaga você, então você acaba até 245 libras para o quinto jogo.
Usando 245 libras para as 5 séries, seu volume total seria 12. 250 libras. Usando minha abordagem sugerida, o volume é 12. 260 libras. Se você olhar para a intensidade média, usando séries únicas, você acaba com 245 libras. Com a minha abordagem, você acaba com até 253 libras. Não abala a terra, mas com o passar das semanas e dos meses, as pequenas coisas vão se acumulando.
Acho que essa estratégia vai inspirar a maioria dos halterofilistas a se esforçar um pouco mais, porque eles sabem que se eles se cansarem na última série, eles têm a oportunidade de usar um pouco menos de peso. O uso de uma abordagem de configuração também oferece uma oportunidade de alcançar representantes curiosos, o que contribui para o incentivo. Se você sempre usou? Foco de jogo direto, tente minha sugestão aqui, acho que você vai gostar.
Ajustar o peso na barra para cada série individual pode aumentar o volume geral do seu treino.
Todos sabemos que progressão é o nome do jogo, mas isso significa adicionar peso, adicionar replays, adicionar séries ou tudo isso?A resposta rápida se inclina para “tudo isso”, mas ao aprofundar um pouco mais, a fase de treinamento em que está localizada (ou seja, o objetivo que busca) ajuda a esclarecer ainda mais.
Se você está treinando para hipertrofia muscular, levantar pelo menos 65% do seu 1RM é suficiente para causar crescimento muscular, desde que cada série de trabalho esteja perto do fracasso, então nesta fase de treinamento é normal aumentar o peso da barra, mas não às custas do número total de repetições, porque o volume é a chave para ganhar tamanho , ou seja, fazer o maior número de séries bem executadas, perto do fracasso, o mais possível.
Você deve sempre ter cuidado e tentar aumentar o volume geral de uma sessão para outra se o seu objetivo é a força, mas isso não deve ser feito às custas do peso da barra. O peso é fundamental para ganhar força. Então primeiro atire no novo RP na faixa de 1-5 repetições. Então, se você pode adicionar mais séries à mistura, é ainda melhor.
Escrevi muito sobre a importância de realizar “downloads” regulares a cada 4 a 6 semanas, mas não falei sobre um detalhe sobre o qual muitas pessoas não têm essa estratégia sobre:
Os movimentos mais importantes e exaustivos para a recuperação (agachamentos, peso morto, etc. ) devem ser os mais descarregados, e os menores movimentos que requerem a menor recuperação (laços, elevações de bezerro, etc. ) devem ser os menos descarregados. Faço um treinamento muito duro para braços ou bezerros, vou me recuperar em 48 horas no máximo, o cansaço que resulta do trabalho desses músculos geralmente não se acumula ao longo do tempo como com os movimentos maiores.
Essas três sugestões são relativamente pequenas no grande esquema das coisas, mas tomadas em conjunto e extrapoladas ao longo de vários meses e anos, elas realmente se somam. Espero que tente os três e me diga o que acha.
Aproxime-se de cada trabalho definido de forma pensativa, em vez de seguir um padrão padrão.
Volume: 56. 744 libras (na semana passada: 70. 739 libras)
Elevadores importantes:
Outra semana sólida. Segunda-feira foi o fim da minha carga, então na quinta-feira eu comecei meu novo ciclo de treinamento, que é um bloco de baixa força de repetição. Também recentemente desenvolvi um interesse no remo Concept2. Você vai ver que eu fiz 1500 metros daquele sábado, que é uma nova reviravolta para mim. Estou sempre explorando e navegando correndo, chutando e coisas assim. Acho que vou levar alguns meses para integrar tudo o que estou tentando fazer em termos de treinamento.
Espero que todos se sintam inspirados e trabalhem duro lá. Vejo vocês na próxima semana com um artigo que surpreenderá muitos de vocês.
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 9. 741 libras
Cálice de agachamento
Energia limpa
Agachamento com barra alta
Bezerros aumentados sentados
21 de janeiro de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volume: 26. 850 lb
Cálice de agachamento
Para cima do chão
Hack Squat
Aumento de terneros em pé
22 de janeiro de 2016
Peso corporal: 200,2 libras
Volume: 19133lb
A imprensa militar
Prensa de bancada (halteres)
Volte
Cacho de bíceps (halteres)
Cachos tríceps
23 de janeiro de 2016
Peso corporal: 200,2 libras
Volume: 1. 050 libras
Remo
Cálice de agachamento
Dicas de treinamento mais conscientes:
Foto 2 cortesia de Charles Staley.