Este artigo foi escrito por Matt Whitmore.
Se você seguir a Fitter Food, saberá que nossa abordagem para a nutrição é simples, mas nem sempre foi. Eu era tão culpado quanto o próximo a ter complicado minha busca para encontrar a dieta perfeita para desenvolver músculos e maximizar o desempenho.
- Meus melhores momentos incluíram medir e acompanhar cada macronutriente alimentar que consumi.
- Jejum intermitente.
- Recarga de carboidratos.
- Ciclo de carboidratos e uma tentativa questionável de uma dieta cetogênica.
- Quando você começa a mijar em paus em nome da nutrição.
- Você sabe que foi longe demais A abordagem que estou tomando agora é muito menos complicada.
Parece-me que quanto mais simples é a minha abordagem nutricional, mais sustentável eu me torno. Com isso em mente, aqui estão minhas três principais estratégias nutricionais para atletas. Eles ajudaram muitos de nossos clientes a fazer progressos significativos em direção à sua saúde, perda de gordura e metas de desempenho.
Para resultados duradouros na academia, mantenha seu plano nutricional simples e consistente.
Eu costumava pensar que a nutrição para desenvolver massa muscular magra deveria ser uma questão de proteína; Eu supuram que o dobro da quantidade recomendada de proteína produziria o dobro de resultados. escondido atrás das orelhas em caso de emergência. Eu estava errado. Você simplesmente não precisa consumir essa quantidade de proteína, pois pode ser um grande estresse para o seu sistema digestivo e bastante caro.
Faça uma abordagem mais simples. Uma pesquisa confiável recomenda entre 1,5 e 2 g de proteína por quilograma de peso corporal em pessoas treinadas. 1 Use essas diretrizes como ponto de partida para estimar suas próprias necessidades. Por exemplo, eu peso cerca de 100 kg, então entre 150 e 200 g de proteína é ideal para mim.
Uma vez que você tenha sua faixa de consumo, familiarize-se com o conteúdo proteico dos alimentos que você come com frequência. Aqui estão alguns exemplos para ajudá-lo a começar.
Em seguida, planeje suas refeições com base em seu objetivo proteico para ter certeza de que você está no intervalo consistentemente para apoiar seu treino. Para minha lente de proteína, um dia típico se parece com este:
Total diário: 160g de proteína
Mantenha as coisas simples e simples. Se você perder sua ingestão de proteínas um dia, não perca o sono. Treinamento, estilo de vida, descanso e estresse desempenham um papel fundamental em seu desempenho e não é o fim do mundo.
Um dos principais objetivos de nossos clientes é educar os atletas e treiná-los para tomar melhores decisões alimentares, com base em uma compreensão intuitiva de suas próprias necessidades. Você não precisa rastejar cuidadosamente suas macros para obter resultados. Acredite ou não, o MyFitnessPal não existia há alguns anos e as pessoas ainda estavam alcançando suas metas de saúde e perda de gordura.
A chave é comer mais conscientemente. Implemente estratégias nutricionais simples, como aumentar carboidratos e reduzir a ingestão de gordura em dias de treinamento, mas também aprenda a ouvir o feedback do seu corpo. Não é propício para a digestão ou saciedade de qualquer um que come fast wolf food e sem pensar na frente da TV. Seu corpo precisa de tempo para digerir comida o suficiente para sentir as respostas hormonais que indicam saciedade.
Para incorporar uma rotina alimentar mais consciente, coma em um ambiente descontraído e calmo e aproveite para mastigar comida suficiente. Evite comer em movimento e tente não realizar várias tarefas em seu smartphone ou laptop enquanto come. O processo significa que você vai comer quando estiver com fome em vez de depender da contagem de calorias. Você aprenderá a reconhecer a diferença entre tédio, verdadeira fome e simples ganância. Como seres humanos, somos incrivelmente inteligentes, mas perdemos nossa capacidade de entender nossos instintos alimentares naturais. Recupere essa capacidade com poder intuitivo.
Os atletas podem se concentrar incrivelmente em macronutrientes e nos suplementos mais recentes, mas eles podem prestar muito pouca atenção à qualidade de seus alimentos, especialmente no caso de proteínas. Quando eu era obcecado por proteínas, eu não só consumi muitas proteínas, mas a maioria delas eram de má qualidade para reduzir meus custos. Quanto mais entendia os padrões de bem-estar e os benefícios do sourcing local, mais importante era a qualidade dos alimentos.
A origem da sua comida é importante
Embora carnes orgânicas de fazendas e produtos orgânicos possam parecer mais caros, se você recuar e avaliar onde você está investindo em saúde, você vai descobrir que você vai pagar centenas de libras por equipamentos de treinamento apenas para reclamar. o custo de ingredientes de melhor qualidade.
Invista em fontes de alimentos de alta qualidade e escolha alimentos orgânicos e cultivados localmente com a frequência de seu orçamento e cronograma que permitem eliminar intermediários e ir a um mercado agrícola ou loja agrícola para produtos de boa qualidade a preços mais baratos; eles geralmente recompensam clientes fiéis com descontos Se tudo o resto falhar, estocar opções mais baratas e de alta qualidade, como peixes ou ovos enlatados.
Simplificar sua abordagem nutricional é a chave para fazer mudanças positivas e duradouras em sua saúde e desempenho. Isso requer prática e você pode precisar da ajuda de alguns aplicativos e rastreadores inicialmente, mas você entende suas necessidades individuais e o feedback diário fornecido pelo seu corpo. é sua melhor tática para ter sucesso a longo prazo.
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Referências
1. Phillips, S.