Não temos nada por nada. Direita?
E se lhe dissermos que há três maneiras simples de obter resultados iguais (ou melhores) do seu treino, com menos dor depois?Ele nem precisa mudar muito. Basta fazer pequenos ajustes no seu programa de exercícios para obter ganhos semelhantes com menos dor após o exercício.
Parece bom demais para ser verdade?
Tenha em mente que não podemos eliminar a dor, mas podemos reduzi-la. A dor experimentada várias horas ou dias após o exercício é conhecida como dor muscular de início tardio ou DOMS. Ao contrário da crença popular, a obtenção do DOMS nem sempre resulta na construção de mais músculos. e pode realmente fazer mais mal do que bem. Então, na verdade, às vezes mais dor significa menos ganho.
Somos pesquisadores e praticantes do Centro de Performance Esportiva da Universidade Estadual da Califórnia, Fullerton. Um estudo recente do nosso laboratório mostrou que o exercício aeróbico (ou mesmo voltar à calma) pode ajudar a reduzir a dor muscular após o exercício. Além disso, alguns suplementos como cafeína e óleo de peixe também podem ajudar.
Mas hoje vamos dar-lhe três estratégias para evitar que isso aconteça em primeiro lugar que não comprometa seus resultados.
Vimos um jogador de futebol universitário bem treinado realizar vinte repetições de um agachamento nas costas com halteres a 85% de seu 1WD (350 libras), então, dois dias depois, o vimos sucumbir às lágrimas enquanto tentava sair do carro. incapaz de fazer um agachamento completo por mais de duas semanas.
O fato é que a dor pós-exercício não é apenas dolorosa e irritante, mas também pode inibir significativamente seu treinamento subsequente. Mais dor não equivale a mais crescimento muscular. Este jogador de futebol teria sido melhor fazer dez ou doze repetições na época. peso e, em seguida, repeti-lo a cada dois ou três dias por duas semanas.
A verdade é que você pode fazer grandes ganhos em força e poder com um exercício SUB-máximo. A menos que você tenha treinado duro, regularmente e sem lesões por um ano ou mais, você não é considerado “avançado” (ver Tabela 1). Portanto, quando você começa um programa de treinamento, progrida mais lentamente do que você pensa, mesmo que você tenha um histórico de treinamento. Isso é especialmente verdadeiro para usuários iniciantes ou intermediários (como mostrado na Tabela 1). obtê-lo em um mês ou até mesmo um ano.
TABELA 1: Exemplo de classificação de status de treinamento de resistência
Adaptado de: Thomas R. Baechle e Roger W. Earle, “Básico do Treinamento e Condicionamento da Força”. 3ª edição. ” Capítulo 15, Tabela 15. 1, p 384. (Cinética Humana, Champanhe, IL. 2008).
Durante as primeiras uma ou duas semanas de um novo programa de exercícios, mantenha seu nível de exercício no máximo cinco em cada dez (um deitado no sofá e dez é um esforço total). Você pode se sentir como preguiçoso, você sabe que poderia trabalhar mais, mas acredite em nós, ajustes a longo prazo não são o resultado de suas duas primeiras semanas.
Vá com calma e lembre-se: mesmo que você faça menos nas duas primeiras semanas, você vai se recuperar mais rápido para treinar mais tarde e se mudar para o mesmo lugar (ou mais) algumas semanas depois. um pouco tenso e dolorido por um dia ou dois após o treinamento, mas nem mais nem mais.
Depois de três ou quatro semanas, você pode passar para um esforço percebido de sete em dez. Faça isso desde que não tenha nada além de dor moderada.
Se tudo correr bem depois do primeiro mês, continue aumentando seus esforços. Você vai notar que eles te machucam menos com mais esforço. Seu objetivo nunca é machucá-lo demais. Se sua recuperação durar mais de dois ou três dias, você fez muito e muito rápido.
Essa dor é uma das principais causas das pessoas que desistem de suas rotinas de exercícios. Progrida lentamente para que você possa treinar mais tarde.
As contrações musculares são classificadas em concêntrico (encurtamento muscular), excêntrico (comprimento muscular) ou isométrico (comprimento constante). Contrações excêntricas geralmente ocorrem quando o peso é perdido (por exemplo, quando a barra é abaixada contra o peito durante uma posição reclinável).
Outra maneira de pensar sobre isso é
Contrações excêntricas são as mais associadas ao DOMS, embora estimulem o crescimento muscular, recomendamos limitar (mas não suprimir) exercícios excêntricos pesados durante os estágios iniciais de uma rotina de exercícios, especialmente para usuários iniciantes/intermediários ou ao tentar um novo exercício. O objetivo das primeiras semanas de uma rotina de exercícios não é desenvolver músculos, mas se acostumar com novos movimentos e estabelecer uma condição física básica.
Existem várias maneiras de mudar sua rotina de exercícios atual para minimizar ações excêntricas:
A ingestão adequada de proteínas não é apenas essencial para o desenvolvimento da massa muscular, mas a ingestão de proteínas durante e após o exercício também tem sido demonstrada para diminuir danos musculares após o exercício. 2 Isso é provável que ocorra estimulando a síntese proteica, fornecendo aos músculos os nutrientes necessários para reparar e reconstruir. o dano. .
Proteínas vêm de uma variedade de fontes. Você pode preferir obter sua proteína de alimentos sólidos (como carne) ou suplementos (ou seja, pó, barras, líquidos, etc. ).
Mais como isso
Referências
1. Thomas R. Baechle e Roger W. Earle, Treinamento básico de força e condicionamento, terceira edição. Capítulo 15, Tabela 15. 1, p. 384, Champagne, IL, 2008.
2. Michael J. Saunders et. Alabama. ? Consumir um gel oral de carboidratos e proteínas melhora a resistência ao ciclismo e previne danos musculares pós-exercício, ?J. Force e Cond. Res. , 21 (3), 678-684, 2007.
3. James J. Tufano y. Al. ? Efeito da intensidade de recuperação aeróbica na dor e força muscular no início atrasado,?J. Force e Cond. Res. , 26 (10), 2777-2782, 2012.
Foto 1 cortesia de Jorge Huerta Fotografia
Foto 2 cortesia do CrossFit Impulse.
Foto 3 cortesia de Shutterstock.