Projetar seus próprios treinos pode ser um verdadeiro desafio. Mesmo o atleta mais experiente que entende claramente como realizar uma variedade de exercícios corretamente pode ter dificuldade em desenvolver um programa simples e eficaz.
Ao longo dos anos, trabalhei com muitos clientes, incluindo profissionais de fitness, que infelizmente projetam programas medíocres que os frustram com a falta de resultados e até criam desequilíbrios e lesões. mantê-los simples e equilibrados é o que vai dar mais resultados.
- Abaixo estão três treinos que um usuário experiente de pesos russos pode fazer por conta própria.
- Este programa é projetado para pessoas que têm objetivos contínuos para se mover melhor.
- Bem como aumentar a força e o condicionamento geral.
- Isso.
- é claro.
- Também terá os grandes efeitos colaterais da perda de gordura e corpo magro.
O primeiro treinamento é uma combinação equilibrada de força e condicionamento, a segunda sessão de treinamento foca principalmente no condicionamento e o terceiro é baseado principalmente na força A maioria dos treinos que desenho para minhas aulas são entre um e três treinos, mas às vezes é bom passar um dia aqui e ali com luz e diversão condicionadas.
Cada um desses treinos tem algo em comum, todos eles contêm exercícios de habilidade e um equilíbrio de exercícios que requerem impulso, tração, uma perna e todo o corpo, manter esses aspectos envolvidos na maioria de seus treinos reduzirá as chances de desenvolver grandes desequilíbrios. fraquezas em algumas áreas, muito fortemente em outras.
Por exemplo, você não quer ter muitos treinos que se concentram em bombas e prensas de alta repetição, pois você vai arruinar seus ombros e costas. Não adicionar os passos do fazendeiro, puxões, linhas e remo horizontal também causará problemas. Todo exercício está lá por uma razão.
Infelizmente, há muitos programas que as pessoas não têm que fazer. Outro dia vi um instrutor postar isso em seu blog como o treinamento do dia para sua aula. Ele era um instrutor com certificações credenciadas, incluindo uma em pesos russos. Se você está se perguntando por que você está perdendo clientes por causa de lesões, você pode querer reconsiderar a estrutura do seu programa.
Atenção: NÃO faça esse treinamento. Este é apenas um exemplo do que não fazer!
Regras: Realize o número sugerido de repetições para cada exercício o mais rápido possível e, em seguida, faça o máximo de turcos que puder em 5 minutos.
50 bombas
50 prensas
50 burpees
50 rachaduras
50 balanços
Termine com 5 minutos de Get Ups Turco
Se você fizesse exercícios como este várias vezes por semana, você se sentiria magoado e desequilibrado muito rapidamente. Se você não entende por que é perigoso fazer cinco minutos de turco no final de um treino de alto volume, entre em contato comigo e eu vou explicar.
Aqui estão os três treinos seguros para rodar e jogar sozinho. Eu também fornenciei um exemplo de três semanas sobre como planejar esses exercícios, bem como vídeos dos dois primeiros a seguir.
Escolha um tamanho de peso russo que garanta que você possa realizar cada exercício com uma forma perfeita enquanto é difícil. Se você achar o intervalo de repetição sugerido muito fácil, use um peso russo mais pesado da próxima vez. Não vá para o fracasso. Concentre-se em 75 a 80% de seus esforços máximos com este treinamento.
A1. Revolta turca, 2 de cada lado
A2. 1 braço giratório, 10 por lado
Descanse por alguns segundos e repita 2-3 vezes.
B1. Empurre para cima, 5-8 repetições
B2. Copa agachamento, 5-6 repetições
B3. Remar para um braço, 5-6 repetições por lado ou dominado, 4-6 repetições
B4. Snatch, 10 de cada lado
Descanse por alguns segundos e repita 2-3 vezes.
Escolha um peso russo que pareça fácil para que você possa manter uma forma perfeita. Defina o temporizador ou o Gymboss por 15 segundos. Você vai passar 30 segundos em cada exercício. Alguns dos exercícios exigirão que você faça 15 segundos de cada lado. Faça uma pausa completa de 30 segundos entre cada exercício.
A1. Pressione a imprensa, 15 segundos de cada lado
A2. Balanço de duas mãos, 30 segundos
A3. Agachamentos com salto, 30 segundos
A4. Altas extrações, 15 s por lado
Descanse por 30-60 segundos e repita por 2-3 voltas.
B1. Balançar ou rasgar um braço, 15 segundos por lado
B2. Burpees (push up opcional), 30 segundos
B3. Caminhada Dupla do Fazendeiro, 30 segundos
Descanse por 30-60 segundos e repita por 2-3 voltas.
Geralmente, ao se concentrar na força, você sempre quer focar o treinamento como uma prática, então seu objetivo deve ser usar um sino pesado o suficiente que lhe permita ter repetições perfeitas. Confiarei em você para cuidar disso sozinho!
A1. Peso morto para uma perna (sinos duplos), 5 de cada lado
A2. Limpe e aperte, 3-5 por lado
A3. Linhas renegaram, 5 de cada lado
A4. Balanços duplos, 8 repetições
Descanse por 20 a 60 segundos entre cada exercício para se sentir fresco antes de começar o próximo. Repita esta seção por 3 a 5 voltas.
B1. Puxe para cima ou linha com um braço, 3-5
B2. Agachamentos de uma perna, 3-5 por lado
B3. Limpeza dupla, 8 repetições
Descanse por 20 a 60 segundos entre cada exercício para se sentir fresco antes de começar o próximo. Repita esta seção por 3 a 5 voltas.
Abaixo estão exemplos de semanas sobre como usar esses exercícios de forma eficaz. Escolha o tipo de volume que seu corpo pode suportar. Se você participar de esportes ou outros exercícios como correr, então a semana de baixo volume seria minha sugestão. ganhar músculo, trabalhar gradualmente até 5 séries em vez da série sugerida 2-3. Realizar mobilidade conjunta diariamente, se possível.
Exemplo 1: semana de treinamento menos volumosa
Exemplo 2: Semana de Treinamento de Maior Volume
Exemplo 3: Integrando força e condicionamento em seu negócio
Espero que gostem desses treinos. Tente-os por quatro a seis semanas e me diga como você faz isso. Mantenha um diário e regise seus treinos. Acima de tudo, ouça seu corpo. Poste suas perguntas nos comentários abaixo.