Você quer melhores ganhos com seus treinos. Eu sei que você está fazendo isso, todos nós fazemos. Mas eu prometo a você que se você não otimizar nenhum dos próximos três fatores, seus ganhos não serão o que poderia ser.
Embora existam muitas variáveis envolvidas no treinamento efetivo para a construção muscular, vou focar em três aspectos que muitas vezes são negligenciados: a parte negativa (diminuição) da repetição, o tempo sob carga e a bomba.
Hipertrofia muscular é o processo de aumentar o diâmetro das fibras musculares individuais, ou seja, ficar mais espessa. As fibras musculares são estimuladas a ficar mais espessas com contrações musculares repetidas e intensas. Este trabalho produz pequenas micro lágrimas, atraindo todos os elementos de crescimento necessários para o reparo e crescimento completos. Portanto, essas lesões musculares se correlacionam positivamente com ganhos de tamanho.
Mas quando se trata de aspectos negativos, não maximizará danos musculares sem realizar negativos de forma controlada. Quão lento você tem que fazê-los para aproveitar ao máximo?Eu geralmente recomendo que os aprendizes certifiquem-se de que seus negativos sejam um pouco mais lentos do que seus Positivos A parte positiva de uma repetição deve levar cerca de um segundo para ser realizada, e o negativo entrando cerca de dois ou três segundos para estimulação máxima de crescimento.
Mas como treinador, não quero que conte os segundos enquanto treina, é uma grande distração. Então, aqui está meu melhor conselho sobre isso. Você pode fazer o trabalho queimando esta frase em sua mente para que ela fique lá permanentemente: “Reduza o peso sob controle muscular total. “
Antes de cada série, repita esta oração por si mesmo. Em breve, isso fará parte da sua mentalidade de treinamento. Uma vez que você bloqueou isso, o corpo seguirá, enquanto a mente guia e o corpo continuarem.
Lembre-se, queremos que nossos corpos se adaptem anaerobicamente aumentando o tamanho de nossas fibras musculares e, em particular, fibras de encolhimento rápido. Estimular esse processo é melhor facilitado com séries que duram de 20 segundos a cerca de um minuto.
Isso significa que para cada série você deve selecionar um peso que o levará a uma falha positiva entre vinte e sessenta segundos, se você usar um peso que você pode contrair por mais de sessenta segundos, ele é muito leve e seu sistema aeróbico gera grande parte das necessidades de energia.
Se o peso é tão pesado que você não pode sequer trabalhar com ele por pelo menos vinte segundos, não será ideal para aqueles de vocês que priorizam o aumento de tamanho. Embora recrute as fibras musculares necessárias e limite o ácido láctico exaustivo, o que não será otimizado é o que chamamos de codificação de velocidade.
Codificação de fluxo é a frequência do sinal de contração enviado às unidades motoras. Codificação aumentada significa uma maior frequência de sinais. Uma frequência mais alta permite que o músculo gere mais força. Treinar em faixas de teste muito baixas ou tempos de baixa carga não dá essa oportunidade.
Então temos esse ponto ideal de 20 a 60 segundos. Como isso se traduz em repetições de séries?O que a pesquisa diz sobre isso?Uma meta-análise de 2007 revelou que levantar entre 60 e 85% do máximo de uma repetição é a melhor maneira de estimular a hipertrofia, ou seja, entre 6 e 12 repetições por série.
A posição da Associação Nacional de Força e Condicionamento ecoa isso:
Exercícios anaeróbicos mais curtos (2 a 4 repetições) são melhores para melhorar a potência muscular, períodos moderados de treinamento anaeróbico (5 a 6 repetições) são ideais para desenvolver força muscular e períodos mais longos de treinamento anaeróbico, de 8 a 12 repetições por série, são os melhores. para aumentar a hipertrofia muscular. ?
No meu próprio programa de treinamento, meus alunos trabalham de no mínimo 6 repetições por série, até um máximo de 12 repetições por série.
A bomba é puramente cosmética ou é um sinal de que o crescimento foi estimulado?Bem, nenhum dos dois. Certamente uma bomba poderia ser operada sem impulsionar o crescimento real; No entanto, isso não significa que seja inútil (mesmo que seja agradável de ver). Uma bomba é um dos muitos fatores que um estagiário pode considerar um reforço positivo do fato de que o crescimento foi estimulado.
Eis o porquê: A bomba é o resultado de um fluido entrando em células musculares para transportar combustível e oxigênio para a área. Quando as células musculares incham, o corpo percebe o inchaço como uma ameaça (lembre-se que o crescimento muscular é um mecanismo de defesa do corpo) e para compensar, os níveis de síntese proteica são aumentados como meio de proteção. Observe também que são nossas fibras de encolhimento rápido que respondem principalmente a esse estímulo (fibras de encolhimento rápido produzem o maior crescimento).
Mas uma bomba também pode estimular mitocôndrias (geradores de energia) dentro das células para aumentar de tamanho. Portanto, existem diferentes maneiras pelas quais uma bomba pode contribuir para o aumento do tamanho e por que os aprendizes que procuram hipertrofia devem favorecer essas 8 a 12 repetições por série. , ao contrário de faixas de repetição muito baixas ou muito altas.
Então, a linha de fundo é que você não pode confiar em uma bomba como evidência de que o crescimento foi estimulado, mas isso é um fator entre muitos, e você pode desfrutar da aparência durante a duração.
Referências
1. M. Wernborn et al. , “A influência da frequência, intensidade, volume e modo de treinamento de força em toda a área transversal do músculo em humanos. ” Medicina do esporte 2007; 37 (3): 225-64.