O papel do fisiculturismo no esporte, e em particular nos esportes de combate, é uma das discussões mais controversas no mundo fitness. Uma das partes argumenta com razão que, na maioria dos casos, as habilidades têm sucesso e, portanto, são de suma importância. Mais crescimento da terra resolverá todos os problemas do mundo, da pobreza às medalhas de ouro e campeonatos.
Não há muitos jogos com adversários igualmente qualificados. Tanto altos quanto baixos níveis de competição, isso pode ser verdade, mas para todos, a realidade é que as habilidades ganham jogos e lutas.
- Habilidade é o que ganha partidas.
- Então certifique-se de que seu treinamento de força deixe espaço para o trabalho de habilidade.
Isso não quer dizer que o treinamento de força para um artista marcial seja uma perda de tempo, porque não é, mas como a maioria dos lutadores e artistas marciais não têm realmente uma temporada ou fora de temporada, seu treinamento pode tender a ser facilmente desviado. É fácil se esforçar demais na academia quando não é vital e estar muito cheio de fumaça para o trabalho de habilidade. Ao mesmo tempo, pode ser difícil dar um passo à frente quando é hora de levar a sério antes da competição ou lutar.
O primeiro erro que vejo ao cometer artistas e lutadores marciais é passar muito tempo se preparando. Sim, você deve estar em forma. Não, você não precisa estar em perfeitas condições competitivas durante todo o ano, na verdade, tentar impede que você ganhe habilidade e força em geral.
Quando não é hora de competir, você ganhará forma suficiente apenas com treinamento regular. Tentar adicionar um trabalho de condicionamento adicional da variedade necessária para treinar uma partida é um caminho rápido para exaustão ou lesão. Embora você precise de um trabalho de resistência anaeróbica, você provavelmente deve precisar de menos do que você pensa.
A resistência anaeróbica é a mais incoerente de todas as qualidades fitness. Aparentemente, pode se desenvolver em algumas semanas, geralmente de três a quatro para a maioria das pessoas, mas evaporará a maior parte da noite se for deixado sozinho por um curto período de tempo. em uma sessão de treinamento por semana, você ainda vai sentir isso, então quando você passar muito tempo antes da luta novamente, você não vai sofrer muito.
O segundo grande erro que vejo lutadores fazendo regularmente é desperdiçar tempo nos exercícios errados. O objetivo do treinamento de força é fortalecer, não aumentar de tamanho. Adicionar tamanho é o objetivo do treinamento de hipertrofia e há uma maneira específica de fazê-lo. A maioria dos artistas marciais faria melhor para trabalhar com força e minimizar o ganho de massa para que sua relação poder/peso melhore.
Quando se trata de exercícios de fortalecimento de força, procure exercícios que permitam usar cargas pesadas, não denegrir exercícios de isolamento como o cacho bíceps, pois mesmo estes têm um lugar como exercícios de força funcional para lutadores, mas quando se trata de adicionar força bruta, alguns exercícios são melhores que outros. O servo no chão é provavelmente o rei. É fácil de aprender e permite que você use cargas maciças, mas exercícios como agachamentos, banco, energia limpa e têm seu lugar.
O levantamento do solo é um dos melhores exercícios para desenvolver força bruta.
Uma última área que muitas vezes é negligenciada é a seção do meio, os lutadores precisam de abdominais que possam lidar com a força de suporte para combater o desmantelamento, isso significa que eles devem incluir exercícios que permitam o uso de cargas pesadas ou dar a impressão de ter uma carga alta, como a bandeira do dragão.
Os lutadores também precisam de resistência muscular para ajudar a evitar golpes e girar continuamente para bater ou arremessar, o que significa incorporar movimentos seculares como abdômen e lançamentos de bola médica. Uma ótima maneira de combiná-los e evitar o tédio é usar o formato do circuito. Acho que o tédio é uma das principais razões pelas quais as pessoas não fazem mais trabalho abdominal.
Os sérios competidores de Jiu-Jitsu que trabalhei com trem pelo menos cinco vezes por semana no tatame. Os lutadores de MMA provavelmente farão mais porque terão mais habilidades para trabalhar, deixando pouco tempo e energia para trabalhar mais na academia. A chave mais importante que posso dar a você em relação ao seu trabalho de suporte é procurar o melhor desempenho com o menor custo de energia e tempo.
Em outras palavras, em vez de fazer dois ou três exercícios torácculas, como você faria em uma rotina de treinamento de peso do tipo dividido, faça um. Se você descobriu que a força de impulso era um problema, use mergulhos desenvolvidos ou ponderados em decubus. Pernas? Escolha um ótimo treino toda vez que for à academia, como agachamentos dianteiros ou elevadores de chão, e faça algumas séries usando o máximo de carga que puder.
Em termos de repetições, o número mágico é provavelmente muito pequeno, quanto mais perto você chegar da competição, menor será. Um rei disse que o número de repetições necessárias para ganhar força era entre um e 100?Mas é muito mais perto do que você pensa”, acrescenta. Charlie Francis costumava reduzir o número de repetições no trabalho de Ben Johnson para cerca de 60% à medida que os eventos se aproximavam. Repetições mais baixas sempre permitiram que o corpo trabalhasse duro e transmitisse a mensagem para desencadear uma grande quantidade de Ao mesmo tempo, reduzindo repetições minimizando a fadiga e a dor, deixando Ben legal para realizar ao máximo. Dan John acha que você tem uma dúzia de boas repetições em você para cada grande exercício. Use-os sabiamente.
O condicionamento nesta fase de construção deve ser minimizado. Os golpes podem ser realizados em um ritmo descontraído para construir a base aeróbica, usando a respiração nasal como guia. Além disso, eu não recomendaria mais de dez minutos de forte anaeróbico, mas eu recomendaria. Faça isso usando equipamentos como remadores, Airdyne ou ski erg, pois eles têm mostrado ter um efeito melhor no fitness do que um metcon usando uma carga. Lembre-se que nossa lente é o melhor efeito por um tempo mínimo. Fitness.
Mantenha todo o trabalho anaeróbico para se aproximar do seu próximo evento.
Isso significa que nosso programa deve consistir de um ou dois grandes exercícios realizados para uma dúzia de ensaios, acompanhados de trabalho de assistência abdominal e, em seguida, um breve treinamento anaeróbico. Os treinos serão curtos e precisos, deixando você legal e pedindo mais. por algumas semanas antes da luta para que você possa realmente trazê-lo mais perto do seu evento. Eis como pode parecer:
Dia 1: Foco na força
Dia 2: Trabalho de cuidado
Dia 3: Resistência Anaeróbica
Não tenha medo desse plano mínimo. A recuperação é a chave para ganhar força, sem tentar se adaptar o máximo possível à sua semana. Se você sentir a necessidade de adicionar condicionamento adicional nesta época do ano, atenha-se a corridas aeróbicas fáceis. você terá um lucro maior no momento da luta porque você terá mais armas para usar.
Mais ou menos assim
Fotos 1 e 3 cortesia de Breaking Muscle.