À medida que o esporte do jiu-jitsu brasileiro se desenvolve, haverá mais oportunidades para treinar em tempo integral, mas a maioria dos alunos deve tentar equilibrar trabalho, escola, família e formação. Todos querem treinar como se estivessem se preparando para a Faixa Preta das Copas do Mundo. divisão, mas pensar dessa forma pode levar a lesões e overtraining.
Não é fácil equilibrar todos os elementos de nossas vidas. Isso não significa que você não tem que treinar duro, mas para melhorar, você precisa treinar constantemente. Quando o tempo de treinamento é limitado, seu objetivo é tirar o máximo dele. A chave para aproveitar ao máximo cada sessão é realmente o que acontece quando você não está na academia, dojo ou academia. Se você não se recuperou de um treino anterior, sua sessão atual será afetada. Para melhorar sua recuperação (e treinamento), você deve se concentrar em nutrição, mobilidade e sono.
Dica 1: Nutrição
Se você pedir ao estudante brasileiro médio para praticar jiu-jitsu como é sua dieta, você terá algumas respostas assustadoras: alguns alunos comem muito pouco, pensando que a fome vai ajudá-los a perder peso para um torneio; outros comem tudo, pensando que estão queimando as calorias extras.
Sua prioridade nutricional número um para o jiu-jitsu brasileiro é o desempenho. Você não vai mandar ninguém se você não pode jogar. Uma das coisas mais difíceis é tentar equilibrar desempenho e peso. Coma demais e arrisque não ganhar peso para um torneio. Coma muito pouco e você não será capaz de fazer o seu melhor. Para compensar isso, as pessoas cortaram grupos alimentares: gorduras e carboidratos são os dois mais comuns. O problema com isso é que os carboidratos são necessários para repor o glicogênio e as gorduras são necessárias para a produção hormonal saudável. Remover qualquer um deles completamente não ajudará seu desempenho. Você pode encontrar todos os tipos de calculadoras calóricas na Internet, mas a pessoa comum não tem tempo para pesar e medir cada gota de comida que come. Uma maneira mais fácil de manter sua dieta, a fim de ajustar sua atividade à sua dieta. Os dias que você treina duro comem mais, os dias você não come menos.
Os treinos brasileiros de jiu-jitsu podem ser tão difíceis para o corpo de alguém quanto uma sessão espetacular na sala de musculação. É um dos poucos esportes que combinam anaeróbica e aeróbica. Há momentos em que você corre e há momentos em que você corre. como movimentos de fisiculturismo. Afastar-se dos controles laterais para recuperar o guarda parece uma prensa inclinada. Os requisitos físicos do jiu-jitsu brasileiro são suficientes para esgotar o glicogênio e danificar o tecido muscular. A maioria das pessoas entende que depois de uma sessão de musculação, eles devem ter um tipo de bebida. ou alimentos de recuperação. No entanto, após um treino brasileiro de jiu-jitsu, poucas pessoas aproveitam o tempo para se recuperar.
Você encontrará todos os tipos de bebidas de recuperação com diferentes proporções de proteínas / carboidratos. Não se preocupe com as proporções no início. Basta colocar proteínas e carboidratos em seu sistema dentro de uma hora do seu treino. Uma bola de soro e uma banana funcionam muito bem, ou proteína magra e arroz branco ou batata doce. Cerca de uma hora depois, coma de novo, um pouco mais de proteína e carboidratos. Se você está tentando reduzir a gordura corporal, coma menos carboidratos durante sua segunda refeição de recuperação. Se você quer ganhar peso, devemos comer mais carboidratos. Tente limitar as gorduras durante as duas refeições após o treinamento. As gorduras tendem a retardar a absorção após o treinamento e queremos recuperar rapidamente nutrientes no corpo.
Dica 2: mobilidade
O jiu-jitsu brasileiro pode colocar seu corpo em posições estranhas; Além disso, repetir os mesmos movimentos repetidamente cria assimetria que eventualmente levará a lesões. O conceito de mobilidade vai além de aumentar o alcance do movimento. recuperação e prevenção de lesões. Quando o tempo é limitado, o trabalho de mobilidade tende a ser deixado de lado. Eu diria que a mobilidade é tão importante quanto a dieta. Passe de quinze a vinte minutos por dia em trabalho de mobilidade.
O trabalho de mobilidade pode ser feito em casa, antes da escola ou depois do treinamento, você não precisa fazer tudo de uma vez, quando o tempo é limitado, tente essa rotina:
Antes da aula
A espuma envolve a coluna torácica, coluna lombar, coluna grande, quadríceps e isquiotibiais. Passe de 1 a 2 minutos de espuma rolando em cada área.
Depois da escola:
Este é o momento perfeito para realizar exercícios de mobilidade que se parecem com alongamentos. O uso de uma banda Jump Stretch se concentra nos quadris e ombros. Para os quadris, coloque a banda em uma superfície estável no quadril. Passe pela fita com uma perna e levante a fita até que esteja na altura do quadril. Afaste-se com a perna que você colocou através da fita e deixe cair o joelho no chão. Esta posição vai parecer um slot. Leve de 3 a 5 minutos para manter esta posição em cada quadril.
Para os ombros, coloque a fita em algo acima da cabeça. Quando você se afastar da pulseira, volte e coloque o cotovelo para que ele fique na parte inferior da pulseira. Volte e pegue a fita com a mesma mão, lentamente comece a esticar o ombro. Passe 3-5 minutos em cada ombro.
Para os joelhos, a maçaneta da porta funciona muito bem. Use uma maçaneta ou qualquer coisa que possa segurar seu peso. Desça até o fundo de um agachamento, segure as mãos na maçaneta da porta, e mantenha essa posição por 3 a 5 minutos.
Se a mobilidade antes ou depois da aula não for uma opção, faça-o pela manhã antes do trabalho ou à noite antes de dormir.
Dica 3: Durma
A coisa mais barata e fácil que você pode fazer para melhorar sua recuperação é dormir. Como a maioria dos alunos trabalha ou vai à escola, a maior parte de seus treinamentos ocorre à noite. O treinamento noturno pode causar problemas de sono para alguns. uma boa recuperação. Sem o sono adequado, o desempenho e a saúde sofrerão. Estudos mostraram que depois de uma noite com menos de quatro horas de sono, o açúcar no sangue aumenta no dia seguinte. Estudos têm sido realizados em jogadores de basquete mostrando uma diminuição na porcentagem de lances livres após uma noite de sono limitada.
Para melhorar seu sono, primeiro examine sua dieta. Se você acabou de terminar seu treino, seu shake pós-treino deve conter carboidratos, o que aumentará a insulina e reduzirá o cortisol. Altos níveis de cortisol à noite vão mantê-lo acordado. Segundo, tome magnésio de alta qualidade. Magnésio acalma o sistema nervoso para melhor sono e recuperação. Certifique-se de que o magnésio que você compra é lylate.
Conclusão
Em cada aula brasileira de jiu-jitsu, você pode encontrar alunos de todas as idades, níveis de habilidade e profissões diferentes, alguns trabalham em tempo integral e outros são treinados em tempo integral, surpreendentemente todos treinam juntos, alguns alunos não têm a capacidade de Alguns, se puderem, treinar duas vezes por dia e ter que tirar o máximo de cada treinamento que puderem. A nutrição deve ser levada a sério, a mobilidade deve ser feita todos os dias e o sono deve ser uma prioridade – para todos esses atletas. À medida que a vida envelhece e a vida se torna mais ocupada, o que faz fora da academia se torna tão importante quanto o que faz dentro da academia.
Fotos cedidas por David Brown Photography.