A revistação é uma das questões mais difíceis para as pessoas entenderem. Para provar isso, veja quantos atletas não conseguem bater recordes pessoais nas Olimpíadas a cada quatro anos. Mesmo em níveis de elite, com as melhores mentes da ciência esportiva trabalhando para levar os atletas ao topo, continua sendo um objetivo difícil de alcançar e difícil de alcançar.
Então, se os melhores treinadores e atletas do mundo pecam, eles lutam para se recuperar no dia do jogo, que chance você tem de fazer bem se você está sozinho?Aqui estão algumas das principais maneiras que eu tenho preparado para tudo, desde o treinamento de recrutas militares até o Ironman e RKC.
- A força é uma habilidade básica de condução e pode ser usada como uma camada base para muitas outras habilidades físicas.
- Leonid Matveyev disse que “a força é a base física para o desenvolvimento do resto das qualidades físicas”.
- Charles Staley diz que é o passo mais baixo na escala.
- A partir do qual velocidade.
- Poder e outras formas de força atlética explosiva podem ser derivadas.
Muitos atletas de resistência evitam o trabalho de força por medo de serem pesados e lentos. Estou surpreso que seja sempre o caso quando há estudos como os noruegueses fizeram em 2008 e 2010. Pesquisadores descobriram que um 4x4RM O programa de meia-agachamento três vezes por semana melhorou a resistência em seu esporte (este protocolo também aumentou a força, mas a menos que o treinamento produz melhorias reais nos tempos de corrida, é uma perda de tempo, então apenas a melhoria de desempenho conta).
Joe Friel, um famoso autor de resistência, diz que todos os atletas de resistência precisam de trabalho de força antes da temporada e que todas as mulheres e homens mais velhos precisam disso durante todo o ano. Eu pessoalmente notei que quando eu estava lidando com a carga de treinamento necessária para qualquer evento, quanto mais resiliente eu sou, essa resiliência também entra em jogo em mais do que apenas minhas atividades de resistência.
Quando se trata de se preparar para um evento RKC, você deve primeiro se concentrar na força. Embora você coloque muito volume no fim de semana, se você não pode pressionar um sino de 24kg para mais do que alguns ensaios, como você espera fazê-lo?Você pode fazer isso o fim de semana todo? Você tem que ser forte o suficiente para levantá-lo, não só para algumas repetições para tentar, mas durante todo o fim de semana para poder acessar a parte de teste sem estar muito cansado.
Isso também é o que acontece com corredores iniciantes. Eles não têm a força de suas pernas para causar um monte de problemas em uma corrida. Cada inclinação requer muito mais força para correr do que terreno plano. Um aumento de 1% na encosta resultará em uma queda de velocidade de 0,82 km/ho tem que queimar fósforos e aumentar o seu consumo de oxigênio (ou seja, trabalhar mais) em 2,6 ml/kg/min. 4 se você já estiver correndo perto da linha vermelha, você pode não ser capaz de aumentar o esforço tanto, então a eficiência adicional da corrida através de maior força pode ajudar.
Embora a força seja excelente, você tem que lembrar para o que está treinando. Se for um encontro de halterofilismo de qualquer tipo, você vai querer estar no seu 1WD para que você possa levantar mais peso do que você fez antes. outros, como aqueles que frequentam o RKC ou vão para uma carreira espartana, vão querer fazer o que é chamado de journalização reversa.
A habilidade física é muito específica. Há uma coisinha chamada princípio SAID – adaptação específica à demanda imposta – e todos esquecem; eles vêem um ligeiro aumento em um aspecto do treinamento – poderia ser força, poderia ser treinamento anaeróbico – e depois esquecem que eles têm que se concentrar no evento alvo.
Vamos tomar rkc como um exemplo. O peso específico para os homens é um sino de 24 kg. Uma vez que você deu o primeiro passo e ganhou a força que você precisa para apertá-lo, agora você tem que trabalhar na resistência de força para pressioná-lo várias vezes durante um fim de semana de três dias. Portanto, o progresso final do evento deve incluir muito treinamento de força e resistência, não apenas o trabalho de força máxima.
É neste ponto que aqueles que se concentram apenas na força máxima começam a se perder Você já viu o que acontece com alguém realmente forte que só está acostumado a fazer uma repetição de cada vez quando solicitado para fazer cem fragmentos?e é um pouco engraçado ver um homem com um peso morto de 700 libras que não pode completar o teste de bota porque ele não tem mais resistência. É uma falta de concentração no objetivo final.
O mesmo acontece quando as pessoas participam de uma corrida espartana. Obviamente haverá todos os tipos de obstáculos e desafios, mas um dos principais são todas as colinas que serão encontradas, digamos que eles desenvolveram sua força máxima com o programa 4×4. É ótimo, mas se o seu evento vai durar duas horas ou mais, o que você deve fazer nas próximas horas e cinquenta minutos uma vez que você tenha esgotado toda a sua força?Eles precisam de alguns representantes em treinamento.
Passei vários anos trabalhando minhas pernas na gama de cinco ensaios e sempre me perguntando por que eu parecia sem fôlego, mas uma mudança recente para usar séries de dez ou mais viu boas mudanças na minha capacidade de acompanhar mais tarde em um evento. , ou mantenha-se depois de várias encostas. Se você está treinando para um evento de resistência, você precisa se afastar de replays fracos e obter o mais alto replays possível do seu evento.
O oposto é verdadeiro para halterofilistas. Eles começarão com repetições mais altas para desenvolver lentamente a tolerância e trabalhar em uma forma com cargas mais leves antes de se dirigir em direção ao seu máximo projetado mais perto de um encontro. Comece com o que você precisa para alcançar seu objetivo e certifique-se de fazer exatamente essa forma de treinamento perto do seu evento, sem acidentalmente fazer o polo oposto.
É normal sentir estresse antes do seu evento, todo mundo está preocupado porque eles não fizeram o suficiente, em muitos casos é verdade, mas você não pode entrar em forma nos últimos dias, eu só fico cansado, recebi mensagens de texto de atletas. apenas alguns dias antes de uma competição e eles me disseram o quão bom eles se sentiam e, como resultado, eles fizeram cerca de duas vezes o que eu disse-lhes para fazer no treinamento. Então, no dia do jogo, eles caíram no chão. Eles deixaram seu auge na sala de treinamento, ganharam medalhas de treinamento.
À medida que diminui e descansa antes do evento, seu corpo e mente ficam inquietos. Acostumado a um certo nível de atividade e fadiga, ele começa a se sentir 3 metros de altura e à prova de balas. Seus tempos estão ficando mais baixos e seus elevadores aumentam, tudo porque você treinou bem, mas nos últimos dias sua prioridade é descansar, não treinar, então você está descansando bem também?Não é hora de jogar basquete e se machucar ou cavar uma nova cama de jardim. Agora é hora de levantar os pés, lixar os calos ou qualquer coisa específica para o seu evento e descansar. Não desperdice todo o seu trabalho duro sendo rebelde por alguns dias antes do grande dia.
A grande coisa sobre se inscrever em um evento, independentemente do evento, é que ele força você a se concentrar em algumas coisas. Após o seu evento, é o momento perfeito para avaliar como seu plano funcionou e fazer a diferença, ou para encontrar novos objetivos. e começar a trabalhar neles com o mesmo plano. Gosto de dividir meu ano em duas metades, uma para a qual eu sei que terei que treinar principalmente dentro de casa e outra quando o tempo estiver bom e eu quero estar ao ar livre. A parte interna do ano é o momento perfeito para desenvolver minha força e proteger meu corpo dos golpes que receberei durante o verão, quando viajarei muitos quilômetros. À medida que o verão se aproxima, meu treinamento está mudando em velocidade e força, o trabalho de resistência para me preparar. mim para todos os desafios que me chamam a atenção.
Referências
1. Sren O, Helgerud J, St. Em, Hoff J. (2008) O treinamento de força máxima melhora a economia de corrida para corredores de longa distância. Med Sci. 2008 Junho; 40 (6): 1087-92.
2. Sunde A, St. O, Bjerkaas M, Larsen MH, Hoff J, Helgerud J. (2010) O treinamento de força máxima melhora a economia cicloviária dos ciclistas competitivos. J Strength Cond Res. 2010 Agosto; 24 (8): 2157-65.
3. Joe Friel, A Bíblia de Treinamento para Ciclistas (Velo Press, 2009).
4. Jim Gourley, Faster: Desmistificando a Ciência da Velocidade do Triatlo (Velo Press, 2013) 144.