Complicar demais as coisas é um traço natural do ser humano causado pelo medo do que precisa ser feito, toda vez que você estabelece um objetivo importante e importante, você cria uma situação em que a jornada que eles oferecem parece muito longa, árdua e até insuperável.
Em resposta a isso, e para nos fazer sentir menos medo, criamos planos detalhados, tomamos notas meticulosas e gastamos uma quantidade excessiva de tempo procurando as estratégias “melhores” para ter sucesso. O que raramente fazemos. . . é fazer.
- Eu nunca ousaria dizer a ninguém que essas respostas são inerentemente incorretas.
- Seria ainda mais estranho para mim sugerir que eles não costumam trabalhar para você.
- Afinal.
- Planejar é bom.
- A busca é boa.
- Pensar certamente pode ser bom.
- Mas no caso de ganhos de força.
- Essas respostas de definição de alvo só vão atolá-lo ao longo do tempo.
- Em algum momento.
- Você só tem que ir.
Para fazer um progresso rápido e constante, você precisa cortar a gordura, ir ao básico e cortar os bajezus vivos! Já mencionei isso no meu artigo sobre a regra de três, então deve soar familiar. A coisa diferente sobre essa abordagem é que ela é especialmente projetada para pensadores, “processadores”, que simplesmente não conseguem se superar. Se este for você, você deve tomar um comprimido para resfriado.
É sua rotina de pílula fria
Eu vou te dar quatro opções para treinos, cada uma consistindo de apenas dois exercícios, você pode escolher um e fazê-lo exclusivamente por algumas semanas, depois trocar, ou você pode alternar entre eles ao longo da semana, não importa. O importante é que quando você vai para a academia, você só faz esses dois exercícios e faz-los duro.
Este exercício é o mais básico de todos, e se você não pudesse fazer mais nada e estivesse apenas procurando uma força básica crua em todo o seu corpo, seria de grande utilidade para você.
Você pode optar por fazer agachamentos dianteiros ou traseiros dependendo do que você acha que mais precisa para o trabalho (para a maioria das pessoas, será o agachamento da frente). O agachamento nas costas é um ótimo exercício, mas apresenta alguns problemas para as pessoas que se levantam sem um bom treinador – veja meu artigo sobre a necessidade de fazer agachamentos nas costas.
De qualquer forma, desça. De todos os exercícios, tem a melhor relação custo-benefício entre ganhos e risco de lesão. Você pode levantar mais peso mais vezes no agachamento sem se preocupar em se machucar do que qualquer outro elevador na academia.
Push Press é o agachamento de cima do corpo. Eu realmente não gosto de imprensa rigorosa para a maioria das pessoas. Alguns halterofilistas podem se safar, mas a maioria sentirá dor com o tempo. ocorre durante o período em que a barra se move do ombro para o meio da face ou superior da cabeça. Push Press remove completamente esta parte do elevador.
A outra vantagem da imprensa para empurrar em comparação com a imprensa estrita é que você pode usar mais peso. Eu não acho que eu deveria te dizer que levantar mais peso vai torná-lo mais forte do que levantar menos peso.
Dependendo de sua definição, Clean and Jerk é um ou dois exercícios. Para os fins deste artigo (e porque há um “e” nele!), Tratarei cada um como elevadores separados.
Isso nos permite ter um treino completo que nada mais é do que limpezas e choques. Fale claramente!
Alguns dias você pode limpar e agitar cada representante, outros dias, você pode fazer todas as suas limpezas primeiro, em seguida, em blocos ou suportes agulhados, ou você pode agitar primeiro e depois limpar. Seja criativo. Contanto que você levante caminhões pesados, você vai ter um lucro.
Limpar é um suéter e um agachamento, é um exercício incrível assim. Quanto mais eficiente for sua técnica, mais incrível será o elevador. Assim que conseguir eliminar 80% ou mais do seu melhor agachamento mais cedo, você chegará a algum lugar (a menos, é claro, que você seja um péssimo agachamento frontal! É um item diferente).
O requer estabilização maciça da parte superior do corpo e braços. Muitos halterofilistas olímpicos têm braços e ombros que se parecem com ginastas ou fisiculturistas naturais e ainda assim nunca fazem nenhum trabalho na parte superior do corpo sem segurar fortes choques acima da cabeça. Você acha que precisa ir ao banco para ter uma parte superior sólida do corpo. Isso é mentira. Aprenda a agitar pesos perto do seu melhor agachamento antes, e sua parte superior do corpo ficará ótima.
O terceiro treino, como o primeiro, combina um exercício pesado da parte inferior do corpo com a prensa de pressão. Você pode se perguntar por que eu não estou mudando as coisas e pedir-lhe para fazer algumas mentiras desenvolvidas ou fazer outro levantamento de pressão pesada. empurrar a imprensa é melhor.
Para o generalista que tenta ser ultra minimalista, os mercados cruzados da imprensa para empurrar são imbatíveis. Além de sua capacidade de adicionar uma tonelada de força à sua metade superior, requer uma poderosa explosão de perna e coordenação do corpo inteiro trabalhando em sequência. Sempre que você pode escolher um exercício que usa os músculos superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, você estará em forma.
O peso morto estraga um pouco a relação custo/benefício. Eu acho que você fica um pouco mais no departamento de ganhos de força do que em um agachamento, mas o risco de lesões no sistema nervoso central, exaustão e fadiga é BEM maior. Por essa razão, eu acho que você deve estar na categoria “intermediária” antes de começar a empurrar o elevador para o seu treinamento.
Além disso, se você está fazendo um levantamento de terra, você deve ficar principalmente em variantes como o levantamento do solo romeno (RDL) ou rasgar/limpar o levantamento convencional do solo na maior parte do tempo (para RDL, repita na faixa de 3 a 5 em vez de sempre empurrar para indivíduos. ) Halterofilistas não concordam, mas seu esporte envolve levantamento de solo completo e é um esporte máximo em repetição, de modo que sua situação não corresponde à da maioria dos outros atletas. (O mesmo vale para nós atletas olímpicos, algumas coisas são adiadas, outras não).
Finalmente, vamos voltar ao treinamento de agachamento, mas desta vez eu vou pedir para você associá-lo com seu queixo.
Se o Push Press é o agachamento da parte superior do corpo, o queixo é o levantamento do chão, mas sem qualquer inconveniente!É uma grande vitória. Eu acho que os queixos vão exigir um pouco mais do que uma pressão de pressão (por alguma razão, a fadiga lateral realmente causa estragos). Mas o risco de lesão é muito baixo se você executá-los bem.
Você também pode carregar um queixo muito pesado. A capacidade de adicionar carga é uma séria consideração ao selecionar seus principais exercícios de trabalho. Nunca levante uma parte significativa do seu arsenal se você não pode adicionar muito peso com segurança.
Não se preocupe se ainda não consegue fazer um queixo cheio. Em nosso mundo moderno, há muitos grupos (baratos!) Que eles podem te ajudar. Considerando como é fácil encontrar uma maneira de inventar uma desculpa no queixo.
Como eu disse antes, você tem muitas opções sobre como criar um programa a partir destes (um exercício não faz um programa). Pode ser complicado aqui, porque as combinações e variações são infinitas, mas isso derrotaria o ponto!
Aqui estão minhas três variedades favoritas. A palavra básica é
Para aqueles de vocês que se entediam facilmente (meus amigos do CrossFit, estou assistindo eles!), a Opção Dois faz mais sentido. Para todos, prefiro um e três.
E cenários e ensaios, cara?
Fique com esses simples também. Se você só treinar duas ou três vezes por semana, em cada sessão, vá para uma série de três ensaios; Se você treinar com mais frequência, trabalhe até uma única série pesada de um replay (isso conta para tudo, menos para o peso morto romeno).
Se você é alguém que vê um grande objetivo, com todo o trabalho necessário para alcançá-lo, e está congelado por essa perspectiva, faça um favor a si mesmo e tome o caminho simples. Escolha uma das opções que eu lhe apresentei, fique por ela, não faça mais nada até que você tenha obtido grandes lucros. Treinamento de força e poder não precisa ser complicado.
Pense nisso como sua rotina de pílula fria.