Alguns dos maiores sorrisos no treinamento ocorrem depois que as pessoas chegaram ao seu primeiro puxão rigoroso. As pessoas sentem uma grande sensação de realização quando podem levantar a cabeça acima do bar com sua própria força. Puxões rigorosas são uma grande medida de força. No artigo veremos como fazer um primeiro pull up ou construir aos 25 anos.
O teste de aptidão presidencial foi popular na década de 1990 e avaliou crianças de todas as idades em sua forma geral. Lista os seguintes padrões de tração para crianças de 15 anos. Como se compara a um jovem de 15 anos?
- Os fuzileiros americanos também incorporam tração em seus testes de aptidão.
- O posto mais alto para um homem é vinte puxadores.
- As mulheres devem fazer um gancho de braço dobrado.
- Misty Posey.
- Um fuzileiro naval que fez 25 puxões.
- Argumenta em sua excelente tese que a suspensão do Braço Flexed é um mau padrão para as mulheres.
- Concordo com Misty.
- Traçãos estritas devem ser um alvo para homens e mulheres.
Se você não tem seu primeiro suéter rigoroso, recomendo que comece com uma combinação de linhas de anel e apenas dominado peculiar. Puxões excêntricos só ocorrem quando você pula para chegar ao início da tração e cair lentamente. fortalecer a força muito rapidamente. Seu objetivo será se encaixar nos lugares mais difíceis porque essas serão suas posições mais fracas. Não use fitas para ajudá-lo porque diminui a progressão para uma varredura. Também não é recomendado saltar na construção de puxadores mais rigorosos neste programa. .
Recentemente recebi este excelente e-mail de Dawn Cameron
Lembra-se do ano passado ele me começou nas linhas do ringue para trabalhar em puxas estritas?Acho que foi em Junho. Em setembro, puxei um puxão para cima. Semana passada eu fiz 10-9-8-7-6!
Esses tipos de e-mails são sempre gratificantes e me dão uma falsa impressão de ser um gênio, mas a ideia de gênio não é minha, é baseada na ideia de engordar o peludo de Pavel Tsatsouline. Como lembrete, engraxar o sulco é um exercício frequente, mas não excessivo. Se você quer ser bom em alguma coisa, você vai fazê-lo com frequência. Na verdade, é um dos programas mais fáceis de criar.
Dawn Cameron (foto) passou de zero a dez puxa em apenas um ano usando essa abordagem.
O objetivo de ambos os programas é sempre deixar algo no tanque. Já que você vai puxar com frequência, você nunca vai querer falhar. Você também não quer testar suas habilidades durante o treinamento. Se você tentar um dia, pode ser prejudicial para o seu desempenho no dia seguinte. O objetivo é ser legal todos os dias. A evidência virá mais tarde.
É ótimo se você tem um bar ou porta onde você pode praticar com frequência ao longo do dia. Se você não tem acesso a ele, passe para o próximo programa. Uma vez a cada poucas horas, faça alguns dominados. Escolha um número que não falhe.
Por exemplo, se o seu número máximo de pulls é de oito, então você facilitaria 5-6 tiros a cada poucas horas. Sugiro que faça até cinco vezes por dia. Se você nunca terminou um rebocador, faça três puxões excêntricos lentos cinco vezes ao dia (em dias alternados com anéis). Faça quase todos os dias, mas tire um dia de folga depois de quatro ou cinco dias consecutivos.
Pavel também popularizou o programa de tração de caça, que é um estilo de programa mais específico. Neste programa você vai realizar escalas descendentes de pull-ups cinco dias por semana, que funcionam bem integrados em outros exercícios. Você fará cinco conjuntos de pull-ups intercalados com outros exercícios.
Para alguém que pratica CrossFit, recomendo fazer a primeira série assim que chegar à academia. A segunda série pode ser feita imediatamente após o aquecimento. Os últimos três sets são pressionados no tempo restante. Basicamente, você faz uma série a cada dez minutos sempre que pode. É importante descansar o suficiente entre as séries. Você quer fazer cada série como uma prática e não como uma prova de força de vontade. Treine o sistema neurológico. Se você praticar até falhar, você está ensinando seu sistema neurológico a falhar.
A escala começará com um conjunto abaixo do seu máximo de um representante. Cada dia você vai adicionar uma redação. Aqui estão alguns exemplos:
Para alguém com um máximo de dez puxadas
Para alguém com um máximo de cinco puxas
Para alguém com no máximo vinte puxadores:
Nota: As repetições subsequentes da volta diminuem ainda mais devido aos efeitos fatídos das altas repetições.
Esses programas me levaram a alguns dos meus maiores sucessos como treinador. A linha do Âncora resume o meu sucesso: “60% das vezes, sempre funciona. “Quando funciona, funciona bem.
Em alguns casos, eu não recomendaria este programa. Para pessoas que podem fazer 25 ou mais empurrões rigorosos, um programa especializado pode ser mais apropriado. Essas pessoas treinam para força e resistência. Uma pessoa que treina para pesados poderia se beneficiar melhor com um programa de estilo de halterofilismo.
De volta ao nosso ponto de partida
Este pode ser o momento para você adicionar um protocolo de treinamento rigoroso ao seu treinamento.
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Referências
1. Tsatsouline, Pavel. ” Segure-se em um rack de agachamento e me ligue em um ano. MILO Magazine, Vol 7, No. 4. 2000.
Foto 1 cortesia de Dawn Cameron.
Foto 2 cortesia de Anne Casstevens.