Lembra quando eu era mais jovem e podia comer o que eu queria por semanas e queimá-lo em uma única semana de alimentação e treinamento rigorosos?
Não vai acontecer com você nos quarenta anos. Também não é possível passar a noite tarde durante a semana e ser capaz de fazer qualquer coisa que chegue perto do melhor no dia seguinte. Isso é natural e parte da desaceleração gradual à medida que envelhecemos.
- Mas isso não significa que você não pode ficar ativo.
- Olhando ao redor.
- Vejo que tenho amigos que.
- Como eu.
- Decidiram levar uma vida saudável e em forma.
- Alguns desses meninos e meninas ainda jogam rúgbi.
- Competem no ciclismo.
- E participar do jiu jitsu brasileiro.
- E todos estão indo bem graças a algumas decisões simples.
A primeira dessas decisões é levar uma vida saudável. Esse estilo de vida não é abstinência ou solidão, mas sim perceber que cada ação que você toma tem um impacto na sua saúde, fitness e desempenho.
A segunda parte disso é que viagens de longo prazo envolvem saúde, condicionamento físico e desempenho nessa ordem. Aos quatro anos, o compromisso entre perseguir um elevador maior e ter uma coluna que não parece madeira é um problema. escolha fácil. Treinar é mais sobre se sentir bem do que os níveis absolutos que você pode alcançar.
Isso não significa que você não treine mais forte, longe disso. Ainda posso treinar muitos caras com metade da minha idade graças aos anos e anos de treinamento acumulado em meus músculos. Esta é uma grande distinção entre treinamento físico e desempenho. Quando eu luto, esgoto minha condição física. Então, tenho que passar por um processo de reconstrução para chegar ao próximo cume e fazer de novo no próximo evento. Por outro lado, treinar para a boa forma significa que eu apenas me mantenho no treinamento, adicionando camada após camada de aptidão profundamente arraigada ao meu corpo.
Uma das formas de desenvolver esse condicionamento físico é usar lanches de exercícios com frequência, como um lanche comum, são pequenas amostras de uma refeição completa e, como um lanche, é possível comer vários durante o dia em comparação com as refeições completas.
Bons lanches possíveis
Em um único dia, algo como essas três coisas simples me viram fazer trinta puxadores em séries de cinco, 120 bombas e 400 balanços. Em uma semana, são 150 dominados, 600 bombas e 2000 balanços. E isso foi antes mesmo de ele começar a treinar.
A vantagem de usar esses lanches é que à medida que você envelhece você vai notar que longos períodos de descanso realmente vão incomodá-lo, movimentos frequentes mantêm suas articulações lubrificadas e seu corpo flexível, permitindo que você treine melhor quando chegar à academia.
Quando você vai para a academia, você tem a sabedoria do seu lado. Sabedoria é a combinação de conhecimento e experiência que permite que você (espero) evite decisões estúpidas. Você sabe o tipo de coisa que eu estou falando. Ele levantou seu melhor pessoal no chão, depois voltou dois dias depois e tentou de novo, então suas costas doem pelos dias seguintes?A sabedoria nos diz que não podemos lidar tão bem com o máximo de treinamento todos os dias.
A maneira mais fácil de moderar seu treinamento para que você possa treinar para a vida é uma abordagem leve, média e pesada. A regra geral é que seu dia mais difícil (o mais pesado) sempre será seguido pelo dia mais fácil (o mais leve). Você realizará o menor número de repetições de exercícios depois de fazer a maioria das repetições neste ciclo. Usando os mesmos três exercícios que nos exemplos de lanche de exercícios, aqui estão dois métodos que você pode usar para moderar seu volume de treinamento.
Método 1:
Repita se necessário. Isso funciona melhor se o intervalo de teste ou carga para os exercícios que você escolheu permanecer constante. Este sistema permite que você treine quase diariamente, se desejar.
Método 2:
Repita se necessário. Este método é um pouco mais complicado, mas gera ciclos de fadiga a cada exercício. Cada treino é praticamente o mesmo em termos de intensidade total, com exercícios leves, médios e intensos a cada treino, então você pode precisar de mais tempo livre. O método funciona melhor se você não tem tempo para treinar todos os dias ou se você gosta de alternar entre treinamento de força e trabalho de resistência.
Atualmente uso o primeiro método nos meus aquecimentos, fazendo flexões, dominados e agachados com peso corporal, navegando todos os dias exatamente como indicado. Minha semana normal é três séries na segunda, quatro séries na terça, cinco séries na quarta, três sets na quinta e cinco sets na sexta- feira.
Aqui estão vinte conjuntos adicionais de trabalho que recebo a cada semana que não têm um impacto negativo na recuperação que eu preciso, ao mesmo tempo em que me certificam de estar 100% aquecido para o treino principal. Isso também equivale a 400 bombas por semana, 120 dominadas e 300 agachamentos, além de todos os meus outros treinos.
A parte principal do meu treinamento segue uma tendência semelhante e me vê fazendo quatro superconjuntos de push/pull trabalho na segunda-feira, cinco séries na quarta-feira e três séries na sexta-feira. Os outros dois dias são dias para a parte inferior do corpo, pois há apenas dois dias para a parte inferior do corpo, eliminei o dia médio e só tenho um dia pesado em cinco séries e um dia leve em três séries.
Este sistema também pode ser usado para treinamento cardiovascular. Agora, além do meu trabalho diário de força, corro cinco dias por semana. Juntos, em um bloco de quinze minutos, então uma corrida leve em três séries equivale a 45 minutos de corrida, quatro sets correspondem a uma hora e cinco sets a 75 minutos, ainda sou minha corrida mais longa com uma corrida mais curta, como no plano de força.
Essas duas coisas sozinhas (lanches frequentes para exercícios e ciclismo contra a fadiga) adicionarão muito trabalho ao seu treino se você seguir o seu plano. Tenha a disciplina de treinar luz quando você deve resistir à tentação de fazer mais, mesmo que você possa. Guarde essa energia extra para o próximo treino intensivo.
Você descobrirá que o treinamento dessa forma permite que você treine regularmente durante todo o ano e requer pouco tempo livre para recuperação, já que os dias de recuperação são integrados ao plano.
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