Então você leu Born to Run e agora você está pronto para se tornar um tarahumaro urbano e correr descalço sem esforço ao longo das trilhas, sem ferimentos e como a natureza pretendia.
Ou talvez você se machuque. Todos os anos, até oitenta por cento dos corredores sofrem uma lesão que os impede de andar por um mês.
- Estamos correndo por centenas de milhares de anos para caçar presas ou predadores à distância.
- Mas nossa vida moderna quase arruinou completamente qualquer senso intrínseco de como correr sem nos machucar.
- Quanto menor o seu sapato.
- Maior o risco de lesão.
Já escrevi antes sobre a necessidade de garantir que seus pés e tornozelos funcionem corretamente. Se você seguir a abordagem do movimento articular, você saberá que o corpo é baseado em um fluxo de estabilidade e mobilidade.
O pé deve ser forte e estável para suportar as forças de aterrissagem durante a corrida, entretanto, o tornozelo deve ser móvel, pois deve ser capaz de se ajustar à posição de aterrissagem, contando com a força do pé para absorver a força ao invés de controlá-lo. na articulação do tornozelo. Se tudo correr bem, o joelho pode rodar livremente para a frente e para trás, passando a perna por baixo do corpo.
No entanto, se você andar com os pés de cabeça para baixo porque seu pé entrou em colapso (falta de estabilidade), seu tornozelo é forçado a ficar duro para agir como seu pé. Como o tornozelo agora é a articulação estável, o joelho é forçado a ficar duro. instável e trabalha em direções para as quais não é projetado e de repente “correr machuca os joelhos”.
Portanto, precisamos encontrar uma maneira de desenvolver a força e a estabilidade dos pés antes de termos qualquer esperança de correr com eficácia. Lembre-se, se você não pode fazer isso lentamente (mova-se em boa forma), você não o fará rapidamente.
Como na maioria das coisas, as pessoas vão de um lado para o outro sem perceber que têm que estar no meio. Ninguém nunca disse que tínhamos que fazer todas as nossas carreiras descalços. Mesmo evangelistas descalços terão que admitir que mesmo que os quenianos tenham aprendido a correr descalços, eles ainda competem com seus sapatos!
Correr descalço realmente ganhou importância quando os melhores treinadores e terapeutas começaram a ver que correr pequenas quantidades em superfícies macias ou irregulares, como grama, teve um grande efeito na prevenção de lesões ou reabilitação de seus corredores, mas eles nunca fizeram todo o seu treinamento na grama ou descalço.
Uma simples progressão para quem está 100% vestido de sapatos é: 1
Como a colocação dos pés pode ser incrivelmente diferente para a maioria das pessoas quando se trata de correr descalço em comparação com correr com sapatos, você deve ter cuidado para construir lentamente os mecanismos naturais de choque do corpo.
Algumas das coisas que precisam ser abordadas são:
Para lidar com isso, você também deve observar as extremidades inferiores e sua eficácia como buffers. Você pode precisar gastar tempo se alongando, mas certamente precisará gastar tempo em pliometria de baixo nível para desenvolver a força que você precisa.
Isso pode tomar a forma de saltos, saltos e saltos, mas o objetivo não é ver o quão alto você pode saltar ou quão longe você pode ir, mas simplesmente dar alguma experiência para os bezerros e pés diante deste novo estresse que você terá que enfrentar (esta é uma das minhas técnicas de corrida favoritas e vídeos de exercícios , para referência).
Nossa introdução gradual de correr descalço/mínimo deve ter uma abordagem semelhante?Mantenha-o gradual.
Normalmente, você não adicionaria mais de 10% por semana ao seu volume de corrida, mas eu ouço as pessoas o tempo todo anexando seus novos Frees (ou Vibrams ou Innov8s) e tornando sua carreira normal e se perguntando por que elas estão paralisadas. 10% de regra, você deve olhar para fazer 10 por cento de sua carreira com seus sapatos novos a cada semana.
Em seu treinamento contínuo, continue adicionando volume lentamente com os pés descalços até que você possa fazer 50% de sua distância normal de corrida com os pés descalços. Os melhores resultados que tive agora são mudar para uma estratégia de caminhada/corrida. Por exemplo, se você correr normalmente por uma hora e tiver acumulado até trinta minutos de trabalho descalço, agora corra por cinco minutos, depois caminhe por cinco minutos e continue alternando até chegar ao seu pico. Objetivo. Essas pausas para caminhar permitem que você refresque sua forma e descanse suas extremidades inferiores para continuar fazendo seu trabalho para você, evitando lesões.
Em primeiro lugar, você está pronto para ir totalmente Tarzan e estar descalço durante toda a corrida. Eu percebo que esta abordagem é lenta e metódica, mas também manterá a fascite plantar à distância e garantirá que seu corpo seja forte o suficiente para lidar com este simples homem das cavernas, mas a maioria dos exercícios são propensos a lesões com segurança e agrado.