Como cirurgião ortopédico e especialista em fitness, muitas vezes me perguntam sobre o desenvolvimento de nádegas. Na minha experiência, conversas sobre esse grupo de músculos são tão comuns quanto as de bíceps e tríceps.
As perguntas sobre nádegas vêm de atletas homens e mulheres, bem como de entusiastas do fitness em geral. Todo mundo realmente quer aumentar sua velocidade, seu poder e sua força. Um bom desenvolvimento de nádegas não só permite que as pessoas corram, pulem e nadem mais rápido, mas também podem aumentar seu poder explosivo durante as atividades esportivas.
- Exercícios de desenvolvimento de nádegas devem ser realizados com uma estratégia específica.
- Concentração e intenção.
- O que beneficiará qualquer atleta.
Eu usei a frase? Grupo de músculos do tronco inferior – refira-se às nádegas, pois sempre houve controvérsia sobre se as nádegas devem ser consideradas parte do núcleo. Os grupos musculares básicos são grandes e incluem uma longa lista de músculos que vêm de diferentes partes da coluna, tronco e pélvis. Esses músculos são essenciais para a postura adequada, equilíbrio e marcha reta.
Entender a anatomia das nádegas expandirá nosso conhecimento de sua importância no treinamento atlético e desempenho. Aqui está um exame básico da função, inserções e inervações dos músculos da nádega.
Há muitos músculos na região da nádega, mas vamos rever três dos principais atores: a nádega grande, a nádega do meio e a nádega menor. As origens e inserções desses músculos são bastante complexas. Esses músculos vêm de diferentes partes da pelve e se adaptam. em diferentes áreas dos ossos e pernas da coxa. Os ramos do nervo da nádega internalizam os músculos da nádega.
A nádega grande é um tronco e extensor de coxa e também um rotador lateral da coxa. A nádega média e o mínimo giram medianamente e removem as coxas enquanto estabilizam a pelve. Há também muitos outros músculos na região glútea, incluindo piriforme. , gemelli, obturador interno e quadratus femor.
Ao entender essa anatomia, fica claro que nádegas fortes nos permitem realizar uma infinidade de movimentos esportivos de forma mais eficiente, esses músculos, quando bem desenvolvidos, também lhe dão a vantagem de fazer agachamentos com mais peso ou fazer melhores pulmões com ou sem peso.
Agachamentos e fendas podem ajudar a desenvolver nádegas e coxas, mas há outros exercícios que achei ainda mais eficazes e seguros para muitos dos meus clientes e pacientes. É importante ressaltar que o desenvolvimento das nádegas não se trata apenas de estética, mas também, e mais importante, sobre melhorar o desempenho atlético.
O poderoso vídeo de treinamento de nádegas, parte 1 abaixo, ajudará você a desenvolver nádegas fortes que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos gerais de fitness e melhorar sua proeza atlética. Os exercícios básicos para nádegas neste vídeo podem ser feitos com ou sem peso, dependendo do seu nível de aptidão. Recomendo fazer uma evolução gradual para o uso de peso à medida que você se sente mais confortável e estável com forma e técnica.
Os dois primeiros exercícios são variantes de um exercício clássico e extremamente eficazes para nádegas. Tem sido chamado de chute de burro, extensões para os quatro quadris e voltas. O nome é bastante insignificante, mas realizar o exercício corretamente é o seu bilhete para um forte e poderoso desenvolvimento muscular de nádega.
O chute básico de burro tem duas variantes: o primeiro é deitar no tapete sobre as mãos e joelhos; Sugiro usar um tapete grosso ou almofadas para proteger seus joelhos durante esses exercícios.
Para o primeiro tipo de burro, mantenha a perna reta e estique o quadril. Quando levantar a perna atrás de você, levante-a acima da coluna. Concentre-se em levantar a perna com o quadril estendido e não apenas balançando a perna, o que não é eficaz. . Relaxe seu pescoço durante este exercício também.
A segunda variante tem o mesmo ponto de partida em todos os quatro, mas envolve dobrar (flexionando) o joelho. Depois de dobrar o joelho, levante a perna e estenda o quadril atrás de você.
Recomendo 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições desses exercícios, com ou sem peso.
Este exercício tem a mesma posição inicial, mas você deve manter o equilíbrio para um lado enquanto você levanta e dobra o joelho e traz o cotovelo para o joelho, como mostrado no vídeo.
O quarto exercício envolve manter seu braço e perna esticados para um lado enquanto simplesmente remove o quadril. É importante permanecer estável e não mudar para o lado do contrapeso. Este é um exercício bastante avançado que pode ser muito eficaz quando realizado corretamente.
Nádegas poderosas podem ajudar qualquer atleta ou entusiasta de exercícios a alcançar um nível mais alto de durabilidade e explosivos acelerados no esporte de sua escolha. Os treinamentos e exercícios neste vídeo irão ajudá-lo em sua jornada fitness, mantendo-se constante e comprometido.