A arma é um dos melhores exercícios de peso corporal para treinamento de pernas. Mesmo a pessoa comum pode trabalhar em agachamento de duas pernas passando com apenas um pouco de treinamento, e isso é um bom ponto de partida. .
Para fazer a arma, comece de uma posição de pé e coloque uma perna na sua frente. Você vai manter esta perna acima do chão durante a duração do exercício. Com sua perna funcionando, você desce em um agachamento completo e sobe. Se você nunca tentou isso antes, você vai descobrir que dominar a arma requer um pouco de flexibilidade, força e equilíbrio.
- Como uma habilidade que a maioria das pessoas não pode fazer.
- Quando você tira armas.
- Especialmente se você pode fazê-lo facilmente.
- Você pode ter calcinhas de admiração e aplausos.
- Mude para algumas das variantes mais avançadas de armas.
- Como versões jump.
- Versões tradicionais e muito mais.
- E isso é ainda mais provável de acontecer.
- Parece divertido.
- Não é?.
Neste artigo eu lhe darei os passos necessários para fazer sua primeira arma, como um aviso, deixe-me começar dizendo que a maioria das pessoas que estão treinando há algum tempo terá força suficiente para ser capaz de fazer este movimento, mas não é isso que a maioria das pessoas se retém. O maior obstáculo é a flexibilidade necessária para fazer esse movimento. Para fortalecer essa flexibilidade, aqui estão duas excelentes abordagens:
Exercício de armas nº 1: Agachamentos de uma perna só
A melhor maneira de criar a flexibilidade necessária para agachamentos regulares é usar uma caixa. Este é um exercício comumente usado por muitos personal trainers com seus clientes, pois poucas pessoas têm a capacidade de fazer um agachamento completo (pelo menos em áreas do mundo onde sentar em cadeiras é comum). Trabalhando com caixas de diferentes alturas, você pode treinar o padrão de movimento, e gradualmente descer gradualmente para a posição de bunda para grama.
A arma pode ser manuseada exatamente da mesma maneira. Este é o método que eu usei pessoalmente para fazer minha primeira arma. Coloque uma caixa alta atrás de você, desça e dê um passo para trás até que suas nádegas toquem nela, e então levante-se. E vá embora. Você também pode baixar sentado na caixa e balançando para frente e para trás, isso vai gerar um impulso que vai ajudá-lo a se levantar, esta pequena ajuda vai ajudá-lo a ficar um pouco mais baixo e ser capaz de subir.
Misture os dois métodos em seu treinamento para obter os melhores resultados. À medida que melhora com o tempo, abaixe a altura da caixa até que você possa se livrar dela completamente, agachado para baixo, coxa com panturrilha.
Exercício de armas nº 2: Pé agachado juntos ou muito próximos
A arma envolve alguma flexibilidade do quadril e isquiotibiais, assim como agachamentos normais. A principal diferença na flexibilidade é que uma arma requer muito mais dorsiflexão (o tornozelo flexiona o pé em direção à canela) do que em um agachamento de duas pernas. você precisa equilibrar ainda mais o peso do seu corpo para a frente quando está em uma perna em vez de two. As a maioria das pessoas aprende a manter suas espinhas vertical quando estão agachadas, eles podem perder alguma capacidade de flexão dorsal. Vou perdê-lo. Mas não se preocupe, porque a arma vai ajudá-lo a recuperar essa flexibilidade, especialmente quando usar esta broca.
No agachamento com os pés unidos, você agachará com as duas pernas, mas ao aproximar os pés do corpo e da posição das pernas necessária para a pistola, você pode fazer isso estreitando sua posição até que os pés se toquem. Primeiro, você pode ser capaz de mover os pés alguns centímetros mais perto da largura normal do agachamento enquanto ainda atinge o fundo, mas no final, você vai querer se recompor. Isso requer mais inclinação do tronco para a frente e mais dorsiflexão. Basicamente, você está na mesma posição de uma arma, apenas em duas pernas. Quando você conseguir se abaixar até o solo dessa forma, tente levantar uma perna em uma posição baixa.
Existem outros métodos que podem ajudá-lo a obter uma arma, como levantar o calcanhar ou usar um contrapeso, mas os exercícios descritos aqui são meus dois favoritos e, se devidamente treinado, você vai obter a arma cheia.
Referências
1. Christopher, L. ” O guia definitivo para agachamentos e armas de peso corporal” (Legendary Force, 2013) p. 19, 41, 44, 47