A diástase dos retos é um afinamento do tecido que liga os dois lados do reto abdominal, esse tecido é chamado de linha do amanhecer.
Quando a pressão aumenta, como é inevitavelmente o caso durante a gravidez, os tecidos conjuntivos enfraquecem e enfraquecem. Isso também aumenta a carga em outras partes do corpo, o que pode afetar a postura e causar dor nas costas. A gravidez é uma causa comum de reto de dissísia, mas também pode ser devido ao rápido ganho de peso, exercício abdominal intenso e até levantamento pesado.
- Se você tem desgostos de reto.
- Você precisará ajustar o seu treinamento.
- Eu projetei um ciclo de recuperação de diástase reto de doze semanas para ajudá-lo no processo de cura sem perder seu tempo na academia.
A maneira típica de testar a diástase dos retos é deitar de costas e levantar a cabeça do chão enquanto lateja ao longo da linha do amanhecer. Aqui está um vídeo demo útil de um teste:
Se você sofre de reto distasis, você também pode notar um nódulo abdominal quando ele racha, ou você pode ter uma cadela teimosa na gravidez. Pesquisas sugerem que você pode ter um nódulo abdominal sem desgosto e vice-versa. novamente, fale com seu médico ou fisioterapeuta para determinar a causa exata.
Embora a diástase dos retos seja uma separação dos músculos certos no abdômen, estudos indicam que o transverso do abdômen também desempenha um papel essencial na prevenção e tratamento do desgosto dos retos. achou útil focar em envolver o transverso abdominal em uma posição de pé e sentado.
Se você tem desgostos de reto, dieta e atividade física regular podem ajudar, mas você também deve evitar centenas de agachamentos ghd até que sua diástase tenha cicatrizado completamente.
O programa de treinamento de recuperação da diástase reto é ideal para mulheres que receberam luz verde para se exercitar após o parto e estão procurando uma maneira gentil e eficaz de recuperar sua força e estabilidade, no entanto, a gravidez não é a única causa de reto distasis, então você certamente não precisa ser mãe para fazer os exercícios.
O ciclo consiste em três fases de quatro semanas
O objetivo desses treinos é perder peso com segurança enquanto fortalece a musculatura central. Não há exercícios básicos tradicionais nesta série. Até que sua diástase esteja completamente curada, evite esses exercícios, o que pode piorar a doença. Mesmo depois de fechar a diástase, você pode optar por evitá-las e optar por movimentos que coloquem menos carga na parede abdominal.
Embora a recomendação para evitar o trabalho abdominal direto seja bem conhecida na comunidade fitness, seus clientes podem não saber o quão prejudicial isso pode ser para o corpo pós-parto. Não posso dizer quantas mães vejo fazendo 500 rachaduras por dia?para obter um pacote de seis abdominais logo após o parto.
Mas estudos têm mostrado repetidamente que o trabalho abdominal isolado pode não ser a maneira mais eficaz de desenvolver a força do tronco. Por exemplo, um estudo de 2013 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research comparou os seguintes exercícios básicos de isolamento com exercícios básicos de integração:
Exercícios de isolamento
Exercícios integrativos
Prancha de montanhismo
Voe com alcance lateral
Voo lateral
Ponteiro com bandas de resistência
Depois de testar todos esses exercícios e medir a ativação muscular, os pesquisadores chegaram à seguinte conclusão:
No geral, nossos resultados mostraram que a ativação dos músculos abdominais e lombares foi maior durante exercícios de integração que requerem ativação dos músculos deltoide e nádega.
Por exemplo, o grande lado direito do abdômen era 27% mais ativo durante o voo estacionário com um exercício de alcance lateral do que durante o ranger tradicional.
Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para recuperação de reto distasis. Como os exercícios utilizados no estudo, estes não são exercícios abdominais diretos, mas ajudarão a fechar a lacuna.
Exercícios de força
Esses exercícios utilizam muitos grupos musculares para apoiar e fortalecer a musculatura central. Os exercícios de força utilizados no meu programa de doze semanas foram escolhidos para evitar o aumento da pressão na parede abdominal, ao mesmo tempo em que fortalecem a força geral.
Movimentos naturais
Posturas restauradoras
Esses movimentos naturais e posturas restauradoras atuam para envolver a musculatura central de forma dinâmica, e não isoladamente, e também ajudam a aliviar problemas que podem ser agravados por reti distasis, como dor lombar.
Este ciclo de treinamento de doze semanas é semelhante aos métodos que usei para curar minha própria diástase reto. Depois do nascimento do meu segundo filho e um longo período de repouso, tive uma diástase de quatro dedos de largura. Foi frustrante sentir-se abraçado. Voltei para cuidar do meu próprio corpo quando me senti pronto para ir à academia. Mas com treinamento inteligente, paciência e consistência, a diástase reto geralmente se resolve por conta própria e não necessariamente requer métodos invasivos como a cirurgia.
Espero que este programa seja útil para você e você possa reduzir seu desgosto de reto.