NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinos iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, consulte seu artigo sobre o início deste programa de 12 semanas.
Este programa de treinamento para iniciantes incorporará muitas das habilidades de treinamento iniciantes do Ciclo 3, ao mesmo tempo em que adiciona novas. Se você está apenas começando e não familiarizado com os movimentos incluídos neste ciclo, confira os vídeos instrutivos incluídos e certifique-se de entender as técnicas envolvidas e ter acesso ao equipamento e espaço certos.
- Para ter certeza de que você está fazendo progressos.
- Certifique-se de acompanhar cada sessão em seu livro de treinamento.
O formato do ciclo 4 é um treinamento alternado A e B. O programa foi projetado para ser executado três vezes por semana. Isso ajudará a desenvolver força, melhorar a coordenação e flexibilidade e melhorar a resistência anaeróbica. O número total de séries e/ou repetições geralmente diminuirá à medida que o programa progride, o que significa que ele foi projetado para passar de uma concentração de resistência à força pura durante um período de doze semanas.
Os treinos são divididos em partes, cada uma com sua própria peça separada. Toque cada canção na ordem em que está escrita:
1. Movimento de preparação: Considere este aquecimento passivo. Muitos tecidos moles que incorporam rolos de espuma e/ou ferramentas de rolo para quebrar aderências e trazer um pouco de sangue para os músculos.
2. Ativação: A parte do impulso que ativa o sistema vestibular e circula o suco. Estes exercícios são excelentes para controle motor e coordenação.
Intensificação: Durante esta fase de treinamento, você realizará um exercício voltado para o ”núcleo” que promove o desenvolvimento da tensão total do corpo para rajadas curtas e intensas, a temperatura do seu núcleo aumentará e seus músculos começarão a acordar, preparando-se para a próxima fase.
Desenvolvimento de Habilidades: Esta é a parte de fisiculturismo da sessão. Isso é chamado de desenvolvimento de habilidades porque a ênfase é na qualidade dos representantes, não na quantidade. Geralmente há dois grupos de três exercícios. Corra cada grupo de três como um circuito, um após o outro. Gire a série prescrita e passe para o segundo grupo de três exercícios antes de passar para a próxima seção do treinamento. Uma prática perfeita faz uma técnica perfeita.
5. Condicionamento metabólico: aqui você vai melhorar o seu nível de aptidão anaeróbica realizando uma sessão de intervalos de alta intensidade por cerca de cinco minutos. O tempo total é limitado a cinco minutos, à medida que as relações de trabalho e descanso se tornam mais difíceis à medida que seu condicionamento físico melhora.
6. Resfriamento: Durante o resfriamento, você realizará exercícios semelhantes à seção?Ativação ?, exceto que aqui eles vão trabalhar mais quando todo o corpo é restaurado. Exercícios incluídos ajudarão gradualmente a reduzir sua frequência cardíaca e recircular seu sangue após uma alta. – Intensidade final. Sinta-se livre para incluir quaisquer trechos adicionais e/ou rolos de espuma que você considerar necessários depois de completar esta seção. Certifique-se de ter algum tipo de alimento rico em proteínas/shake dentro de 30 a 60 minutos para acelerar sua recuperação !
Se você quiser participar deste programa, não deixe de se ater a ele em sua totalidade, sem misturar ou combinar treinamento de outros programas de treinamento. Use a ferramenta de rastreamento fornecida. Será inestimável monitorar seu progresso.
Preparação de movimento: extensões torácicas no rolo de espuma; Barra de rolo/espuma para coxas, tiras de TI, panturrilhas e espinhas
Ativação: Cross Crawl x10 cada; Rolos de segmento x3 cada
Intensificação: Farmer Hold com DB / Placa / KB 3x10s; Placa de estabilidade rotacional lateral x10 (ressarem 2 segundos)
Desenvolvimento de habilidades: Dois circuitos de três exercícios, realizados na ordem inquieta entre os movimentos, a menos que seja necessário.
Circuito 1
Circuito 2:
Condicionamento Metabólico: Agachamentos rápidos no lugar: 4 rodadas de 15 segundos de trabalho, 30 segundos de recuperação (4×15:30)
Resfriamento: rampas cruzadas x10ea, rolos segmentais x3ea, roqueiro x10, rolo de espuma conforme necessário
Preparação de movimento: extensões torácicas no rolo de espuma; Barra de rolo/espuma para coxas, tiras de TI, panturrilhas e espinhas
Ativação: Cross Crawl x10 cada; Rolos de segmento X3 cada
Intensificação: Kettlebell Rack Walk for time (3x10seg ea)
Desenvolvimento de habilidades: Dois circuitos de três exercícios, realizados na ordem inquieta entre os movimentos, a menos que seja necessário.
Circuito 1
Circuito 2:
Condicionamento metabólico: rastejando (joelhos acima do solo, se possível) (4×15: 30)
Retorno à calma: Cross Crawls x10ea Segmental Rolls x3ea; Swing x10; Rolo de espuma conforme necessário