Suas pernas são a base do seu corpo. Eles conectam você ao chão e vêm de onde você gera sua energia. Quando você viaja ou sai de férias, é mais provável encontrar um treinador universal na academia do hotel do que um agachamento de rack.
O que muitas pessoas podem não perceber é que há realmente benefícios ao fazer treinamento corporal inferior usando seu peso corporal. Quando você dirige mais peso, como muitas vezes você treina as duas pernas juntas, às vezes acentua os desequilíbrios corporais inferiores. combinar com suas pernas.
- Nos exercícios abaixo.
- Você vai realmente se concentrar em cada perna separadamente para padronizar o poder e a força que suas pernas podem produzir.
- Repita cada exercício por 5 conjuntos de 30 segundos cada (ou seja.
- Faça o máximo de repetições que puder durante 30 segundos).
- 5 vezes e leva 20 segundos para descansar entre as séries.
Pular agachamentos são um exercício de esforço máximo a cada repetição. Aplicando a máxima tensão nas pernas, todos os músculos das pernas estão envolvidos em todo o seu potencial.
Para começar, separe os pés em uma posição onde você pode saltar para a altura mais alta. Com os pés nesta posição, baixe os quadris o máximo possível, pois você empurra os joelhos para fora para colocá-los sob seus quadris.
Pule em um movimento, pulando o mais alto possível. Este exercício explosivo e dinâmico vai trabalhar toda a sua perna e realmente aumentar a sua frequência cardíaca. Então, é um exercício específico para pernas e cardio, tudo em um!
É hora de queimar essas pernas! O agachamento búlgaro dividido ajudará a esticar sua perna traseira enquanto fortalece sua perna dianteira carregando seu peso na perna dianteira.
Sinta-se à vontade para pegar halteres ou pesos para aumentar a dificuldade deste exercício. Coloque os pés sobre uma superfície, seja uma cadeira, cama ou banco, e abaixe-se o mais possível.
Dirija verticalmente para cima para que um pé esteja acima do chão. Para aumentar sua frequência cardíaca, você pode terminar isso com um salto ou um salto. Repita até que tenha completado todas as suas repetições de um lado e repita com a outra perna.
Equipamento necessário: cadeira, banco ou superfície elevada (peso opcional)
Oh inseto! Você sabia que as armas estariam aqui em algum lugar, não sabia?Este exercício desagradável realmente testará seu equilíbrio, flexibilidade e mobilidade, e lhe dará uma contração impressionante no quadríceps, tanto estaticamente quanto dinamicamente.
Se o seu equilíbrio for bom, comece chutando sua perna em um ângulo de 90 graus, aperte sua perna o mais forte que puder e sente-se o mais baixo possível. A partir daí, vá para cima usando apenas sua perna no chão.
Em seguida, repita, complete um lado antes de passar para a outra perna. Se o seu equilíbrio não é bom, você pode descer em uma superfície e ir para cima de lá.
Equipamento necessário: cadeira, banco ou superfície elevada
Agachamentos de uma perna aumentarão esse equilíbrio e o limiar de força básica, o que fará com que quadríceps e isquiotibiais se encham. Quando você abaixa seu corpo, seus tendões estarão totalmente comprometidos, então quando você se levantar, seus quadríceps entram em jogo e gritam com você.
Chute sua perna para trás e tente afundar completamente até que toque o chão. Tente manter todo o seu peso na perna dianteira. Vá para cima, chute sua perna para a frente, empurre seu joelho. Complete todas as repetições com uma perna antes de passar para outra perna.
É hora de se aposentar! Sim, o especialista em transformação incondicional acaba de dizer reverência. Sim, sair como o que as meninas aprendem a fazer quando cumprimentam alguém com quem deveriam mostrar respeito.
Você sabe, a mesma reverência que você fez zombando quando alguém lhe disse para fazer algo que você não queria fazer e você disse, “Sim, Sua Alteza. “Um agachamento reverente é aquele espaço divertido onde você não sabia exatamente o que fazer da primeira vez que o viu. É um ótimo exercício que vai bater forte nas nádegas.
Coloquem as pernas atrás uma da outra e, com as pernas cruzadas, mergulhem. Você sentirá uma ativação profunda e apertada de suas nádegas e do lado de fora da coxa. Volte para a posição vertical. Para aumentar a dificuldade, você pode adicionar peso ou fazer todas as repetições de um lado, em seguida, passar para a outra perna.
As ranhuras invertidas reduzirão um pouco a intensidade. Você vai ter queimaduras graves com este exercício.
Começando com as pernas separadas na altura do ombro, estique uma perna para trás e desça, depois vá em linha reta. Novamente, como com um agachamento de uma perna, chute sua perna para frente e aponte o joelho no final dos ensaios.
É uma bela pepita. A fenda lateral é um exercício simples, mas eficaz da perna, que permitirá que você carregue totalmente seu peso em cada perna e force a ativação máxima no quadríceps e nádegas.
Estique a perna de lado a partir da linha média do corpo, mantendo sua perna oposta esticada e mergulhe seu peso na perna de alongamento.
Ficar de pé é o exercício mais simples e desagradável que você já fez. Há uma chance de você derramar algumas lágrimas, mas não importa. Você vai sentir isso em músculos que talvez nunca tenha sentido antes.
Sente-se no chão com as costas contra uma parede e suas pernas esticadas na sua frente, aperte o quadríceps com força suficiente para levantar os calcanhares do chão, levante o calcanhar do pé o mais alto possível sobre a ponta da outra perna. sem levá-lo no meio.
Não deixe essa perna ir para o chão. À medida que sua mobilidade aumenta, sua amplitude de movimento para este exercício também aumentará.
É hora de verificar se você está tentando cortar a carne do osso. Os agachamentos de ioga começarão a ter como alvo certas partes da perna. Esta variante de agachamento funcionará mais na exploração externa de seus quadríceps e glúteos.
Quando parar com os pés o mais perto possível um do outro, abaixe-se. Ao agachar-se, certifique-se de se concentrar em empurrar os joelhos e manter os quadris para trás para manter a forma de agachamento certo.
Ficar parado nunca foi tão doloroso. Quando terminar os agachamentos, sentirá uma leve tensão nas pernas e sua bunda vai doer. Você sentirá tudo profundamente.
Com os pés em uma posição padrão de agachamento, separe os joelhos, desça o mais baixo que quiser sem causar dor ou lesão, segure por um número de 5 a 10, quanto mais longo o exercício, mais difícil o exercício, e depois subir.
Elimine todos esses exercícios para realmente sentir todos os músculos em suas pernas queimadas. Adicione pesos à medida que você vai.
Tome seu tempo em cada ensaio. Trabalhe através de 5 conjuntos de 10 repetições para cada exercício para queimar profundamente suas pernas. Agora, onde quer que você esteja, você pode ter um ótimo treinamento de pernas, sem necessidade de equipamento.
E não se esqueça de alimentar seu corpo com nutrição adequada para recuperação. Para otimizar o treinamento da perna, certifique-se de reabastecer com uma proteína de alta qualidade, uma com um perfil completo de aminoácidos. Se você não alimentar seu corpo, ele vai traí-lo, você.
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