Acredite ou não, a mina terrestre foi inventada muito antes de saírem com isso:
A mina terrestre rebelde
- Aqueles com considerável experiência de treinamento se lembrarão de como foi empurrar uma barra para um canto da sala para fazer filas de T-bars.
- Você sabia que estava em uma boa academia quando a parede tinha um buraco designado para o bar.
Felizmente, a mina terrestre está lidando com este problema. Infelizmente, os entusiastas da academia assumem que é só isso. Você pode ver a estranha prensa de braço em pé ou a torção russa (180), mas nada parecido com o que esta câmera é capaz.
Em vez de continuar a ver este fantástico equipamento coletar poeira em instalações em todo o país (embora haja uma gama na máquina Smith), decidi compilar uma lista de seus muitos usos raros, mas extremamente eficazes.
As principais vantagens de trabalhar com a mina terrestre são a aderência maior, a facilidade de adicionar pesos mais pesados (em comparação com halteres) e a capacidade de atingir ângulos anormais enquanto está em pé e ajoelhado. Odeio usar a palavra funcional, mas depois de rever alguns dos movimentos que descrevi abaixo, acho que concordará que é apropriado.
Isso pode ser feito em pé ou ajoelhado, e do meio do peito ou de qualquer ombro. A opção do joelho é a melhor escolha para o trabalho no ombro e os estágios iniciais do treinamento. Isso também é muito útil durante exercícios poderosos ou explosivos quando você adiciona extensão do quadril (realizada no final do vídeo). As variedades de pés parecem estar melhor adaptadas a algumas das opções de pernas listadas abaixo.
Eu sou um grande fã deste exercício, pois força você a tomar uma posição ideal agachada. Mesmo os recém-chegados têm dificuldade em estragar a forma, porque a mina terrestre naturalmente empurra você sobre seus calcanhares com uma posição vertical em seu corpo superior.
Tente brincar com a transferência de ombro que eu faço no vídeo, esse movimento se torna um exercício básico estimulante
Desde que descobri a linha Pendlay (contando com linhas de haltere com uma quebra no chão), é um exercício essencial para mim e meus clientes. A ruptura do solo lhe dá a breve recuperação necessária para maximizar a potência de tração, ao mesmo tempo em que desafia mais do que a parte superior das costas. .
Até recentemente, eu não achava que havia um equivalente a um braço, mas isso foi antes de eu descobrir a linha do prado:
Suponho que isso possa ser alcançado com um haltere, mas não é tão confortável quanto uma mina terrestre, sem mencionar a grande aderência, melhor alcance de movimento e o potencial para cargas maciças (sim, eu sei o que acabei de dizer).
Como eu faço no vídeo, você pode jogar com o seu ângulo em relação à barra, eu prefiro que seja perpendicular, porque eu sinto que tenho um alcance melhor no topo.
Você também pode notar que eu mantenho minha posição quadrada para imitar a linha Pendlay, ao contrário da posição compartilhada usada por John Meadows. Preferência pessoal, mas acho que surpreendente ganha mais poder, ou talvez John Meadows só consiga mais poder?
Agradeço a Tony Gentilcore por me apresentar à imprensa com um braço até o meio dos joelhos. Achei este exercício extremamente útil para ensinar os clientes a pressionar com um cotovelo devidamente posicionado e um núcleo estabilizado. Dê ao cliente em rotação interna um haltere leve para apertar. sobre sua cabeça, e isso soa terrivelmente doloroso, mas instalá-lo com uma mina terrestre e é um impacto instantâneo.
Devo admitir, pensei ter inventado esse exercício, mas isso foi antes da minha pesquisa na internet reaparecer sobre esse personagem do Tony Gentilcore (esse cara já saiu do armário?). transferência de ombro.
Além de transformá-lo em um exercício de corpo inteiro, as várias opções de imprensa podem ajudá-lo a esquecer suas pernas durante os protocolos de maior repetição. Por exemplo, 8 repetições com pressões alternadas no ombro e 8 pressões retas representam 24 repetições ou 12 repetições por perna. façanha na maior parte do tempo.
Como no agachamento do lenhador, este exercício força a forma certa, empurra o tronco reto e não permite que você saia com uma posição ruim na perna.
Estes são uma grande adição a um treino HIIT ou condicionamento metabólico. Sugiro manter o peso leve e realizar várias repetições de velocidade, pois esse movimento pode colocar o ombro em uma posição desconfortável. A segunda variante de limpeza e prensa é preferível, pois a prensa. é mais natural e você tem a opção de alternar entre os braços.
Vale a pena mencionar nesta categoria o elevador de terra alternado pelo Dr. Jim Stoppani:
Depois de assistir ao próximo vídeo, acho que você ficará tão confuso quanto eu sobre por que este exercício não é mais popular; Na minha opinião, este é o exercício perfeito para um iniciante e uma alternativa interessante para um atleta experiente. para usar um haltere, não há restrição de peso, e dizer que é mais fácil de realizar do que um sumô agachado com halteres seria ficar aquém.
Na primeira tentativa, você notará uma tonelada de ativação da nádega e baixa tensão na parte inferior das costas (se houver). Curiosamente, permite um pouco de inclinação para a frente, o que eu acho que torna mais propício ao desempenho atlético.
Ben Bruno merece todo o crédito neste caso, porque ele tem experimentado com as prensas anti-pessoal de minas há algum tempo.
Como você vai ver no meu vídeo, eu prefiro ser perpendicular para o bar, além disso eu vou mais longe e entrar em uma bola suíça.
(Para a conveniência: estou bem ciente de que estamos indo para a academia para ficar forte, não para se preparar para o Cirque Du So Lame, a bola suíça é simplesmente uma alternativa interessante que oferece uma maior amplitude de movimento no chão. são uma superfície anti-instável, um banco poderia alcançar o mesmo objetivo).
Além da aderência grande e da possibilidade de pesos mais pesados, a vantagem de usar uma mina terrestre em vez de um haltere é a capacidade de acertar um ângulo de pressão incomum, mas favorável, o que o torna útil para fisiculturistas que atacam músculos específicos e atletas que requerem força em posições padrão (como no futebol ou no MMA).
Falando em lutadores de MMA, dê uma olhada nesta variação incomum de pressão no chão de Martin Rooney:
Como rooney diz: “Quando todos compartilham, todos ganham. ” Vale a pena dividir a imprensa dinamarquesa com um braço só.
Este movimento é mais uma vez cortesia de Ben Bruno, também conhecido como o Senhor das Minas. Ben popularizou diferentes manobras com este dispositivo por anos, e este é um dos melhores.
Com um haltere, levantar o solo romeno em uma perna pode ser bastante difícil, não só por causa do equilíbrio, mas porque a maioria das pessoas está muito ansiosa para tocar o chão em vez de ganhar altura com a perna traseira. Felizmente, a mina antipessoal responde. a ambos os desafios.
A variação no vídeo acima é bastante eficaz (especialmente se o equilíbrio é um desafio), mas prefiro ser perpendicular à barra já que Ben está aqui:
Torcer o tronco de minas terrestres em pé é um desafio se você teve uma corrida de elevação curta. Parece natural dobrar os braços, aproximar a barra do corpo e alimentá-la com qualquer outra coisa que não o núcleo. Esses problemas explicam exatamente por que metade -A opção do joelho é uma alternativa tão interessante.
Benefícios desse movimento
A mina terrestre é um equipamento econômico e prático que oferece variações difíceis para movimentos de treinamento de alto valor (empurrar, puxar, dobrar joelhos, estender quadris). Embora eu ache que você deve tentar todos os exercícios anotados (com essas fileiras de barras T, uma – prensas de pé armadas e torções russas), recomendo começar com estes três:
Piada! Eu só coloquei meu nome na implantação, limpo e prenso, e torço o tronco meio ajoelhado.
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