90% dos meus clientes (tanto para massagem quanto treinamento) reclamam regularmente de algum tipo de dor, na verdade, é por isso que eles muitas vezes me procuram em primeiro lugar. a parte superior das costas, ombros e joelhos é extremamente comum.
Para atletas ou pessoas geralmente ativas, dor ou lesão leve ou grave dentro e ao redor das articulações é um fenômeno regular (e muitas vezes auto-induzido). Na minha experiência, muitos desses problemas vêm de três deficiências principais:
- Embora muitas lesões crônicas e problemas exijam intervenção médica (a propósito.
- Eu não sou um profissional de saúde e não posso diagnosticar.
- Tratar ou prescrever).
- Muitas dessas dores irritantes podem ser evitadas.
- Ou pelo menos muito atenuadas.
Se você é um atleta (ou se você trabalha duro) você provavelmente já sabe, você pode até mesmo fazer alguma mobilidade aqui e ali, talvez isso vai ajudar, talvez não, vamos falar sobre por que e como.
Houve um forte impulso por maior mobilidade nas comunidades de fitness nos últimos oito anos. Ter a mobilidade para mover nossas articulações em todas as faixas de movimento é importante.
Além disso, é igualmente importante ter estabilidade para evitar que excedam uma faixa saudável de movimento. Ter consciência corporal para saber quais músculos ativamos e alongamos, e quando a dor é ou não um sinal de alerta sério, é ainda mais importante. .
Em muitos programas de fitness, um, dois ou três desses elementos são ignorados. A revolução da mobilidade tem sido fantástica por muitas razões, mas muitas vezes resulta em negligência da estabilidade e consciência cinestésico.
Cuidados pessoais e manutenção, enquanto muitos na comunidade fitness o consideram fraco ou “macio”, são essenciais para nossa saúde e bem-estar. Não é ciência espacial, mas certamente pode ser chato.
E não é sexy. Hoje, fazer um novo RP em nosso agachamento, ou correr nossa milha mais rápida, ou fazer mais de 50 puxas é considerado sexy. Alongamento estático, rolo de espuma, exercícios de banda e plugues isométricos não são sexy.
Sabe o que é ainda menos sexy? Não ser capaz de sair da cama de manhã sem dor enquanto seu corpo soa como uma tigela gigante de Arroz Krispies, ou talvez fazer seu ombro tão ruim que você não pode apertar o cinto de segurança por uma semana.
Seja você um atleta ou um funcionário de escritório, a manutenção preventiva do seu corpo é um grande problema, adquirir conhecimento e orçar o tempo necessário para realizar adequadamente essa manutenção corporal também é um grande problema e pode ser um grande obstáculo para muitos de nós. então vamos falar sobre o “como”.
Quando se trata de trabalhar no “big 3”, tecnicamente, você realmente não precisa de nada, mas pode ser útil ter algumas ferramentas à sua disposição. Recomendo comprar algumas bandas, uma ou duas bolas para a bunda e um rolo de espuma.
Se você não tem nenhuma dessas ferramentas, ainda há muito que você pode fazer. Em outras palavras: sem desculpas. Eu poderia escrever um livro inteiro sobre isso e darei um exemplo de rotina no final deste artigo, mas vamos falar sobre o básico.
Como regra geral, tento combinar um exercício de “reforço”, dois exercícios de estabilidade e dois exercícios de mobilidade na minha rotina 2-3 vezes por semana. É isso mesmo. Leva 10 minutos (geralmente eu trabalho no meu aquecimento) e estou pronto para ir.
Não sabe por onde começar? Aqui estão alguns exemplos
Leve de 2 a 3 minutos para fortalecer o tronco e estabilize a parte inferior das costas com inclinações pélvicas.
Eu sou uma sequência de 3-4 passos booster:
Comece em uma posição de mesa alta. Comece com sua sequência de reforço com uma coluna neutra, em seguida, sem dobrar os cotovelos, aperte as omoplatas em direção uma à outra e, em seguida, separe-as. Cada elemento desse movimento deve ser deliberado e controlado.
As peças de tração podem ser fabricadas com o plugue mais confortável para você:
Segure a Theraband com as mãos diretamente na frente dos ombros e braços paralelos ao chão. Você deve ter tensão no Theraband durante todo o movimento.
Aperte as omoplatas enquanto separa a pulseira. Pare quando a pulseira tocar no peito e solte lentamente a pulseira na posição inicial.
Faça o seu melhor para evitar que sua caixa torácica escape para a frente durante este movimento. Use sua tala para manter seu tronco e quadris parados.
Estamos mirando no meio da parte de trás aqui, então evite a parte inferior das costas e pescoço. Comece de costas no chão, esvazie seu torso, coloque o rolo de espuma sob a parte superior das costas e use as pernas para empurrá-lo para frente e para trás.
Faça uma pausa com o rolo de espuma contra uma área esticada (através das omoplatas é uma coisa boa), coloque seus quadris no chão e coma no rolo de espuma, soltando os braços sobre a cabeça. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, retorne ao movimento de oscilação e repita essas extensões em mais alguns lugares na parte superior da parte de trás.
Mova as pernas um pé a uma distância saudável um do outro. Abaixe para que o joelho traseiro esteja suspenso e cruze o calcanhar dianteiro, mantendo o joelho dianteiro acima do tornozelo dianteiro. Dobre as duas pernas e mantenha o tronco reto. Aperte suas nádegas e quadríceps.
Comece deitado de costas com a perna cruzando em cima da outra perna em forma de 4, coloque as mãos (ou se precisar, você pode usar uma fita para se ajudar aqui) atrás dos tendões da perna que não se alongam, e incline-se para trás para trazer suas pernas para o peito. Evite arredondar demais suas costas aqui, tente manter os dois quadris no chão.