“Não fique muito volumoso” “Se seus ombros ficarem muito grandes, você vai parecer um homem!”Não tem como ser natural, definitivamente usa esteroides.
Se você é um atleta, você provavelmente já ouviu uma ou todas essas coisas antes. Entre os comentários de pais bem intencionados que não entendem sua paixão por fitness e trolls da Internet que provavelmente nunca foram a uma academia, esses comentários podem ser irritantes e exaustivos.
- Francamente.
- Não acho que esse seja o tipo de corpo que alguém tem ou quer.
- A comunidade fitness tem uma oportunidade incrível de compartilhar conhecimento através das mídias sociais.
- Mas por alguma razão.
- Em vez de se fortalecerem.
- A maioria das pessoas julga e critica os outros.
- Que tal quebrar a negatividade e começar a trabalhar juntos para revolucionar o mundo fitness?.
Aqui está o cenário para as mulheres (ou homens, todos são bem-vindos aqui!) Que eles estão interessados em desenvolver massa muscular.
Exercícios como prensa aérea, agachamento e levantamento do solo são exercícios clássicos de fortalecimento de força por uma razão: eles estão trabalhando.
O horário das refeições é tão importante para o crescimento muscular quanto o trabalho que você faz na academia. A janela de oportunidade para repor os nutrientes é geralmente considerada dentro de 30 minutos de treinamento. Se você treinar por mais de 3 a 4 horas. Após sua última refeição, é uma boa idéia consumir proteína (20 a 40 g) assim que terminar para reparar a quebra muscular e iniciar o crescimento e a recuperação. Isso pode ser na forma de um shake de proteína, carne, ovos, iogurte ou outras fontes de proteína. Deve-se observar que esta pequena janela de reabastecimento não é necessária se você consumiu uma refeição rica em proteínas nas 3 horas de treinamento.
Comece cada refeição com proteína, que são a base do crescimento muscular forte e magro. Aponte para aproximadamente 1 g de proteína por quilo de peso corporal. Adicione carboidratos para lhe dar energia, especialmente em dias intensivos de treinamento. Com o tempo, se você notar, um aumento na gordura corporal, reduza a ingestão de carboidratos em dias de descanso e consuma a maioria de seus carboidratos antes de se exercitar. Complete suas refeições com gorduras saudáveis de saciedade, como óleo de coco, abacate e nozes.
Suplementos podem melhorar o desempenho e aumentar a massa quando usados, além de uma dieta equilibrada. Aqui estão alguns dos meus favoritos:
Você não verá nenhum progresso se você passar cada série com o mesmo peso semana após semana. Saia da sua zona de conforto e tente fazer mais uma repetição ou use um peso ligeiramente maior do que na semana passada.
Se você está acostumado a séries maiores de 12 a 15 repetições, reduza séries menores de 6 a 8 repetições para um peso maior. Repetições mais altas aumentam a resistência muscular, enquanto repetições menores aumentam o crescimento muscular e a força. Se você pode fazer mais de 10 repetições, aumente seu peso para a próxima série. Se você tiver problemas para fazer 5 ou 6 repetições, reduza ligeiramente o peso.
O mesmo se aplica à musculação, se você pode fazer mais de 15 repetições de um exercício de peso, tente fazer o exercício mais difícil para que você só possa fazer 8 a 10 repetições, por exemplo, se você pode fazer mais de 15 bombas. em uma fileira, tente rejeitar as bombas com os pés em um banco ou indo para uma pera com os pés contra a parede.
Fortalecer a força não precisa ser complicado. Entre na humilde para cima.
É comumente aceito que o tempo gasto bombeando ferro é para desenvolver músculos. A verdade é que durante o treinamento, seus músculos estão quebrando. Seus músculos se desenvolvem e se recuperam após o treino quando você está em repouso. para aumentar a intensidade em vez do volume e limitar seu treinamento a 1-1,5 horas.
Um pouco de cardio ajuda muito. Se o seu objetivo é ganhar massa e não correr longas distâncias, você não precisa fazer uma sessão cardio de uma hora após o treinamento de força. Pense em corredores de maratona. Embora suas capacidades de resistência sejam incomparáveis, eles não têm grande massa muscular. O exercício cardiovascular é importante e certamente tem seu lugar, mas o overtraining garantirá que os músculos continuem a se deteriorar, em vez de reparar e crescer. Exercícios cardiovasculares de qualidade para aumentar o tamanho, força e potência são coisas como trenó, empurrando e dominando, e cargas pesadas.
Se você realmente quer ganhar dinheiro e está trabalhando na academia e na cozinha, não o desperdice ficando acordado até tarde para assistir freneticamente um Assassino fazer. Eu sei que sou um assassino, mas prometo que sempre estarei lá no seu dia de folga.
Trabalho melhor com 8 a 9 horas de sono por noite, mas somos todos diferentes. Determine o que funciona melhor para você, desligue sua TV, saia do Facebook e durma a noite toda.
Vamos ver isso em alguns pontos-chave para lembrar
O aumento da massa muscular não acontece da noite para o dia, e pode levar anos de trabalho duro e dedicação para atingir seus objetivos. O caminho para o sucesso pode ser longo e árduo, mas quando você olhar para trás e ver seu progresso, valerá a pena. gols e não se esqueça de comemorar até mesmo a menor das vitórias.
Por favor, comente abaixo para quaisquer perguntas ou sugestões adicionais. Farei o possível para responder o máximo possível. Vamos construir a comunidade fitness compartilhando informações em vez de nos separarmos.
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