Todos cometerão erros ao tentar melhorar. A grande quantidade de informações na internet não facilita as coisas, devido à ampla gama de opiniões que existem sobre o fortalecimento, o desenvolvimento de músculos, o aumento da resistência e a redução da gordura corporal. ?
Muitas coisas funcionam. Há muitas maneiras de ir do ponto A ao ponto B. Voltar ao básico levará a maioria dos aprendizes a um longo caminho para alcançar seu potencial. Trabalho árduo, dedicação à consistência e atenção rigorosa à nutrição e recuperação são fundamentais.
- Parece simples.
- Não é? No entanto.
- Muitos aprendizes desconhecem essas etapas testadas pelo tempo e não conseguem atingir seus objetivos por causa de uma ou uma combinação destes:.
Quais são esses erros de condução comuns e corrigíveis?Aqui estão eles, sem qualquer ordem particular.
Se você quer melhorar alguma coisa, você quer correr mais rápido?Então pratique correndo mais rápido, você quer melhorar sua habilidade em um agachamento com halteres?Quer melhorar sua resistência cardiovascular?Então faça atividades que se concentrem no que eu chamo de sistema muscular-cardio. A alta demanda muscular cria uma grande tensão no coração e nos pulmões, por isso concentre-se nos músculos grandes do seu corpo durante o exercício.
Se você está tentando maximizar a perda de gordura, o exercício em si não representa um grande aumento na queima de gordura; o importante é a demanda pós-treino. Faça um buraco profundo durante o treino para criar uma situação onde seu corpo precisa aproveitar suas reservas de gordura para sair desse buraco após o treinamento.
É exercício, pessoal. Um bom exercício deve ser fisicamente exigente. Para fazer mudanças em seu corpo, seja em força, resistência ou massa muscular, você deve se esforçar além do seu estado atual. Você precisa criar estresse (sobrecarga) em sua capacidade física atual de passar para o próximo nível.
Exercitar-se não é divertido, mas é o que você precisa para fazer mudanças, então corra mais forte, inverta exigindo repetições de treinamento de resistência, faça mais uma ou duas repetições durante um exercício de circuito cronometrado ou reduza seu tempo de recuperação entre séries.
Se o seu objetivo é a resistência cardiovascular, o treinamento intervalado provou ser uma maneira eficaz de aumentá-lo. Foco nessas variáveis:
E pelo bem de Arthur Saxon, se você treinar em resistência, leve sua série ao máximo, com segurança. Se você é capaz de 15 repetições, mas você para aos 11 porque “você está muito cansado”, você se vendeu curto. Sim, pode doer um pouco mais, mas é temporário. Não seja gentil. Obtenha um parceiro de treinamento competente, esforce-se com segurança com o objetivo de fazer o máximo de repetições apropriadas possível e aproveite seus ganhos.
As pessoas odeiam ouvir, mas é a verdade: a perda de gordura é apropriada para 80% como dieta e 20% em exercícios. Exercitar-se duro e criar um déficit calórico é a fórmula geral para a perda de peso. Esta abordagem funcionará quando você mover a escala para cima. Mas o peso da escala é o único resultado desejável?Não, não está.
Para eliminar a gordura corporal de forma ideal, escolha o treinamento de força em relação a todos os outros, estimulando o crescimento e a manutenção do tecido muscular e deixando-o em melhor forma como resultado de um déficit calórico. Lembre-se sempre que o treinamento de resistência constrói ou pelo menos mantém a forma do seu corpo, mas ignorá-lo e fazer muito “cardio” tradicional irá na direção oposta: menos peso, mas um corpo emaciado.
Odeio o termo cardio. Enquanto escrevo isso, estou fazendo cardio, como tenho feito o dia todo. Eu inalei oxigênio, meu coração estava batendo e enviei oxigênio para meus músculos e órgãos através do meu sistema circulatório para me manter funcionando. Boom.
Brincadeiras à parte, aqui está o cenário típico
Estagiário: “Claro que vou fazer treinamento de resistência, mas tenho que começar minha corrida de cinco quilômetros em um estado equilibrado. “
Embora fazer algo seja melhor do que nada, adiar o treinamento de resistência para pendurar o chapéu neste esforço de baixa intensidade de três milhas não é a escolha ideal. Vá em frente e se sinta bem fazendo essas três milhas. Mas se você não treinar corretamente contra a resistência, você vai perder peso, mas você vai parecer macio. O teste é bastante claro: correr ou andar em um nível baixo consome um mínimo de energia. A ingestão total de calorias será menor em comparação. para outras opções de curta duração, mas de alta intensidade, como o treinamento de resistência ao circuito.
Resumindo: se você quer ficar melhor e recuperar sua linha de roupas de 10 anos atrás, sua escolha de exercício deve ser menos “cardio” com pouco estresse e mais treinamento de resistência ou circuito de alto esforço.
Você prefere ser saudável e capaz de treinar regularmente por anos, ou ser assediado por lesões e não ser capaz de fazer muito?O treinamento regular é satisfatório. O treinamento esporádico devido ao tempo de inatividade devido a lesões não é satisfatório.
Eu sei que há um elemento de risco em todas as atividades, mas mais do que o outro. Se você é o jane médio ou Joe Schmoe querendo “ficar em forma”, melhorar sua resistência e perder alguns centímetros de barriga, não há necessidade de se envolver em atividades potencialmente perigosas, como:
Acredite ou não, você pode treinar duro para estar em melhor forma sem levantar pesos pesados, participar de exercícios articulares explosivos e comprometedores, saltar através de uma vala, ou correr 50 milhas por semana. Uma boa seleção de exercícios deve permitir uma estimulação ideal com o mínimo de estresse na integridade estrutural do seu corpo.
Na academia, aqui está a regra número um: em caso de dúvida, diminua a velocidade. Agitar e agitar pesos pode facilmente comprometer a integridade articular. Lesões no fisiculturismo do Google e você vai ver o que quero dizer. Realizar exercícios sob controle. Em outras palavras, reduza a velocidade de movimento a um nível que não cause estragos em seus músculos e articulações; Na verdade, reduzi-lo permitirá que as fibras musculares sejam recrutadas de forma mais eficiente.
A execução, uma atividade aparentemente inofensiva, pode ser prejudicial com o tempo. Correr é um evento único. Seu peso corporal é absorvido por uma perna a cada contato com o solo, conta o número de contatos no chão em uma perna em uma sessão contínua, e multiplica-o pelo número de sessões por semana, por ano e pelo número de anos. tem um impacto a longo prazo. O resultado são cãibras nas pernas, fraturas por sobrecarga e problemas com as articulações do tornozelo, joelho e quadril.
Se você está simplesmente tentando perder alguns quilos e melhorar seu nível de condicionamento físico, não há absolutamente nenhuma necessidade de começar um programa de carreira. Fortaleça sua dieta e faça pesos. Se ele desligou, tenho que fazer meu cardio. Use um dispositivo de baixo impacto, como um dispositivo elíptico ou de escalada, mas não perca muito tempo usando-os.
Se você precisa correr, correr ou realizar exercícios de agilidade de alto estresse (atletas), use um programa progressivo que permita que seu corpo se adapte a essas tensões. Seja inteligente, use técnica impecável e certifique-se de que o tempo de recuperação entre os treinos seja suficiente. usar treinamento progressivo para minimizar o risco de trauma articular.
Calorias baratas estão por toda parte: lojas de ferragens, postos de gasolina com suas lojas de conveniência, mercearias locais e até lojas de departamento. Barras de chocolate e refrigerantes estão olhando para você. Eles ganham e você perde. Sucumba à tentação e faça esta compra. Adicione essas calorias à sua outra ingestão diária.
As calorias queimadas pelo exercício são mínimas em comparação com as calorias do mau consumo alimentar. Que tal um exemplo?
Pegar uma mulher ativa de 30 anos, 5?5? E 150 libras. Para manter o peso corporal atual, você precisa de cerca de 2180 calorias por dia. Para isso, você pode comer três refeições regulares de 527 calorias cada e um lanche de 300 calorias no meio da manhã e no meio da tarde de 300 calorias cada.
Seu treinamento consiste em 30 minutos na esteira a 4,5 milhas por hora, então ela “bate os pesos”. Os 30 minutos na esteira queimam cerca de 260 calorias. O esforço semelhante ao Planet Fitness em alguns exercícios na parte superior do corpo, e 150 calorias adicionais podem ser usadas.
Este tempo de trabalho é completamente cancelado pelo consumo de um desses:
Considerando tudo, no final do dia. A mensagem para lembrar: dez minutos de qualquer ingestão calórica podem apagar o equivalente a uma hora de exercício.
Treinar com muita frequência e não permitir a adaptação adequada não é overtraining, mas recuperação insuficiente. Um bom exercício deve ser exigente e colocar seu corpo em uma lacuna que precisa ser levantada para obter um ajuste positivo. Muitas pessoas vão à academia ou correm. muitas vezes e não permitir que a solicitação de sua sessão anterior comece e eleve-as a um nível mais alto.
Se você sentir uma laceração em uma parte do seu corpo, você deve limpar a ferida, cobri-la e deixar a biologia executar seu curso para o processo de cura, que leva pelo menos alguns dias. Da mesma forma, quando você faz um exercício espetacular (o que deixa seu corpo “no buraco”), você precisa dar tempo suficiente para colher os frutos desse treino.
Uma pessoa comum pode sentar em uma mesa por horas todos os dias, ir para casa, colocar a bunda em um sofá e assistir TV. No entanto, você precisa de nutrição adequada e dormir apenas para se recuperar de suas vidas. Agora, olhe para o seu dia. Você pode ter uma profissão onde você é fisicamente ativo. Então aumente o estresse de seus treinos, como seu corpo vai lidar com tudo isso se você treinar com muita frequência?Ele trabalha duro, mas descansa duro. Em caso de dúvida, tire mais um dia entre as sessões ou agende pausas regulares para que seu corpo se recupere, se recupere e se adapte.
Aqui estão duas categorias principais de erro
Na verdade, o que define exatamente o núcleo?Alguns também consideram as dorsals e nádegas como parte do núcleo, neste caso, se você faz impressões multiarticulares em suas pernas e parte superior do corpo, você já está trabalhando em seu coração. , o peso morto e as prensas em pé envolvem os músculos médios e se prestam a melhorar a estabilidade do tronco.
Uma sessão de exercícios deve criar uma demanda significativa em seu corpo. Agora é a hora de permitir que essa solicitação se adapte. Descanso adequado e ingestão nutricional são primordiais.
Imediatamente após o seu treino, você precisa fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para facilitar o processo de recuperação. Quanto mais você dá nutrientes ao seu corpo, mais tempo leva para se recuperar, não precisa ser complicado. Uma combinação de proteínas e carboidratos de absorção rápida é ideal dentro de 30 minutos do seu treino. O leite com chocolate é uma opção econômica, simples, mas eficaz. Outras opções simples:
Muitos não entendem a importância do sono. Sobrecarregue seu sistema cardiovascular com treinamento de intervalo de qualidade ou bata os músculos durante uma sessão de elevação intensa. Enfim, agora você cavou um buraco profundo. Agora é hora de sair deste buraco. Um cochilo aqui ou ali vai ajudar, mas é muito mais importante ter noites de sono de qualidade regularmente. Seu corpo se regenera e cresce durante essas preciosas horas de sono profundo. Se você não fizer isso, você vai fazer menos do que ganhos ideais, treinamento de regressão e até mesmo doença.
Lembre-se de que a pessoa normal, inativa e não cativante precisa dormir o suficiente para se recuperar de sua vida. O seu treinamento constante e exigente, além das demais atividades do dia a dia, requer atenção especial à qualidade do tempo de sono para aproveitar o seu treinamento. esforços.
Sempre fui um forte defensor de um plano de treinamento fixo ou de um modelo que lhe dê conselhos durante um período de várias semanas, permitindo que você se concentre em seus objetivos e elimine dúvidas e adivinhações. Você pode não ser capaz de segui-lo, exatamente como prescrito, e ajustes podem ser necessários ao longo do caminho, mas oferece pelo menos uma estrutura e um propósito.
Muitas pessoas treinam aleatoriamente e sem estrutura, elas vão com suas entranhas, e cegas?Fazer algo é melhor do que não fazer nada, mas se você vai fazer algo, faça logicamente, por exemplo, projete um plano de oito semanas. Inclui treinamento de força progressiva duas vezes por semana e condicionamento de intervalo ou treinamento de habilidades três vezes por semana. Este formato lhe dará uma estrutura para trabalhar e levá-lo a ganhos mais objetivos em vez de apenas “fazer coisas” aleatórios.
Além disso, documentar os resultados de cada sessão de treinamento planejada é fundamental se você quiser obter resultados. Registo os detalhes de seus treinos: a quantidade de resistência utilizada, o tempo de corrida, o número de repetições realizadas, o tempo de recuperação entre as sessões de exercício, o número de lutas realizadas, etc. Seja específico, pois isso vai ajudá-lo a progredir de um treino para outro.
Mesmo a tecnologia moderna de hoje e uma riqueza de dicas sólidas de treinamento, muitas pessoas bem intencionadas precisam de conselhos e orientações fortes para alcançar seus objetivos. Não caia nas vítimas dos erros de treinamento mencionados acima.
Não complique muito seu treinamento. Mantenha-o simples e evite contratempos devido ao mau planejamento. Revise seu programa de treinamento atual para ver se você está cometendo algum desses erros. Se você é culpado de um deles, talvez seja hora de mudar sua rotina.
Procurando um plano para mantê-lo nos trilhos?