No meu último artigo, expliquei como você pode começar a entender suas limitações de movimento estabelecendo sua flexibilidade e mobilidade em cinco áreas diferentes do seu corpo. Você pode usar esse conhecimento para melhorar sua gama de movimentos, introduzindo protocolos específicos de flexibilidade e mobilidade em sua rotina diária antes e depois do treinamento. Levará tempo para ver uma diferença no seu padrão de movimento, mas a espera valerá a pena, pois melhorará seu desempenho atlético.
As técnicas de mobilização e alongamento sugeridas abaixo são gerais e dão algumas ideias sobre como melhorar a flexibilidade e a mobilidade nesses areas. As sempre, entre lentamente em cada postura ou técnica de mobilidade. Se sentir mais dor do que um estiramento, pare e continue com o próximo. Vá de 30 segundos para um minuto em cada posição.
- A articulação do ombro é complexa em seu design e extremamente móvel na execução de seus movimentos.
- Funcionalmente.
- Isso permite que você levante.
- Empurre.
- Puxe.
- Transporte.
- Equilibre e pressione em muitas direções diferentes.
- Quando uma parte da articulação é comprometida por uma lesão geral.
- Tensão ou tensão.
- Os graus desses movimentos são reduzidos.
A capacidade do ombro de girar interna e externamente sem dor ou restrição determina nossa capacidade de realizar movimentos e posições como aparas, agachamentos dianteiros e traseiros e limpezas. Para melhorar sua capacidade de alcançar as posições certas para esses exercícios, tente o seguinte:
A lança: movendo a parte inferior do PVC para longe de você, relaxe o ombro esticado.
Braços de Arqueiro: Comece a sentar nas canelas. Pegue o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe o cotovelo o mais longe possível da parte de trás da cabeça. Segure o cotovelo direito no lugar enquanto estende o braço esquerdo para a esquerda. Abaixe o polegar e comece a atingir a parte inferior das costas. e dedos retos. Se não for possível tocar nas pontas dos dedos direito, reinicie e pegue uma correia ou pulseira e inicie o processo novamente, desta vez segurando a correia com a mão direita. Isso lhe dará algo para agarrar uma vez que você tenha alcançado seu braço esquerdo.
As 26 vértebras que compõem a coluna vertebral são divididas em cinco seções: cervical, tórax, lombar, sacral e cóccix. Quando falamos de rotação espinhal nos referimos especificamente à área torácica da coluna vertebral porque é a mais móvel. Rotação, dobra e extensão do tronco.
Estes dois exercícios podem ajudá-lo a acordar sua coluna torácica:
Gato / Vaca: Quando você se move através de extensão (vaca) e flexão (gato), seu objetivo é criar um movimento contínuo entre as duas posições. É assim que melhoramos a consciência corporal e os movimentos da coluna vertebral à medida que aquecemos nossas costas inferior e superior. .
Coluna torta: Comece com as costas com o joelho preso e o peito, com os braços separados e os joelhos sempre juntos, leve os joelhos para a direita e depois para a esquerda, faça isso 20 vezes.
Os três músculos que compõem os tendões conectam os ossos do banco à parte de trás dos joelhos. Esse grupo de músculos é essencial para atividades diárias, como caminhada e corrida. Quando tensos devido à inatividade, eles podem puxar a pelve para baixo. criando uma inclinação pélvica posterior, resultando em dor lombar e uma posição da coluna comprometida durante os levantamentos do haltere.
Essas duas técnicas alongam os tendões através de movimentos dinâmicos antes do treinamento (olá) e alongamentos estáticos após o treinamento (tendão inclinado):
Olá: Coloque uma mangueira de PVC nas costas. Separe os pés da distância dos quadris, com os dedos para frente e uma leve curvatura nos joelhos, pura frente em seus quadris mantendo sua coluna longa e peito para cima, uma vez que você tenha abaixado o peito o suficiente para sentir um estiramento em seus tendões, passe os pés para se levantar. Faça isso 20 vezes.
Sloping Hamstring: Comece com suas costas. Enrole uma tira ou alça ao redor do arco do pé direito e estique a perna. Mantenha seus braços e ombros longos relaxados. Levante o calcanhar direito puxando a canela em direção ao seu rosto.
Flexores de quadril contribuem para a estabilidade da coluna vertebral e são os principais condutores quando se trata de dobrar o quadril, ou seja, toda vez que caminhamos, inclinamos para levantar algo ou fazer uma contração abdominal, contrair os flexores do quadril. fica tenso, perdemos o alcance do movimento e perdemos energia. E quando perdemos o poder, perdemos nossa habilidade humana inata de sermos rápidos e poderosos.
Esses dois movimentos ajudarão a abrir os flexores do quadril, restaurando uma gama de movimentos que permitirão uma geração total de energia:
Twisted Monkey: Comece com uma fenda baixa com o pé direito para a frente, caminhe com o pé direito alguns centímetros para a direita e carregue as mãos dentro do pé da frente. Dobre o joelho para trás e agarre o pé com a direita, use uma alça em torno do tornozelo esquerdo, se necessário.
Flexor de quadril do cinto: Com uma faixa de resistência grossa, enrole a fita em torno de um poste ou objeto sólido. Em frente ao poste, coloque sua perna direita na tira e enrole-a em torno de sua perna direita sob sua nádega direita. Vire a perna direita e esquerda, com o pé para a frente para criar uma posição de fenda alta. Usando resistência ao cinto, dobre e estique lentamente a perna traseira.
A articulação do tornozelo é muitas vezes negligenciada, mas é essencial para atletas e corredores de condicionamento físico funcional. Para halterofilistas, fazer agachamentos em profundidade total é a chave para fortalecer a força, e os tornozelos podem ser um fator limitante. resto do corpo para se mover bem. Para corredores, tornozelos fazem parte da base de cada etapa, e sem uma base sólida, você não pode ser um corredor energético.
Estas duas posições ajudarão a aumentar a amplitude de movimento disponível para seus tornozelos:
Banda de tornozelo: Com uma banda de resistência pesada, enrole a banda em torno de um poste ou algo resistente. A pulseira deve ser um pouco mais alta que seu tornozelo. Olhe para o poste e enrole a faixa em torno do topo do tornozelo. Dê um passo à frente para criar resistência. Dobre o joelho enquanto abaixa o calcanhar.
Estique os dedos dos pés: Levante-se, com os pés presos, descanse os quadris nos calcanhares, mantenha os dedos abaixados e os joelhos juntos, solte os joelhos no chão. Empilhe seus ombros em seus calcanhares.
Mudar seus padrões de movimento requer paciência e dedicação. Se você for diligente e implacável durante o longo processo, os resultados serão visíveis. Adicionar 10 a 15 minutos de mobilidade e flexibilidade antes e depois do treinamento melhorará muito sua amplitude de movimento. .
Você sofre de dor crônica? É hora de encontrar a causa e se livrar dela para sempre: