Agachamentos coletam royalties para curar a síndrome da perna de frango e desenvolver massa muscular de alto desempenho. Agachamentos desenvolvem força corporal total, estimulam toneladas de crescimento muscular total do corpo e melhoram o atletismo. Sim, agachamentos reinam entre os exercícios a um bom preço.
O problema é que a maioria dos elevadores tem a mobilidade de um fogão de ferro fundido e não tem a capacidade de agachar com segurança e eficiência. Para maximizar o agachamento, você precisa de mobilidade para alcançar a posição certa e estabilidade para controlar o movimento na faixa de movimento esperada.
- É hora de maximizar seu potencial de agachamento melhorando técnica.
- Mobilidade e execução.
- Com essas dez dicas.
- Você levará seu desempenho de agachamento a novos níveis.
Mesmo que você tenha que treinar muito para desenvolver força máxima, as pessoas muitas vezes negligenciam pesos pesados. Sim, o treinamento com cargas sub-máximas salvará suas articulações e sistema nervoso até certo ponto, mas mesmo para maximizar o treinamento de subternidade, você precisa de uma Força Base de Treinamento 60% 1WD para velocidade é muito mais eficaz quando seu 1WD é de 1,5 a o dobro do seu peso corporal.
O levantamento pesado é geralmente definido como um esforço máximo de 85% ou mais para várias séries de uma a cinco repetições, mas é melhor evitar ficar sem elevadores. A falta de elevadores atinge constantemente seu sistema nervoso, causa uma técnica ruim e destrói sua confiança. Execute os replays que você sabe que fará e ocasionalmente se salve em tentativas máximas.
Força-velocidade e velocidade-força são sinônimos de poder. Eles produzem uma potência extremamente alta em comparação com exercícios de força máxima mais longos e de baixa velocidade.
Para quebrar as bandejas do elevador ou obter mais transferência na sala de musculação dos atletas, o desenvolvimento de força é essencial. Compare um semirreboque com uma Ferrari. Ótimo ter uma tonelada de força, mas para alto desempenho, melhor gerar energia rapidamente. Não se esqueça: Poder – Trabalho / Tempo
A maioria das pesquisas mostra que a potência máxima é obtida movendo cargas moderadas em altas velocidades com cargas de 40 a 60% do seu 1WD. Segundo o atleta, haverá diferenças nessa faixa e será preciso alguma experimentação para encontrar o melhor.
Para um agachamento grande, agachamentos rápidos são ideais para desenvolvimento de energia e prática técnica. Eles podem ser usados desde que haja uma base decente de força absoluta e a técnica não seja um problema.
A força de velocidade trabalha o componente de baixa carga e a maior velocidade da curva de velocidade de força para aumentar a potência explosiva. Novamente, quanto maior sua base de força absoluta, mais fácil será expressar força explosiva. Para a maioria dos halterofilistas, concentre-se nos saltos explosivos que correspondem à biomecânica do agachamento mais próximo, ou seja, pulando agachamentos.
Há toneladas de variações que lidam com velocidade de viagem, mecânica de pouso e potência sem muito risco. Suas melhores opções são saltos largos, saltos verticais e podem saltar para aumentar sua taxa de desenvolvimento de força e explodir através de pontos de bloqueio. A resposta salta e garante mecânicas de pouso sólidas antes de passar para saltos de várias respostas.
Várias sessões de agachamento por semana maximizam a eficácia técnica e neuromuscular através do treinamento em diferentes intensidades. Agachamento duas vezes por semana permite que você se concentre em uma sessão intensa e uma sessão rápida. Separe essas sessões de 48 a 72 horas para uma recuperação completa.
Gosto de combinar um método de força de velocidade antes de agachar, seguido de força máxima (85-95%) O primeiro dia de agachamento. No segundo dia, vou focar no movimento de velocidade pura com um agachamento de velocidade de força submaximum (40-75%). Direcionar o modelo de agachamento com várias sessões por semana enquanto aborda o espectro de velocidade de força leva a maiores ganhos de potência, força e explosivos.
Sim, fazer um agachamento grande é ótimo e deve melhorar várias configurações de desempenho, mas a palavra-chave é “deveria”. Muitos treinadores e atletas vendem muito nos “três grandes” e são duros nos agachamentos na grama (ATGs), não importa o quê.
Embora a ATG lhe traga acessórios na interwebz, não significa nada se você correr o risco de ferir sua coluna vertebral inferior. Se você se curvar fundo sem dobrar, vá em frente. Mas se você não pode manter a posição devido à falta de controle do tronco ou anatomia óssea do quadril, não force um agachamento profundo.
Sim, os agachamentos traseiros levam o título de King Builder, mas os agachamentos dianteiros oferecem um pletlet de vantagens:
Permitir que seus joelhos se dobrem, conhecido como colapso do valgo, é uma ótima maneira de reforçar a mecânica pobre e se preparar para uma lesão no joelho. Para a maioria das pessoas, permitir que seus joelhos se deformem é uma técnica perigosa, especialmente se isso leva a um colapso descontrolado do valgo. durante atividades esportivas ou recreativas.
Evite o colapso do valgo estendendo o chão e empurrando os joelhos durante o agachamento. Isso se concentra no desenvolvimento do quadril e da cadeia traseira e vai atirar em suas figuras de agachamento.
Se você está no fundo, você precisa ficar estável na posição baixa. Dirija descanso usando cargas sub-máximas e agachamento à profundidade máxima, mantendo a integridade do tronco (isso significa sem piscadelas). A menos que treine um pouco. grande total e a necessidade de alcançar uma certa profundidade, o risco da recompensa provavelmente não vale um agachamento na parte inferior sob uma carga na presença de uma piscadela.
Não seja preguiçoso com o bar. Coloque o seu Hulk e tente dobrá-lo ao redor do seu corpo, se você não estiver aplicando força na barra, a barra agirá sobre você? Ele vai pular ou enterrá-lo no fracasso.
Abaixe e recue os cotovelos para ativar os babadores, forneça uma prateleira maior para a barra e crie estabilidade adicional no porta-malas. Solomonow et al concluíram que mais de 200 músculos são ativados durante a execução do agachamento. Use todos eles para maximizar seu desempenho de agachamento.
Além disso, você evitará que a barra pule de suas costas durante agachamentos explosivos, melhorando a qualidade dos representantes e reduzindo o risco de lesões. Você não quer ser aquele que perde um bar pelas costas durante o treinamento de qualquer maneira.
Todos nós vimos isso: uma grade muito alta, uma saída de bezerro seguida pela pobre seiva que quase quebrou seu crânio durante a re-atração. Além de carregar incorretamente os halteres, a má configuração da grade é a melhor maneira de se machucar.
Coloque o suporte com a barra de haltere entre o mamilo e a altura dos ombros, baixo o suficiente para permitir que ele se abaixe para pesar e facilmente colocá-lo de volta no lugar.
O agachamento é um movimento técnico e o agachamento certo para o seu tipo de corpo e seus objetivos são essenciais para o sucesso a longo prazo. Primeiro otimize sua técnica, depois comece a empilhar em placas.
Tenha essas dicas em mente e você estará agachado sem dor pelos anos seguintes.
Referências
1. Solomonow, M. et al. ” A ação sinérgica do ligamento cruzado anterior e dos músculos da coxa na manutenção da estabilidade articular. “Am J Sports Med. 1987 Maio-Junho; 15 (3): 207-13. Recuperado em 18 de novembro de 2014.
Foto 1 cortesia da Educação de Força.
Fotos 2 e 3 cortesia do CrossFit Impulse.