Se você conseguir superar seus patamares, eles eventualmente farão de você um atleta melhor.
Não importa o quão bom ou experiente você é, em algum momento você vai enfrentar um platô de treinamento. Por uma razão ou outra, seus treinos serão eventualmente afetados. Em vez de ver aquela melhora lenta, mas satisfatória que você está acostumado, você vai começar a liberar os mesmos tempos e pesos uma e outra vez. É um suicídio motivacional, mesmo para os halterofilistas mais dedicados.
- Há uma luz no fim do túnel.
- Eu reuni o guia de quebra de platô final para adicionar e em torno de seus treinos abaixo para colocá-lo de volta nos bons livros do Deus do lucro.
Começar.
O principal problema que as pessoas têm quando pensam que chegaram a um impasse é simplesmente que elas não registram seus treinos Como você espera ver melhorias em seus elevadores se você nem sabe quanto você arrecadou em cada sessão?Com a tecnologia moderna nos dias de hoje, não há desculpa: todo mundo tem um smartphone e todo mundo tem um software de anotações.
Termine seu treinamento e salve-o. Só leva alguns segundos. Ao tomar notas em cada treino, você pode ver exatamente o que você está enfrentando e certifique-se de ver uma melhora cada vez que você está na academia.
Todo mundo odeia ficar longe da academia. Mas você deve odiar não fazer mais progressos.
As pessoas gostam de falar sobre overtraining, mas não presumem que elas mesmas possam sofrer com isso. Se você frequenta a academia religiosamente há algum tempo e está vendo uma interrupção repentina em seu progresso, provavelmente está pressionando muito. Uma semana de recuperação pode ser exatamente o que você precisa.
Você nem precisa parar de treinar completamente. Um estudo de Gibala et al. Atletas que simplesmente reduziram o volume de sua rotina de treinos de força por uma semana após três semanas de treinamento intensivo voltaram à academia com um aumento significativo de força.
Mentalmente e fisicamente, muito estresse destruirá seus treinos
O estresse não é um estado de espírito ou um estado de espírito, é um problema muito real. O estresse é tão real, na verdade, que vem na forma de cortisol, um hormônio que pode melhorar seriamente o seu desempenho durante os treinos. Estudos demonstraram que o cortisol em excesso pode diminuir seus níveis de testosterona e afetar negativamente seu treinamento.
Uma maneira fácil de combater isso é tentar estratégias de relaxamento mais eficazes. Estudos têm mostrado que a meditação é uma boa maneira de reduzir os níveis de cortisol3 e colocar os elevadores de volta nos trilhos.
Todos sabem que essa forma é a chave, mas elevar o ego é muito mais gratificante. Se você acha que sua forma é perfeita, as chances são de que não é.
À medida que as pessoas se preocupam mais em superar seus objetivos, elas sacrificam seu caminho para chegar lá. Enquanto isso, algumas partes do músculo não recebem toda a atenção que precisam para se fortalecerem. É quando as pessoas chegam ao planalto. Você pode não gostar disso, mas a melhor coisa que você pode fazer é reduzir o peso, reavaliar sua forma e levantar o peso suavemente e lentamente.
Os formulários são para todos. Não se preocupe, leve algumas semanas para voltar ao normal e você estará lutando contra o seu PB novamente antes de perceber.
Não importa que sua ingestão calórica atual tenha funcionado para aumentar sua força mais cedo. Talvez fosse o suficiente, mas provavelmente não é suficiente agora. Aumente sua ingestão de alimentos para ver mais progresso.
Há mais a fazer do que ter certeza de que você comeu mais comida do que normalmente faria no final do dia. O tipo de comida também é fundamental. Carboidratos açucarados são ricos em calorias, mas não vão lhe dar melhores resultados, apenas um intestino maior. Aumente a ingestão de alimentos, mas equilibre seus macros e não seja ganancioso por junk food.
Ao contrário do que é dito entre irmãos na academia, o excesso de proteína pode atrapalhar seu progresso em vez de ajudá-los. Se você tem uma mentalidade mais protéica, melhor, você faz errado.
A razão para isso remonta ao que dissemos no terceiro ponto sobre o cortisol. A proteína é um macronutriente difícil de ser processado pelo corpo, e consumi-la em excesso coloca estresse adicional em seu corpo e, por extensão, em seus hormônios. A liberação de cortisol resultante do consumo excessivo de alimentos ricos em proteínas tem sido observada em estudos para reduzir os níveis de testosterona, o que é uma má notícia para qualquer tipo de treinamento de força.
A maioria das pessoas acredita que o segredo para o sucesso na tentativa de ganhar músculos e aumentar o tamanho é uma dieta rica em proteínas, baixo carboidratos e baixo teor de gordura. Isso não poderia estar mais longe da verdade.
As gorduras não só são boas para você, mas estão intimamente relacionadas à saúde hormonal e são essenciais para os níveis ideais de testosterona. Uma boa fonte de gordura fornece ao seu corpo os recursos e nutrientes necessários para progredir na academia. Boas opções para gorduras saudáveis incluem abacates, nozes de macadâmia e ovos.
Pilhas de suplementos não são a chave para os resultados: o trabalho duro é; No entanto, uma pilha de suplementos bem estudada pode apoiar seu trabalho na academia e dar ao seu corpo o benefício extra que você precisa para ver os resultados o mais rápido possível. sinto que você está fazendo tudo certo na academia, adicionar ótimos suplementos pode levá-lo ainda mais longe.
A maneira inteligente de escolher suplementos é escolher os nutrientes dos quais você não consome muito em sua dieta atual. A vitamina D3 é um bom exemplo. A vitamina D3 está intimamente ligada aos melhores níveis de testosterona e saúde das articulações, mas um bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes em D3, então seus níveis são provavelmente baixos e muito prováveis é que você se beneficia ao tomar um suplemento de vitamina D3.
Se sua falta de progresso realmente te atinge, isso pode afetar seriamente seu humor e como você se sente sobre ir à academia. Você deve sempre aproveitar suas sessões. Se você sente um exercício acontecendo, é provável que você não está dando tudo de si.
Você tem que se apaixonar pela academia, e uma ótima maneira de fazer isso é se concentrar no trabalho de bomba. Exercícios de alta repetição e baixo peso definitivamente mudarão sua rotina atual de tentar atingir aquele novo MUAC, e é muito bom.
Prazer à parte, perseguir uma bomba requer muita estimulação das fibras musculares, dando ao músculo o desenvolvimento geral de que faltava para levantar cargas pesadas o tempo todo. A mudança de ritmo será boa para você e fará você querer ir quando decidir levantar pesos pesados novamente.
Quando algumas pessoas enfrentam uma melhor tentativa pessoal, elas podem se superar e falhar no elevador mesmo antes de inibá-lo. O lugar mais comum que vejo pessoalmente é quando os garotos fazem halterofilismo há algum tempo e acham que estão prontos para deixar dois pratos muito cedo.
Acho que a melhor maneira de superar uma fobia de peso é renovar a barra. Em vez de empilhar duas placas de cada lado, eu tento algo novo. Em vez de duas placas de 20kg, eu tento um prato de 20kg, um 10kg, um 5kg e dois 2,5kg. Na maioria das vezes, eu convenci que tenho um peso completamente diferente e me aproximo do elevador com muito menos medo do que antes.
Embora um platô possa parecer uma coisa ruim, é uma grande experiência testar sua dedicação e ajudá-lo a crescer como atleta. Ou você ganha ou aprende. Se fosse fácil levantar pesos grandes e vencer os tempos mais rápidos, todos o fariam.
Experimente esses métodos. Mantenha a cabeça erguida e adicione dicas adicionais que você pode ter na seção de comentários abaixo.
Referências
1. Gibala M. J. , MacDougall J. D. , Sale D. G. (1994) Efeitos da redução do desempenho de força em atletas treinados. International Journal of Sports Medicine 15 (8), 492-497
2. KT Francis (1981) A relação entre alto e baixo estresse psicológico, testosterona sárvia e cortisol sérico, Experientia. 15 de dezembro de 1981; 37 (12): 1296-7
3. MacLean CR, Walton KG, Wenneberg SR, Levitsky DK, Mandarino JV, Waziri R, Hillis SL, Schneider HR. Efeitos do programa de Meditação Transcendental nos mecanismos adaptativos: mudanças nos níveis hormonais e respostas ao estresse após 4 meses de prática Psiconeuroendocrinología . 1997; 22: 277? 295.
4. Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, Mark Boetes Testosterona e Cortisol em relação aos nutrientes dietéticos e exercício de resistência, Journal of Applied Physiology, Janeiro de 1997, 82 (1) 49-54