Os pesos russos são apenas uma ferramenta, mas seus múltiplos usos os tornam a melhor ferramenta disponível. [Foto cortesia do CrossFit Stars]
Eu sou um grande fã de kettlebells. Kettlebells são de longe a ferramenta de embalagem mais eficaz e prática. Eu escolheria um único kettlebell em vez de uma academia em qualquer dia da semana. A liberdade do kettlebell é incomparável a qualquer dispositivo de ginástica, e você pode usar um kettlebell para treinar em qualquer lugar. Você pode usar um em casa se estiver com pressa, deixá-lo no porta-malas do carro e treinar na praia em um dia de sol ou levá-lo por uma semana de barco.
Os pesos russos são muito eficazes por várias razões, aqui estão os meus três principais:
Dito isso, os pesos russos são apenas uma ferramenta. Eles devem ser usados corretamente para alcançar os resultados desejados. Ser preguiçoso ou ter uma forma feia pode te machucar. Não posso enfatizar o suficiente a importância de respeitar os pesos russos e garantir que sua forma seja verificada por um profissional que sabe o que está fazendo.
Se você tiver tempo para aprender a técnica certa, o kettlebell pode se tornar seu melhor parceiro de treinamento. Eu tive meses em que eu estava sob muita pressão ou correndo contra o tempo e tudo que eu podia fazer era mover uma chaleira pesada por 10 a 10 minutos. 20 minutos e foi mais do que suficiente para fazer um treino sério durante o dia.
Abaixo estão nove treinos (3 iniciantes, 3 intermediários, 3 avançados) que você pode fazer em qualquer lugar usando um único peso russo. A beleza desses treinos é que eles levarão menos de 10 minutos para serem concluídos.
Peso:
Treinamento nº 1
A cada minuto a cada minuto (EMOM) por 10 minutos:
Treinamento nº 2:
5 rodadas:
Descanse por 1 minuto
8 voltas:
Treinamento nº 3:
Pelo tempo (limite de tempo de 10 minutos)
Peso:
Treinamento nº 1:
EMOM 10 minutos
Treinamento nº 2:
5 rodadas:
Descanso 1 minuto (incluindo 30 segundos de descanso na última volta)
4 minutos, quantas repetições possível (AMRAP) de
Treinamento nº 3:
No momento:
Peso:
Treinamento nº 1
EMOM 10 minutos
Treinamento nº 2:
AMRAP 10 minutos
Treinamento nº 3:
8 voltas por vez (limite de 10 minutos):
Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e em qualquer espaço. Tudo que você precisa é de uma área de 2 metros x 2 metros para treinar. Quanto melhor você controlar o sino, mais opções criativas você tem com seus treinos. O kettlebell não lhe dá uma desculpa para não treinar, mesmo que seu dia esteja tão ocupado como o inferno.
Que peso de kettlebell você deve escolher?