Em sua vida fitness, um dos maiores desafios que você pode enfrentar é correr uma ultra maratona. Embora a ideia de correr uma maratona (26,2 milhas / 42,2 quilômetros) seja bastante assustadora na maior parte do tempo, registrar-se para uma ultramaratona (qualquer coisa que exceda 26,2 milhas e geralmente até 160 quilômetros)) é uma experiência verdadeiramente aterrorizante.
Mas, como descobri nos últimos 12 meses, todos têm a habilidade de fazer uma ultramaratona. Neste artigo, compartilharei oito princípios fundamentais que você precisa incorporar no desenvolvimento de um programa de treinamento de longo prazo.
- Usei esta abordagem para passar de zero corridas para o sucesso de uma ultramaratona de 82 quilômetros na maior cadeia de montanhas da Austrália durante um período de 12 meses.
- Não sou um grande atleta.
- Não sou um grande corredor.
- Na categoria idade do atleta mestre e eu tenho um condicionamento físico acima da média (na melhor das hipóteses).
- Antes de tomar essa abordagem.
- Eu não poderia correr mais de vinte minutos sem dor.
Eu em uma ultramaratona de 80 quilômetros através da cordilheira mais alta da Austrália
Se você começar do zero ou de uma base de corrida mínima, é essencial aumentar seu volume de corrida pacientemente e gradualmente. Se não, é um caminho seguro para lesões de tecido mole (por exemplo, fascite plantar, aderências da panturrilha/pontos de gatilho, Aquiles). tendinite) Isso é especialmente verdade para qualquer pessoa com mais de 35 anos.
Para começar, recomendo o artigo e programa Breaking Muscle elaborado pelo técnico australiano do RKC e atleta de Ironman Andrew Read, um dos melhores que já vi. Seu objetivo inicial será progredir para uma corrida contínua por sessenta minutos, três vezes por semana, sem lesões. Depois de concluído, você construirá gradualmente a duração de uma corrida longa, incorporando uma corrida de maior intensidade (veja abaixo).
Para atletas mais velhos ou aqueles que começam a correr sem fundamento, recomendo que eles corram apenas três a quatro vezes por semana, ou seja, eles correrão a cada dois ou três dias, evitando correr em dias consecutivos.
Três ou quatro raças construirão um volume de treinamento suficiente, deixando tempo suficiente entre eles para a recuperação de tecidos moles. Também complementa outros elementos-chave do treinamento, incluindo o treinamento para questões de força e movimento/mobilidade.
A menos que você seja um atleta profissional, o trabalho real e os compromissos familiares limitarão o tempo de treinamento disponível. Com isso em mente, maximize sua forma física aplicando a regra 80/20 enquanto você tiver: complete 80% do seu treino de baixa intensidade. 20% permanecendo em alta intensidade.
Em termos de ajuste de intensidade, você não pode exceder zonas de frequência cardíaca. Recomendo executar um limiar de lactato de 30 minutos e, em seguida, usar esses resultados para definir suas zonas de frequência cardíaca. Tente gastar 80% do seu treinamento na Zona 2 e 20%. Zona 4 ou mais.
Se você quiser chegar ao centro disso, leia este artigo do treinador de resistência Ben Greenfield. Se você aplicar este princípio e correr quatro vezes por semana, sua semana de treinamento deve possivelmente se parecer com isso:
O treinamento de força é um aspecto essencial, mas muitas vezes negligenciado do programa de treinamento de qualquer corredor. O treinamento de força tem uma transferência efetiva para a corrida, levando a melhorias significativas na economia de carreira e no limiar de lactato. Também é incrivelmente útil para melhorar e restaurar o movimento. como amortecer os batimentos cardíacos hormonais negativos que vem de correr muito tempo o tempo todo. Isso também melhorará sua recuperação muscular após corridas rápidas e difíceis ou sessões que incorporam muito trabalho excêntrico (por exemplo, escadas, descidas).
Uma das maiores armadilhas em que você pode cair enquanto se prepara para um evento de longa distância é focar na distância semanal. Embora ser capaz de correr uma grande distância ajuda muito na construção de um motor aeróbico maciço, a menos que você seja um atleta profissional com tempo ilimitado para treinar, essa abordagem é simplesmente irrealista e aumentará drasticamente. seu risco de lesão.
É melhor correr menos, concentrar-se na qualidade e completar sua carreira melhorando a qualidade de seus movimentos e a força de todo o seu corpo.
Graças à genialidade de Kelly Starrett e ao WOD diário de Mobilidade de Kelly Starrett, mais e mais atletas estão descobrindo os benefícios de tratar a qualidade de seus tecidos e restrições de movimento. Eu não posso recomendar que você leve de 10 a 15 minutos por dia para trabalhar em seus problemas.
Para a maioria dos corredores, eu recomendaria focar nas articulações e áreas de tecido mole dos tornozelos, quadris e peito. Se você não sabe por onde começar, recomendo o último livro de Kelly, Ready To Run. muitos problemas com os nós e apertos dos bezerros. Levei de três a quatro meses de trabalho diário para resolver esse problema. A beleza do seu sistema fascial está na sua capacidade de remodelar, mas requer um investimento diário de tempo.
Eu na aventura da Ultra Maratona A21 pelas montanhas nevadas da Austrália
Na minha experiência, a chave para o sucesso do treinamento é ser consistente. O resultado final do dia do jogo nunca é o produto de um treino no qual você define uma marca pessoal ou caiu completamente. O resultado do seu dia de jogo é a soma. esforços constantes e pacientes durante os dias, semanas e meses de preparação. Por outro lado, quebrar uma sessão para estabelecer um recorde pessoal quase sempre acaba deixando você com dor por dias e sendo forçado a pular outras sessões.
Correr por muito tempo requer um aumento constante no volume. Além do treinamento constante, permita-se tempo realista para progredir. Se você tentar aumentar o volume muito rapidamente, o risco de lesões nos tecidos moles aumenta.
Da mesma forma, se você tentar treinar por oito a doze semanas sem uma base de corrida anterior, você pode não estar preparado, na minha situação, levou doze meses para passar de um volume operacional zero para uma corrida ultra 82 quilômetros com sucesso e segurança. Fiz isso em menos tempo? Provavelmente, mas o risco de lesão teria sido muito maior.
Como eu aprendi, todo mundo tem a capacidade de correr por um longo tempo, seguir esses princípios e adicionar uma boa dose de paciência, disciplina e concentração e eu garanto que você pode ir de zero a ultra em 12 meses.